ThePharaoh
No już trochę jestem na forum , to postanowiłem cosik napisać dla początkujących i nie tylko - milej lekturki 
P O D C I Ą G A J S I Ę W Y S O K O !!!
Drążek - choćby najprymitywniejszy - stanowi istną skarbnicę ćwiczeń na rozwinięcie „góry" (dla tych mniej inteligentnych - górnych partii ciała
). Zwłaszcza dla tych , którzy nie mają sztangi ani sztangielek lub nie mogą poświęcić wiele czasu na trening. Ale nawet najlepsi i najbardziej zaawansowani , choćby posiadali najlepszy sprzęt , także wyniosą wiele pożytku z ćwiczeń na drążku.
Ćwiczenia podstawowe jak wznosy nóg , podciąganie się oburącz podchwytem i nachwytem , ewentualnie wymyk można ćwiczyć nawet w domu na drążku zamocowanym w futrynie drzwi. Wielu z nas rozpoczynało we wczesnej młodości od takich właśnie ćwiczeń. Jako drążek można również wykorzystać trzepak podwórkowy (LOL) a także gałęzie drzew (LOL2) , oczywiście dostatecznie silne (hyhy ). Drążek można również zainstalować w ogrodzie , garażu a nawet w piwnicy (czy gdzie tam chcecie , mi tyle przyszło do głowy ).
Podciągać się można w najrozmaitszy sposób - w każdym ćwiczeniu inaczej , rozwijając mięśnie obręczy kończyny górnej i grzbietu. A jeśli do niektórych ćwiczeń dodasz wznosy lub wymachy nóg , rozwijać będziesz również mięśnie brzucha.
Oto kilka odmian podciągania się :
a) w wąskim , średnim , szerokim i b.szerokim uchwycie , stosując podchwyt lub nachwyt ;
b) na dłoniach splecionych na drążku ;
c) uchwytem mieszanym - jedna ręka podchwytem , druga nachwytem ;
d) w zwisie jednorącz ;
e) przenosząc (w zwisie) ciężar ciała z jednej ręki na drugą.
Podciągaj się jak najwyżej , ze swobodnego zwisu. Ruch powinien być dość szybki , ale kontrolowany i wykonany z rozwagą. Nacisk połóż na :
a) podciąganie się w jak najszerszym uchwycie ;
b) wychylanie - od czasu do czasu - głowy w przód (normalnie głowa swobodnie wyciągnięta w górę powinna się znajdować w przedłużeniu tułowia) , tak by po podciągnięciu tułowia głowa przeszła przed drążkiem (to ćwiczenie jest trudne do wykonania , ale za to b.skuteczne) ;
c) odchylanie głowy do tyłu (w czasie podciągania się) , tak wykonanie ćwiczenie wpływa korzystnie na rozwój klatki piersiowej i ma dużą wartość korektywną (poprawiającą postawę).
Ci , co podane ćwiczenia wykonują z łatwością po kilka razy pod rząd , mogą przejść do ćwiczeń z obciążeniem. Biodra opina się specjalną opaską z przywiązanym do niej ciężarkiem.
Przy ćwiczeniach na drążku , podobnie jak w innych ćwiczeniach siłowych , należy pamiętać o tym , by nie wstrzymywać na dłuższy czas oddechu. Po każdym zatem większym wysiłku , zanim powrócisz do podciągania się , unormuj oddech i wykonaj kilka ćwiczeń rozluźniających.
Ukoronowaniem Umiejętności jest podciąganie się na jednej ręce - patrz niżej
P O D C I Ą G A N I E S I Ę N A J E D N E J R Ę C E !!! (hehe teraz będzie gorąco )
Jest to ćwiczenie bardzo trudne , dostępne wyłącznie dla bardzo zaawansowanych. Po intensywnym , kilku tydoniowym treningu może być uwieńczone powdzeniem. Czas poświęcony na ten trening procentuje wielokrotnie. Wzmocni i rozwinie bicepsy , odpowiednio ukształtuje mięśnie naramienne i najszerszy mięsień grzbietu.
Podciąganie się na jednej ręce wykonuje się podchwytem , ćwicząc początkowo na specjanych parcianych pętlach , które zakłada się na drążku.
Wykonaj zwis na prawej ręce (podchwyt , dłoń zwrócona do środka , nogi zwiasją swobodnie w dół) , a palce lewej wsuń w pętlę. Podciągaj się teraz na prawej ręce , a rękę w pętli staraj się odciążyć jak najbardziej. Następnie zmień uchwyt (zwis na lewej ręce , a prawa w pętli) i spróbuj szczęscia z lewą reką
Z biegiem czasu stosuj coraz słabsze pętle i staraj się rękę “wolną" , którą wkładasz do pętli , coraz bardziej odciążać. Gdy nabędziesz takiej wprawy , że lewej ręki nie będziesz właściwie używał przy podćiąganiu (nie zerwiesz najsłabszej nawet pętli) , “siłowo" wykonasz podciąganie sięna jednej ręce. To będzie piękny wyczyn. POWODZENIA
T A J E M. N I C Z Y S K R Ę T !
Po opanowaniu powyższych ćwiczeń może ci sięuda podciągnąć na jednej ręce raz lub dwa razy. Dla wyeilu jednak ruch ten pozostanie nadal nieywkonalny. Trzeba wówczas popracować nad opanowaniem “tajemniczego skrętu" - właściwego klucza do wykoania ruchu.
Zwisając na prawej ręce (w podchwycie) , skręć tułów w lewo , a następnie energicznie skręc go w prawo (z lekkim poderwaniem) i w tym czasie wykonaj energiczne podciągnięcie się.
Znacznie łatwiej wykonasz to ćwiczenie wtedy , gdy drążek umieścisz na takiej wysokości , że przy zwisie nieznacznie będzisz dotykał podłoża palcami stóp. Prócz skrętu w lewo - prawo dodajesz lekkie odbicie się od ziemi , co znacznie ułatwia podciągnięcie się.
Musisz ćwiczyć podciąganie się nie tylko na prawej , ale również i na lewej ręce , by równomiernie rozwinąc mięśnie.
Podsumowując - SIŁA + TECHNIKA DAJE DOPIERO WŁAŚCIWE WYNIKI.
CZŁOWIEK , KTÓRY PRZENOSI GÓRY , MUSI ZACZĄĆ OD KAMYKÓW
_..::You can do anything you set your mind to, man::.._
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=66836 -> moje new fotki , ocencie moja 5 miesieczna prace
P O D C I Ą G A J S I Ę W Y S O K O !!!
Drążek - choćby najprymitywniejszy - stanowi istną skarbnicę ćwiczeń na rozwinięcie „góry" (dla tych mniej inteligentnych - górnych partii ciała
). Zwłaszcza dla tych , którzy nie mają sztangi ani sztangielek lub nie mogą poświęcić wiele czasu na trening. Ale nawet najlepsi i najbardziej zaawansowani , choćby posiadali najlepszy sprzęt , także wyniosą wiele pożytku z ćwiczeń na drążku.
Ćwiczenia podstawowe jak wznosy nóg , podciąganie się oburącz podchwytem i nachwytem , ewentualnie wymyk można ćwiczyć nawet w domu na drążku zamocowanym w futrynie drzwi. Wielu z nas rozpoczynało we wczesnej młodości od takich właśnie ćwiczeń. Jako drążek można również wykorzystać trzepak podwórkowy (LOL) a także gałęzie drzew (LOL2) , oczywiście dostatecznie silne (hyhy
). Drążek można również zainstalować w ogrodzie , garażu a nawet w piwnicy (czy gdzie tam chcecie , mi tyle przyszło do głowy ).
Podciągać się można w najrozmaitszy sposób - w każdym ćwiczeniu inaczej , rozwijając mięśnie obręczy kończyny górnej i grzbietu. A jeśli do niektórych ćwiczeń dodasz wznosy lub wymachy nóg , rozwijać będziesz również mięśnie brzucha.
Oto kilka odmian podciągania się :
a) w wąskim , średnim , szerokim i b.szerokim uchwycie , stosując podchwyt lub nachwyt ;
b) na dłoniach splecionych na drążku ;
c) uchwytem mieszanym - jedna ręka podchwytem , druga nachwytem ;
d) w zwisie jednorącz ;
e) przenosząc (w zwisie) ciężar ciała z jednej ręki na drugą.
Podciągaj się jak najwyżej , ze swobodnego zwisu. Ruch powinien być dość szybki , ale kontrolowany i wykonany z rozwagą. Nacisk połóż na :
a) podciąganie się w jak najszerszym uchwycie ;
b) wychylanie - od czasu do czasu - głowy w przód (normalnie głowa swobodnie wyciągnięta w górę powinna się znajdować w przedłużeniu tułowia) , tak by po podciągnięciu tułowia głowa przeszła przed drążkiem (to ćwiczenie jest trudne do wykonania , ale za to b.skuteczne) ;
c) odchylanie głowy do tyłu (w czasie podciągania się) , tak wykonanie ćwiczenie wpływa korzystnie na rozwój klatki piersiowej i ma dużą wartość korektywną (poprawiającą postawę).
Ci , co podane ćwiczenia wykonują z łatwością po kilka razy pod rząd , mogą przejść do ćwiczeń z obciążeniem. Biodra opina się specjalną opaską z przywiązanym do niej ciężarkiem.
Przy ćwiczeniach na drążku , podobnie jak w innych ćwiczeniach siłowych , należy pamiętać o tym , by nie wstrzymywać na dłuższy czas oddechu. Po każdym zatem większym wysiłku , zanim powrócisz do podciągania się , unormuj oddech i wykonaj kilka ćwiczeń rozluźniających.
Ukoronowaniem Umiejętności jest podciąganie się na jednej ręce - patrz niżej
P O D C I Ą G A N I E S I Ę N A J E D N E J R Ę C E !!! (hehe teraz będzie gorąco
)
Jest to ćwiczenie bardzo trudne , dostępne wyłącznie dla bardzo zaawansowanych. Po intensywnym , kilku tydoniowym treningu może być uwieńczone powdzeniem. Czas poświęcony na ten trening procentuje wielokrotnie. Wzmocni i rozwinie bicepsy , odpowiednio ukształtuje mięśnie naramienne i najszerszy mięsień grzbietu.
Podciąganie się na jednej ręce wykonuje się podchwytem , ćwicząc początkowo na specjanych parcianych pętlach , które zakłada się na drążku.
Wykonaj zwis na prawej ręce (podchwyt , dłoń zwrócona do środka , nogi zwiasją swobodnie w dół) , a palce lewej wsuń w pętlę. Podciągaj się teraz na prawej ręce , a rękę w pętli staraj się odciążyć jak najbardziej. Następnie zmień uchwyt (zwis na lewej ręce , a prawa w pętli) i spróbuj szczęscia z lewą reką
Z biegiem czasu stosuj coraz słabsze pętle i staraj się rękę “wolną" , którą wkładasz do pętli , coraz bardziej odciążać. Gdy nabędziesz takiej wprawy , że lewej ręki nie będziesz właściwie używał przy podćiąganiu (nie zerwiesz najsłabszej nawet pętli) , “siłowo" wykonasz podciąganie sięna jednej ręce. To będzie piękny wyczyn. POWODZENIA
T A J E M. N I C Z Y S K R Ę T !
Po opanowaniu powyższych ćwiczeń może ci sięuda podciągnąć na jednej ręce raz lub dwa razy. Dla wyeilu jednak ruch ten pozostanie nadal nieywkonalny. Trzeba wówczas popracować nad opanowaniem “tajemniczego skrętu" - właściwego klucza do wykoania ruchu.
Zwisając na prawej ręce (w podchwycie) , skręć tułów w lewo , a następnie energicznie skręc go w prawo (z lekkim poderwaniem) i w tym czasie wykonaj energiczne podciągnięcie się.
Znacznie łatwiej wykonasz to ćwiczenie wtedy , gdy drążek umieścisz na takiej wysokości , że przy zwisie nieznacznie będzisz dotykał podłoża palcami stóp. Prócz skrętu w lewo - prawo dodajesz lekkie odbicie się od ziemi , co znacznie ułatwia podciągnięcie się.
Musisz ćwiczyć podciąganie się nie tylko na prawej , ale również i na lewej ręce , by równomiernie rozwinąc mięśnie.
Podsumowując - SIŁA + TECHNIKA DAJE DOPIERO WŁAŚCIWE WYNIKI.
CZŁOWIEK , KTÓRY PRZENOSI GÓRY , MUSI ZACZĄĆ OD KAMYKÓW
_..::You can do anything you set your mind to, man::.._
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=66836 -> moje new fotki , ocencie moja 5 miesieczna prace
CZŁOWIEK , KTÓRY PRZENOSI GÓRY , MUSI ZACZĄĆ OD KAMYKÓW
_..::You can do anything you set your mind to, man::.._
Krzysztof Piekarz
exer-it
PoZdRóWkA
kingeri
watus
Seewy
Macciej
