Jaki powziąść plan aby poprawić wyniki, sylwetkę?

Witam użytkowników forum, to jest mój pierwszy post. Do jego napisania skłoniło mnie pytanie na które nie potrafię sobie odpowiedzieć sam. Początki moich treningów sięgają schyłku roku 2007 lecz była to raczej zabawa. Od lutego 2008 zacząłem ćwiczyć regularnie aczkolwiek z niewielkimi przerwami(nie przykładałem do treningów za wielkiej wagi). Przełomem stały się wakacje roku 2008 - trenowałem regularnie(codziennie). Pomijam przerwy których od tamtego okresu było może z 5-7 dni(w sumie je zebrawszy). Od 29 Maja bieżącego roku powziąłem postanowienie iż dam odpocząć mięśniom(niemal żadnego przyrostu siły na klatce) tzn. zostawiam sobie dwa dni na ochłonięcie z wysiłku.

Wyniki:

- Biceps, Sztanga prosta, modlitewnik, podchwyt, ~26kg ~6powtórzeń
- Klatka, Głową w górę, 50kg, ~15 powtórzeń +- 5 powtórzeń zależnie od numerku serii
- Barki, Wyciskanie hantli siedząc, 17kg na rękę, ~10 powtórzeń
- Triceps, uchwyt neutralny(sznur), ściąganie wyciągu, 28kg, ~10 razy
- Najszerszy Grzbietu, ~20 razy(zależnie od chwytu np. neutralny, ~10 razy)

Przez jakiś czas jadłem Amino Gelcap(Wakacje roku 2008), ale tak naprawdę nie widziałem różnicy, do tej pory nie używałem żadnej chemii, nie stosowałem żadnych diet.

Moja klatka piersiowa wymaga reparacji, nie wygląda za specjalnie plus słabe wyniki. Do brzucha nie przykładam za wielkiej wagi, aczkolwiek chciałbym trochę się go pozbyć(31 dni 6 weidera, kilka miesięcy temu trochę tłuszczu spaliło)

Nie wiem jakie są normy przyrostu mięśni i ich wytrzymałości w stosunku do czasu ćwiczenia, jak myślicie Panowie, nie wygląda to źle (Wyniki)?

Co dalej robić?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, wyciąg, modlitewnik, sztangi:

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jak na taki staz to ciezary wygladaja poprostu slabo...
Kolejna rzecza celem jest rzezba przy niewielkiej wadze... Pytanie czy masz z czego rzezbic tak naprawde?

zdr.

1.) dieta: brak to mówi samo za siebie, przynajmniej podstawowe zasady żywienia
2.) czym wcześniej trenowałeś, chodzi mi o plan (fbw, split)?
3.) jakim ciężarem robisz nogi (czy w ogóle je robisz)?
4.) jeśli chodzi o brzuch to już lepiej abs, dieta na minusie, aeroby

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-06-25 21:56:12

Posiadam plan pięciodniowy, mam kilka niuansów planu żebym mógł zmieniać go co dwa miesiące.

Obecny:
I. Klatka
- sztanga głową w górę
- przenoszenie hantelki oburącz w poziomie
- rozpiętki głową w dół

II. Biceps
- sztanga, podchwyt modlitewnik
- siedząc w oparciu - hantelki naprzemiennie
- kratownica

III. Barki
- podnoszenie sztangi do brody stojąc - nachwyt
- wyciskanie hantli siedząc w oparciu
- przenoszenie hantli w bok w opadzie pionowym

IV. Triceps
- Leżąc poziomo - przenoszenie sztangi skośnej od czoła
- stojąc - wyciąg - podchwyt
- stojąc - wyciąg neutralny

V. Najszerszy Grzbietu
- drążek podciąganie - nachwyt
- wyciąg - ściąganie do karku siedząc
- hantelka jednorącz w opadzie(neutralny)

jak chcesz robić redukcję (chociaż uważam że przy takich wynikach to porządny plan na masę by prędzej odpowiadał) to plan 3x tydzień fbw + aeroby + ABS

Hmmmm... możesz jaśniej mi to wytłumaczyć ? :)

Trzy razy w tygodniu:
plan systemem FBW
aeroby (np. bieganie, polecam HIIT)
abs - trening na brzuszek
oczywiście jeszcze dieta redukcyjna.