Priorytet Plecy/Barki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Majkee
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ciezko powiedziec jaki nieprzerwany. Bylo z 4/5 lat w tym moze 2przemyslane potem szpital i znowu rok treningu potem znowu szpital i teraz z 3 miesiace jakos od wyjscia

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

Nie mierze sie, patrze w lustro

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 76
BF na niskim poziomie - krata moze nie zupelnie odkryta ale widoczna

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Daaawno nie sprawdzalem rekordów

****CEL*************************************************

Udezeniowa metoda na barki(calosc w sumie ale najbardziej zaniedbane tylne aktony) oraz szerokosc i grubosc plecow

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4tygodnie

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 15/10/5 jakies 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Przewlekle zapalanie jelita grubego i przewlekle zapalenie trzustki <- to nie sa zarty
PRZEBYTE KONTUZJE: Wypadniety dysk w odcinku ledzwiowym z tego powodu dlugo nei robilem martwego a przysiad robie na maaaaalym ciezarze
ALERGIE: Cos tam jest ale nie duzo

****SPRZĘT**********************************************
Full osprzet silka

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ~3tys
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,8gr
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8gr
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,6gr

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: to samo


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ZMA i czasem bialeczko ale bardzo rzadko, tylko jak nie mam czasu zjesc.

***************************************************************

No wlasnie tak jak napisalem w ankiecie, szukam jakiegos rozwiazania na 4 tygodnie na barki i plecy.
Myslalem o treningu Tył/Przód/Tył lub Tył/Przód/Full Body - tyle że nie wiem czy w tym pierwszym rozwiązaniu nie zaniedbam nieco boku barków.
Moja propozycja tego treningu wyglądałaby tak:
Pon (tył):
podciaganie podchwyt
wioslo neutral
przysiad wykroczny
porecze
face pull
lydy
szrugsy

Sr (przód)

wycisk sztangi przód - silowo
seria łączona: wznosy bokiem +wznosy przód + wycisk - lub same wznosy bokiem do upadku i na dużo powt
przysiad ze sztanga z przodu
wycisk skos sztanga
rozpietki skos
mlotki
modlitewnik nachwytem

Pt (tył)
sciaganie wyciagu nachwytem
wioslo nachwyt
martwy sumo - serie rozgrzewkowe na prostych nogach
wycisk wasko
prostowanie ramion na wyciagu
lydy
szrugsy

Jak myslicie? macie moze inne propozycje??


Zmieniony przez - Majkee w dniu 2009-07-08 17:27:04

up

weź podciąganie ale szerokim nachwytem, barki wyciskanie zza karku szeroko.

podciaganie przynajmniej w pon na bank bedzie podchwyt - nachwytem nie doczepie za duzo ciezaru, zreszta podchwyt jest lepszy na ogolny rozwoj plecow.
Co do wycisku to w ostatnim planie robilem wycisk z tylu a w sr robie przod wiec mysle ze raczej wycisk z klatki bedzie lepszy niz zza karku - ale zobacze po pierwszym treningu jak bede czul bo dawno tego nei robilem

Moim zdaniem na najszerszy lepszy jest szerokim nachwytem i to nie tylko moje zdanie ;)
"
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 5 serii max powtorzen
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 5 serii 10-12 pow
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM 5 seri 10-12 pow
4ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 5 serii 10-12 pow
A ja bym to widział tak
1)podciąganie na drążku nachwyt 4 serie max powt
2)sciąganie drązka wyciągu do klatki 12/10/8/8 to mozna zastąpić np przyciąganiem końca sztangi do brzucha
3)wiosłowanie hantlą
4)unosznie tułowia Plecy lubia ćwiczenia złożone z czasem dołóż np martwy ciąg wiosłowanie sztanga to ćwiczenia które najlepiej działaja kombinacji jest mnóstwo więc trzeba urozmaicac trening ale zawsze ma byc cięzki pozdro "

(by rion 10)

Dla ogolnej masy plecow podchwyt/neutral z podwieszonym ciezarem jest lepszy i to tez jest nie tylko moje zdanie ;P Ale nachwyt na najszerszy jak najbardziej - tyle ze mniej kg w ten sposob podciagniesz

Co do treningu co wkleiles - rozumiem ze polecasz mi splita ale ja jakos nie lubie ostatnio takiego rodzaju treningu. W sumie jestem juz raczej przekonany do takiego podzialu jaki napisalem w pierwszym poscie, moze pozmieniam kilka cwiczen albo dodam cos jeszcze.
Chyba ze ktos mnie zaskoczy jakims super rozwiazaniem ;D

hehe no oby zaskoczył, sam coś nowego bym złapał ;)
Zdrówka i powodzonka