Krew, pot i łzy - dziennik JB /start 3 str./

Pierwsze treningi zrób na wyczucie.
Tam gdzie masz progresję (serie z ?) idziesz do oporu, do załamania i zapisujesz ciężar na którym spaliłeś serię.
Ćwiczenia uzupełniające robisz z wyczuciem, staraj się zachowywać zapas 1-2 powtórzeń, chyba że czujesz się w świetnej formie, jedzenie 100%, etc to kombinuj intensywnością, np. jeden A mocno, kolejny A lżej, itd. najlepiej na przemian z B (żeby nie było 2 mocnych treningów pod rząd). Mocno, to znaczy że w ostatniej serii ćwiczenia uzupełniającego może dojść do załamania ruchu. Lekko, to wszystkie powtórzenia w seriach wykonujesz z zapasem.
Jak dopada stagnacja albo przemęczenie, to jedziesz cały tydzień lekko.

Najlepiej zapisuj sobie nie tylko tu w dzienniku, ale i w zeszycie jakie stosowałeś ciężary aby odpowiednio sterować intensywnoscią.

To Twoje zadanie, ja za Ciebie nie wczuję się w Twój organizm
Wkraczasz na trudniejszą ścieżkę, z której wyniesiesz bardzo wiele (nauczysz się słuchać organizmu), albo zabłądzisz

Ja postaram Ci się trafić do celu, tylko musisz robić dokładne wypiski.
Strzel fotki, zrób pomiar obwodu ramienia i pasa na wysokości pępka - tylko to, do tego waga. Pozwoli to nam kontrolować postępy. Reszta zmian w obwodach jest nieistotna.

Dziś początek nowego treningu a z nim i nowy Adam

waga: 85 kg
biceps: 35 cm
pas: 85 cm
udo: 65 cm

sylwetka estetyczna ale widać spadki po odstawieniu siłowni i zajęciu sie na nowo treningami mma.
Plan Mawashiego czyli obwodówka dała mi wytrzymałość której potrzebowałem wlasnie na treningach mma, coś czego nie miałem przekładając żelastwo na siłowni.
Czas odbudować zwiotczałe mięśnie !!!

WAAAAAAAR!





A 1

Wykroki ze sztangielkami 3x20 2x7 kg

Przysiady ze sztangielkami 3x15 + wspięcia na palce 4x20+ (seria łączona) 2x7 kg

Martwy ciąg na prostych nogach, lub "babka" 3x15 2x7 kg

Podciaganie na drażku podchwytem z obciążeniem I,I,I,4 trzy serie zaliczone w czwartej udało się tylko zrobić 4 powtórzenia (0,2.5,5,7.5)

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowa 4x12 14,5 kg

Uginanie z hantlą chwytem młotkowym siedząc 3x6-8 2x7 kg

Uginanie w oparciu o kolano 1-2 serie x 15 6kg
----------------------------------------------------------------------
Trening nóg mnie zabił! Wykroki to jakaś mordęga - widać że pierwszy raz robiłem i nawet te 7 kg były dla mnie wyzwaniem pod koniec. Pot lał się strumieniem.
Przysiady, wspięcia, martwy na prostych bez problemu i z delikatnym zapasem.
Drążek - niepełne 4 serie co uważam za nienajgorzej jak na pierwszy raz
Wiosło...kiedys moje ulubione. Widze że muszę zaczynać prawie od początku. Pamiętam ja kz powodzeniem brałem 30 kg hantle...mam nadzieję że to kiedyś wróci. Ten ruch do biodra wydaję mi sie troche nienaturalny - wolałbym trochę wyżej, ale Pan każe sługa musi.
Młotki i oparcie o kolano poszły bezstresowo. Jednak nadal widzę że nie potrafie ćwiczyć tego mieśnia. Poprostu go nie czuje, przynajmniej jeśli chodzi o lewą rękę...

Będę trenował 4 razy w tygodniu dlatego też muszę poeksperymentować z ciężarem.
Odejmę na pewno z wykroków i zacznę od 5 kg na rękę a reszta zostanie taka jaka jest...minus mojej siłowni pokojowej to to że jest straszliwie duszno!!
Koniec żalenia..ide coś zjeść

Zmieniony przez - JanekBosko w dniu 2009-06-22 21:50:21

A co jadasz Janku?
Tak apropo mi się pytanko nasunęło, filmów przypadkiem nie ripujesz na pewnej stronie?

Nie nie ripuje niczego

co jadam? stara msie trzymac stała liczbę posiłków czyli 5. Teraz mam trochę utrudnione zadanie w trzymaniu diety zdrowej i wzbogaconej o to co mi potrzeba z racji takiej iż mam w domu chorą osobę z dieta trzustkową. Same zakazy, wiele obostrzeń...nie chce ją kusić.
Kurcza, twarogi, mleko, ryże i makarony są u mnie obecne w życiu oraz w posiłku

Trening przeprowadzony elegancko, fajna wypiska.
Cieszę się, że jesteś zadowolony. Przy odpowiedniej diecie, efekty bedą zadowalające, przkeonasz się

Odnośnie wykroków przypomnę Ci tylko, że po zrobieniu wykroku opuszczasz ciało pionowo w dół, a nie robisz wypad do przodu - to częsty błąd.
Najlepiej kontrolować to tak, aby kolano nie wychodziło za linię palców stopy. Czyli, wykrok, ruch do dołu, odbicie z nogi wykrocznej, zmiana nogi.
Jeśli robiłeś poprawnie to brawo dla Ciebie

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-06-23 11:47:25

wiem wiem zanim zrobiłem trening ostro poczytałem o wykrokach, łącznie z tym, że starałem się wybijać z pięty a nie z palców
Także tylna noga zgięta o 90 stopni a ciało pionowo w dół...tak jak już pisałem - mordercze ćwiczenie, a wydaje się takie...proste

Powiedz mi czemu w wiośle ciągnę do biodra a nie trochę wyżej? nie będę krył że łatwiej jest do brzucha czy nawet do mostka.

PS
Trening świetny i już teraz stokrotne dzięki za poświęcony czas...niech Ci Bozia w dzieciach wynagrodzi!

Zmieniony przez - JanekBosko w dniu 2009-06-23 11:56:01

bo do biodra i pzy mocnym udziale ruchu w łopatce (czworoboczny, równoległoboczny) najmocnie pracuje najszerszy grzebietu + mniejsza praca obłych (które natomiast mocno działają w podciaganiu)
im wyżej, tym większa praca ramienia (ramiennego, bicepsa i ramienno promieniowego) a nie o to nam chodzi

B1

Pompki z uchwytami liny, nogi na podwyższeniu 10/9/9/8

Wyciskanie hantli złączonych leżąc 4x10-12 2x12 kg

Wznosy sztangielek bokiem w opadzie + wysokie wznosy bokiem 3x12-15 2x7kg

Wyciskanie hantla jednorącz stojąc ?x8 I/I/I/X (9.5/12/14.5/17)

Wyciskanie francuskie hantla oburącz zza głowy siedząc 4x12-15 12kg
--------------------------------------------------------------------------
Tak jak ostatnio zlany potem...
Pompki z nogami na podwyższeniu dają w kość, trudniej o stabilizację.
Wyciskanie wąsko bez problemu. Co prawda nie mam ławeczki ani piłki do kosza ale posiadam niski i mały taboret ktory po położeniu poduszki sprawdza się doskonale
O MÓJ BOŻE! ta seria łączona mnie zabiła. 7 kg ale juz po wznosach w opadzie ciężar podnoszony w pozycji wyprostowanej juz taki lekki jak mi się wydawało nie był...
Wyciskanie hantla jednorącz juz wiem że będzie moim ulubionym ćwiczeniem tego dnia treningowego W ostatniej spalonej serii nie wytrzymała ósmego powtórzenia lewa ręka, natomiast prawa zaliczyła bez używania nóg. Jetem bardzo zadowolony!
Ćwiczenie na triceps robiłem pierwszy raz w życiu. Juz w drugiej serii udalo mi sie tak wyizolować ruch że poczułem jak pracuje mięsień.

Trening trwał równo godzinę czyli o około 10 min krócej niż wariant A. Przerwy były intuicyjne. W momencie kiedy uspokajałem oddech robiłem nową serię.

Ocena hantli po 2 treningach jest w skali szkolnej na 4
Wszystko dobrze gdyby tak sie same te zabezpieczenie nie odkręcało. Nie mniej jednak za takie pieniądze żal było nie kupić. Nie śmierdzą i wyglądają całkiem ładnie ja kto hantle

Zmieniony przez - JanekBosko w dniu 2009-06-23 21:04:17

Co z ćwiczeniami uzupełniającymi?

piłki do duszenia nie kupiłem jeszcze ani nie mam piłki lekarskiej...
jedno na pewno kupie w tym tygodniu. Może nie będą to takie szałowe Teletubisie ale na pewno piłka będzie.
Troche się boję podrzucać butle 5l z ziemią w środku w moim domu...raz, że może się otworzyć a dwa, że jak mi spadnie na twarz to już nawet piękna sylwetka na plaży m inie pomoże
Co jeśli bym zaczął robić zwykłe pompki z dynamicznym wyrzutem do góry, coś jak pompki z klaśnięciem?

Musze przyznać że różnica w czasie treningu jest na korzyść B. Jest krótszy ale tak samo wyczerpujący.