Moje dane:
Staz: 3lata
Wiek: 19lat
Cel: Masa miesniowa.
Narazie ulozylem cos takiego.
Co powinienem zmienic?
Powinienem cos odjac? Wydaje mi sie ze na plecy mam za duzo seri, co powinienem tam zmienic?
Prosze o pomoc.
Poniedziałek
Klata, Plecy najszerszy superserie- zaczynajc od 2cwiczenia na klate:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce w poziomie/skosie : 3x8(6)
2.Wyciskanie sztangielkami w poziomie/skosie: 3x10
3.Rozpiętki na laweczce/na maszynie : 3x 10(12)
4.Rozpiętki na maszynie(butterfly): 3x8(10)
2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki: 4serie (10-12 )
3.Podciaganie na wyciągu szerokim uchwytem do karku: 3serie(8-10)
4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia: 3serie (6-12)
Środa
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu, bądź zza karku: 4x8(12)
Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12)
Podciąganie sztangi szeroki uchwyt 2x10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10
Biceps, Triceps super seria:
1.Uginanie ramion ze sztangą-3serie (8-10 )
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10)
3.Uginanie ramion na wyciagu dolnym w oparciu o kolana-2serie(12-15 powt.)
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 6 - 8
2.Wyciskanie drazka do dolu na wyciagu 3x 8
3.Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3x 8
Piątek
Plecy, kaptury:
Martwy ciag: 3x12(8)
Wiosłowanie na wyciągu dolnym(do brzucha) siedząc: 3x12
Szrugsy: 4x6(10)
Wzniosy ramion ze sztangielkami z boku: 4x10
Nogi:
Suwnica 4x 12-10
Uginania nog lezac 4x12-10
Wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
Stojac 3x 15-20
Brzuch(pomiedzy seriami nog):
Brzuszki na macie: 3x25
Unoszenie nog wiszac na drążku: 2x10(12)
Allahy: 3x25
Prosze o poprawki.
Zmieniony przez - thcxs w dniu 2009-06-18 16:16:53