Prosze o pomoc, w ulozeniu rozpiski.

Witam.
Moje dane:
Staz: 3lata
Wiek: 19lat
Cel: Masa miesniowa.

Narazie ulozylem cos takiego.

Co powinienem zmienic?
Powinienem cos odjac? Wydaje mi sie ze na plecy mam za duzo seri, co powinienem tam zmienic?
Prosze o pomoc.


Poniedziałek

Klata, Plecy najszerszy superserie- zaczynajc od 2cwiczenia na klate:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce w poziomie/skosie : 3x8(6)
2.Wyciskanie sztangielkami w poziomie/skosie: 3x10
3.Rozpiętki na laweczce/na maszynie : 3x 10(12)
4.Rozpiętki na maszynie(butterfly): 3x8(10)

2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki: 4serie (10-12 )
3.Podciaganie na wyciągu szerokim uchwytem do karku: 3serie(8-10)
4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia: 3serie (6-12)

Środa

Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu, bądź zza karku: 4x8(12)
Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12)
Podciąganie sztangi szeroki uchwyt 2x10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10

Biceps, Triceps super seria:
1.Uginanie ramion ze sztangą-3serie (8-10 )
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10)
3.Uginanie ramion na wyciagu dolnym w oparciu o kolana-2serie(12-15 powt.)
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 6 - 8
2.Wyciskanie drazka do dolu na wyciagu 3x 8
3.Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3x 8

Piątek

Plecy, kaptury:
Martwy ciag: 3x12(8)
Wiosłowanie na wyciągu dolnym(do brzucha) siedząc: 3x12
Szrugsy: 4x6(10)
Wzniosy ramion ze sztangielkami z boku: 4x10

Nogi:
Suwnica 4x 12-10
Uginania nog lezac 4x12-10
Wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
Stojac 3x 15-20

Brzuch(pomiedzy seriami nog):
Brzuszki na macie: 3x25
Unoszenie nog wiszac na drążku: 2x10(12)
Allahy: 3x25


Prosze o poprawki.

Zmieniony przez - thcxs w dniu 2009-06-18 16:16:53

Generalnie patrząc na Twój staż to ciężko mi Ciebie oceniać, choćby ze względu na szacunek, ale błędów jest troche.
Generalnie polecam metode HSS-100/HT - szukaj na forum w postach związanych z Pumą666
I różne odmiany 15/10/5 Wodyna, link do jednej z nich podałem.

pomoze mi ktos? ;)

Panowie, czemu nie chcecie pomoc ? ;)

Co ty ten plan arnolda stosowac chcesz? klata z plecami w super s ?? odpada

i plecy 2x w tyg?

tak tez myslalem chcialem sie upewnic hehe ;))

wiec tak co do laczenia klaty z plecami to j/w a tak poza tym to brak cwiczenia na przod barkow,zamiast robic 2 rodzaje rozpietek w treningu klatki to na koniec polecam sciaganie linek na wyciagu to daje dobre dorzezbienie!wogole kombinacja plecy z nogami to tez odpada bo przysiadu juz nie zrobisz a to padaka poza tym strasznie bys sforsowal grzbiet ciagami i siadem w jeden dzien!ogolnie jesli chodzi o dobor cwiczen i il serii jest ok tylko przekombinowales ten plan troche!pozdro

hmmm, lol
Klata z plecami moze być, a czemu nie? Prosze o choć jeden logiczny argument.
Przednie barki pracują przecież w wyciskaniu nad głowe xD Boczny akton jest drugoplanowy w tym ćwiczeniu... Choć nadal jest mocno zaangazowany.
Plecy + Nogi.
1. Przysiady
2. MC
3... reszta ćwiczeń na nogi/łydki
3+x. Szrugsy na dużej ilości powtórzeń.
Przysiady przed MC powodują że MC bardziej "wchodzi" na plecy niz nogi. Nie bój sie czegoś takiego ;)
I pamiętaj, MC angazuję całe plecy ! Ja naprzykład po MC na dużej ilości serii w siłowym zakresie + drażek wąsko podchwytem z obciążeniem wychodowałem rozstępy na najszerszym,robiąc ten plan po 1,5 roku ćwiczeń ! Gdzie zawsze plecy były moją najlepsza stroną. ( a mówili że powyzej roku ćwiczeń rozstępy sie nie zrobia ;) )
I generalnie lepiej zrobić mniej ćwiczeń a porządnie niż dużo a kiepsko.
PS. Krzyżowanie/ściąganie linek jest tak ciężkim ćwiczeniem że spala tłuszcz z klatki i powoduje "dorzeźbienie". Piękne rzeczy.
...

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2009-06-24 14:47:57

Dzieki. Wiem, wiem ze nog nie powinno sie laczyc z plecami ;)
to byl taki eksperyment bo ktos tak mi doradzil ;)

I w pewnym stopniu bardzo dobrze Ci poradził !

https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

Patrz na sztangistów i trójboistów !

Co myslisz/cie o tej rozpisce ? ;)

Poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce w poziomie/skosie :1x12 3x8(6)
2.Wyciskanie sztangielkami w poziomie/skosie: 3x12(10)
3.Rozpiętki na ławeczce/na maszynie : 4x 10(12)
4.Przenoszenie ciężaru za glowe:2x12
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 6 - 8
2.Wyciskanie linki/drazka do dolu na wyciagu 3x 8 (10)
3.Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3x 8

Środa

Plecy, Kaptury
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem lub ściąganie drążka : 4serie (10-12 )
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia: 3serie (6-12)
3.Wiosłowanie na wyciągu dolnym do brzucha: 3x12
4.Martwy ciag: 3x12(8)
5.Szrugsy:4x10(6)
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą-3serie 8(10 )
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie 8(10)
3.Uginanie ramion na wyciagu dolnym w oparciu o kolana-2serie 12

Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi lub sztangielek z przodu, bądź zza karku: 4x8(12)
Unoszenie sztangielek na boki 3x10(12)
Wznosy sztangielek przed siebie 2x10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10
Nogi
Przysiady na maszyniec 4x12-10
Suwnica 4x 12-10
Wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-20
Stojac 3x 15-20
Brzuch
Brzuszki na macie/na laweczce: 3x25
Unoszenie nog wiszac na drążku: 2x10(12)
Allahy: 3x25

Brzuch raz w tygodniu, to nie za malo?;)

Pz!