podział na dwa zestawy:
A: klata, bary, triceps
B:plecy, biceps, przedramie (w tej grupie nie ujołem nóg ponieważ przez 7 lat biegałem i nogi mam dobrze zbudowane, chodzi mi właśnie o to żeby od pasa w góre poprawić o wiele)
Ilość serii: duże partie 12-16
małe partie 8-12
Nie wiem czy robić większe przerwy między seriami a mniejsze pomiedzy pow, czy zastosować wariant że przy każdym pow od początku do końca treningu taka sama przerwa. Po prostu który wariant lepiej pomoże w przybraniu na masę i czy to ma wogóle znaczenie...
tą wartość dziele na dwa i z tego składa się jeden trening... czyli:
T-T-W-T-T-W-W T-trening W-wolne
A-B-W-A-B-W-W podział na zestawy
aha ilość pow 8-12
Zestaw: A
Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (11-9-9-8 pow)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie (10-8 pow)
Bary:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 2 serie (10-8 pow)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2 serie (10-8 pow)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 2 serie (10-8 pow)
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE 2 serie (10-8 pow)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2 serie (10-8 pow)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 1 seria (12 pow)
Zestaw: B
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (12-10-8 pow)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie (12-10-8 pow)
Biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie (12-10-8 pow)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 2 serie (10-8 pow)
-Jeżeli wykonuję 3 serie to obciążenie dostosowane w sposób:
12 pow 60% CM
10 pow 70% CM
8 pow 80% CM
-Jeżeli wykonuję 2 serie to obciążenie dopasowane w sposób:
10 pow 60% CM
8 pow 80% CM
Tylko teraz tak żeby masa szła najlepiej to stosować zasadę że w miarę zwiększania ciężaru(od 60%CM do 80%CM) w kolejnych seriach obniżać liczbę pow czy robić tak że przez całe ćwiczenie jedna liczba pow i taki sam ciężar we wszystkich seriach??
Proszę o ocenę
Pzdr