Trening początkującego

Witam,

Ćwiczyć zacząłem ok. 6 miesiący temu, niestety mimo planowania treningów (plan na masę z siłowni) osiągnąłem bardzo mizerne rezultaty. Właściwie to oprócz tego, że znam sposób wykonywania większości ćwiczeń, jestem komplentnym żółtodziobem.

I tu pytanie i prośba o makrocykl - od czego powinienem zacząć przy:
wieku: 16 lat
wzroście: 190 cm i wadze 73 kg
wyciskaniu na klatę zaledwie 45 kg
na biceps sztangielką 13,5 kg
biceps łamana sztanga 26 kg
wycisk barki 33 kg
rozpiętki sztangielki 10-12 kg

1) powinienem rozpocząć trening na masę/siłę? A może obwodowy?
2) Mój plan treningowy:

PON
KLATKA
Wyciskanie ławka prosta 10, 8, 6
Wyciskanie skos dół 10, 8, 6
Wyciskanie skos góra 10, 8, 6
Rozpiętki 10, 8, 6

TRICEPS
Francuz jedna ręka 12/10/8/6
Prostowanie ręki na wyciągu 12/10/8/6

ŚR
NOGI
Wyciskanie na maszynie 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8/6

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
Wymachy ramion do boku 12/10/8
Wymachy ramion do przodu 12/10/8
Podciąganie sztangi łamanej do brody 12/10/8


PT
GRZBIET
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Wiosłowanie na maszynie 12/10/8/6
Ściąganie drążka na maszynie 12/10/8/6

BICEPS
Zginanie ramion w siadzie młotkowy 12/10/8
Zginanie ramion stojąc młotkowy 12/10/8
Zginanie ramion sztanga łamana 12/10/8
Modlitewnik maszyna 8/6

Dieta? Tu jestem kompletnie zielony ;)

Zaznaczam - nie mam pieniędzy na suplementy, być może wraz z rozwojem hobby, bo tak traktuję ćwiczenia, skuszę się na zakup białka, czy innych odżywek - na pewno nie teraz ;)

Starałem się pisać estetycznie i poprawnie językowo. ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 190

Cel treningowy: patrz: post

Staż treningowy na słowni: 3 miesiącu treningu domowego

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W pełni wyposażona siłownia

Dieta: patrz: post

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, patrz: post

1. Ogarnij sprawe odzywiania. Nie mowie ze masz odrazu zaczac ostra hardkorowa diete, ale musisz nauczyc sie odrozniac jedzenie od gowna, co i kiedy jesc itd.
2. Podaj nam jeszcze wyniki w martwym ciagu i przysiadzie.
3. Suplementacja narazie zbedna... Ewentualnie moglbys sie pokusic o jakies witaminy...

zdr.

Ani martwego ciągu, ani przysiadu nie robiłem w swoim treningu, więc nie mam pojęcia. Z nóg wyciskam 130 kg.

Czyli tak naprawde zaczynasz i potrzebny ci jest dobry, ale nie zbyt forsujacy trening.

Polecam cos takiego:

A/B
Martwy ciag/Przysiad 3s
Wyciskanie lezac/stojac 3s
Wioslo hantla w podporze/sztanga 3s

Rob powtorzenia z zakresu 6-12.
Zacznij od stosunkowo niskich ciezarow zwiekszajac je stopniowo o 2-3kg tygodniowo.
Cwicz 3 razy w tygodniu raz planem A, a w nastepny dzien treningowy B.

zdr.

Tzn. w jeden tydzień (3 razy w tygodniu?) A, a w drugi tydzień zestaw B?

Ile to ma trwać?

Aha - rozumiem, że jak skończę te 9 serii, mam robić drugi obwód?

pon a
śr b
pt a

następny tydzień:
pon b
śr a
pt b

to nie są obwody. te 9 serii tak cię wykończy, że nie będziesz mógł wracać do domu. przynajmniej później na większych ciężarach...

Co do treningow to tak jak kolega wyzej
Poczatkowo treningi beda lekkie i przyjemne, a z czasem bedzie coraz trudniej

zdr.

W sumie to przez ostatnie dwa tygodnie robiłem plan podany w pierwszym poście - zakwasy były duże, ale robiłem w sumie 18 serii w jeden dzień. Chociaż to nie ja tu jestem ekspertem, spróbuję :D

I kiedy mam się przełączyć na 'normalny' trening?

Normalny? A czym jest normalny trening? Ten ktory ci podalem jak najbardziej jest normalny...

zdr.

a po co ci normalny trening ? skoro na tym bedziesz mial take same efekty ? wtf