kalasz91
Ułożyłem samodzielnie (z pomocą internetu) taki o to plan oparty na wzroście masy. Proszę o jakies wskazówki i korekty co do niego, co jest dobrze a co źle. Z góry dzięki 
Poniedziałek - klata + biceps
wyciskanie płasko 12,10,8,8
hantle skos 12,10,8,8
rozpiętki na ławeczce skos ujemny 12,10,8
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangą modlitewniku 12,10,8,8
ściąganie linek wyciągu górnego do siebie 12,10,8
Wtorek - barki + triceps
wyciskanie sztangi za głową na suwnicy 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek sprzodu 12,10,8,8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,8
szrugsy 12,10,8,8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,8
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomem wąskim uchwytem 12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,10,8,8
czasami na do***ke: wyciskanie jednorącz hantelki za głową 8,8,8
Środa - wolne
Czwartek - plecy + przedramie + brzuch
uginanie nadgarstków w podchwycie i nadchwycie siedząc 8,8,8,8
podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,6
podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8
ściąganie drązką nadchwytem za kark 12,10,8,8
ściąganie drązka podchwytem wąsko w siadzie 12,10,8,8
brzuszki-maszyna-maszyna xD 15,15,15 : 3 serie
Piątek - powtórka z poniedziałku
zamiana niektórych cwiczeń...
Poniedziałek - klata + biceps
wyciskanie płasko 12,10,8,8
hantle skos 12,10,8,8
rozpiętki na ławeczce skos ujemny 12,10,8
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,8
uginanie ramion ze sztangą modlitewniku 12,10,8,8
ściąganie linek wyciągu górnego do siebie 12,10,8
Wtorek - barki + triceps
wyciskanie sztangi za głową na suwnicy 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek sprzodu 12,10,8,8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8,8
szrugsy 12,10,8,8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,8
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomem wąskim uchwytem 12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,10,8,8
czasami na do***ke: wyciskanie jednorącz hantelki za głową 8,8,8
Środa - wolne
Czwartek - plecy + przedramie + brzuch
uginanie nadgarstków w podchwycie i nadchwycie siedząc 8,8,8,8
podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8,6
podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8
ściąganie drązką nadchwytem za kark 12,10,8,8
ściąganie drązka podchwytem wąsko w siadzie 12,10,8,8
brzuszki-maszyna-maszyna xD 15,15,15 : 3 serie
Piątek - powtórka z poniedziałku
zamiana niektórych cwiczeń...
Koko dżambo i do przodu !
Krzysztof Piekarz
malot91
