Mój własny plan na masę do oceny ewentualnie do korekty

Witam wszystkich kulturystów i forumowiczów chcących mi pomóc. Problem niewielki, lecz wiele znaczący jak dla mnie. Otóż przygotowałem swój własny plan na masę. O to on:
Masa intensywna

1 dzień: klatka + triceps
2 dzień: biceps + przedramię
3 dzień: braki + grzbiet

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10/10
- przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 3 serie 12/10/10

Grzbiet:
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 15/12/10/8
- sztrugsy ze sztangielkami: 4 serie 10/10/10/10
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia: 4 serie 15/12/10/8

Triceps:
- prostowanie ramienia ze hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12/12/10/10
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc: 3 serie 12/10/8
- wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4 serie 12/10/8/6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

Barki:
- wyciskanie sztangielek w górę: 4 serie 8/8/8/8
- unoszenie rąk ze sztangą przed siebie: 4 serie 8/8/8/8
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 8/8/8/8

Chciałbym abyście go ocenili i ewentualnie poprawili. Byłbym niezmiernie wdzięczny. Za pomoc przyznaję SOG'a. Z góry dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 90

Wzrost: 191

Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej.

Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: -----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt - obciążenie, sztanga, sztangielki, ławeczka.

Dieta: Wysoko białkowa

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: żadnych

a gdzie nogi, gdzie dolna część pleców?? przy redukcji i masowaniu nogi są niezbędne!!!!
BTW jak na redukcję to polecam FBW
polecam lekturę - https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - Erazmos w dniu 2009-06-19 15:42:21

Zmieniony przez - Erazmos w dniu 2009-06-19 15:44:48

Dorzuć drążek szerokim uchwytem, no i coś na nogi - przysiady czy suwnica jeśli masz dostęp

na nogi dałem
Nogi:
- hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15/12/10/8
- przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15/15/10/10
- półprzysiad z hantlami: 4 serie 12/12/10/10

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
- wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max

na dolne części pleców to - skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry): 4 serie 15/12/10/8

dziękuje za pomoc
obiecane sogi już przyznane :)