Pomoc przy ulozeniu diety itp:)))

NO TO PRZEDE WSZYSTKIM WITAM WSZYSTKICH;] JESTEM NOWYM UZYTKOWNIKIEM A TO FORUM WYDALO MI SIE NAJBARDZIEJ PROFESJONALNE ZE WSZYSTKICH JAKIE WIDZIALEM W SIECI:D ALE DOBRA, WRACAJAC DO TEMATU... PLANUJE ZAKUP LAWECZKI ZE SZTANGA(180CM-PODOBNO NAJLEPSZA NA KLATKE) ORAZ SZTANGI LAMANEJ KROTSZEJ DO INNYCH CWICZEN. CHODZI JEDNAK GLOWNIE O TO ZE DOPIERO ZACZYNAM SWOJA PRZYGODE Z MUSKULATUROM:\ I NIE MAM ZIELONEGO POJECIA JAKI OD CZEGO ZACZAC... NAPEWNO BEDE MUSIAL NABRAC MASY NA POCZATEK:) TYLKO ZE NIE MAM ZIELONEGO POJECIA JAK SOBIE JA DOBRA SAMEMU WIEC MOZE KTOS Z WAS DOSWIADCZONYCH JUZ LUDZI W TYM TEMACIE MI POMOZE?? MAM 22LATA,WAZE 83 KG I MAM 187CM WZROSTU TO TYLE CO MOGE POWIEDZIEC HEHE. PRACUJE TEZ W KAMIENIARSTWIE WIEC CZASEM SIE NADZWIGAM JESLI TO MA JAKIS WPLYW NA KOMPLETOWANIE DIETY..., NA RAZIE TO NA TYLE BO DIETA TO ZAPEWNE PODSTAWA WIEC LICZE NA WAS! A POZNIEJ JESZCZE WAS POPYTAM I MAM NADZIEJE ZE TEZ POMOZECIE HEHE;)OK Z GORY DZIEKUJE ZA ODPOWIEDZI JESLI W OGOLE JAKIES BEDA:p I CZEKAM NA KONTAKT Z FACHOWCAMI:)

przy pomocy internetu zdolalem ulozyc sobie cos takiego... czekam na wasze opinie i ewentualne korekty:

7:00 Sniadanie
* 100g płatków(owsiane) na mleku
* 3,4 jajka(na twardo,jajecznica,omlet)

10:00 Sniadanie 2
* serek wiejski z buleczka

14:00 Obiad
* 100g ryzu
* 200g piersi
* 150g surowki

15:00-16:00 Trening

16:30 Obiad 2
* 100g ryzu
* 150g piersi z kurczaka
* 50g surowki

19:30 Kolacja
* tunczyk(puszka)/makreala wedzona

22:00 Kolacja 2
* 200g twarogu
* 10g oliwy z oliwek

z waszej strony oto link https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html  moje BMR wyszlo 1894,68. pomozcie!

A obliczałeś sobie zapotrzebowanie kcal??

7:00 Sniadanie
* 100g płatków(owsiane) na mleku
* 3,4 jajka(na twardo,jajecznica,omlet)
dorzuć orzechy/pestki dyni do owsinaki
10:00 Sniadanie 2
* serek wiejski z buleczka
tu musisz dać pełnowartościowy posiłek, pewnie jesz go w pracy więc proponuje chleb żytni razowy+mięso+warzywa+masło
14:00 Obiad
* 100g ryzu
* 200g piersi
* 150g surowki
ryż daj brązowy
15:00-16:00 Trening

16:30 Obiad 2
* 100g ryzu
* 150g piersi z kurczaka
* 50g surowki
ok
19:30 Kolacja
* tunczyk(puszka)/makreala wedzona
dorzuć oliwy i kaszy/makaronu/ryżu
22:00 Kolacja 2
* 200g twarogu
* 10g oliwy z oliwek
ok

to zamiast serka moga byc np jakies bulki zpoledwica np serem i warzywem(pomidor,ogorek)? aco do zapotrzebowania to nie liczylem gdyz nie potrafie po prostu:\

To olblicz sobie własne zapotzrebowanie nic Ci nie da czyjaś dieta...

a jak to wyliczyc?

To Ci pomoże:):
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html 

sorry pomyliłem link:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

troche roboty inie wiem jak sie zabrac do tego;\ ale pytalem innych i uwazaja ze powinna mi pasowac dieta.dzieki za link:) a czy uwazacie ze sprzet jaki mam zamiar zakupic mi wystarczy?? no i mam jeszcze jedno pytanie... co sadzicie o dodatku w postaci tabletek(kreatyna) no i jaka polecacie?
chcialbym tak wygladac i beda doazyl do tego) z wasza pomoca oczywiscie:)
http://img182.imageshack.us/img182/588/kappn4.jpg

oblicz własne zapotrzebowanie. To jest dieta kogi inego. Możesz więcej kcal potrzebować bądź mniej. Każdy ma inny organizm. Pierwsze co musisz zrobić to własnie to...a kreta na początek bedzie za mocna.

wedlug jakiegos kalkulatora wyszlo mi zapotrzebowanie 4530 aby przytyc bo musze przytyc chyba tak? zaznaczylem przy tym wyniku ze bede cwiczyl 3 do 5 razy w tygodniubo to wazne pewnie.

a za pomoca tego wzoru i wyborze aktywnym bo pracuje w zakladzie kamieniarskim wyszlo mi 2789 i nie wiem juz co mam robic:( co o tym sadzicie?

ten wzor to:Tak liczymy zapotrzebowanie kaloryczne

M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:

1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawią BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
? Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Fakty, nie mity - stan wiedzy na rok 2003
'Alternatywna Droga'