Proszę o ocenę planu

Witam! Proszę o ocenę planu treningowego na masę mięśniową. Jestem po długiej przerwie. Wcześniej ćwiczyłem 3 miesiące na wytrzymałość.

Dwa treningi w domu, w jeden dzień mam możliwość siłowni, dlatego w 5. dniu są nogi i grzbiet razem.

Dzień 1

barki:
-wyciskanie sztangielek- 3 serie
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 s
-podciąganie wzdłuż tułowia- 3 s
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3 s
triceps:
-francuz nachwytem- 3 s
-francuz uchwytem młoteczkowym- 3s
-francuz podchwytem- 3s
przedramię:
-zginanie nadgarstków nachwytem- 4s
-zginanie podchwytem- 4s
-ściskanie ściskacza w dłoni- 2s(do oporu)

ABS(trening mięśni brzucha)

Dzień 2
odpoczynek, trening sztuk walki

Dzień 3

klata:
-wyciskanie- 6s
-rozpiętki- 6s
biceps:
-modlitewnik podchwytem-5s
-modlitewnik nachwytem-4s

ABS

Dzień 4
odpoczynek, stretching, automasaż itp, ABS

Dzień 5 (siłownia)

grzbiet:
-podciąganie końca sztangi w opadzie-3s
-ściąganie drążka na wyciągu za plecy-2s
-ściąganie drążka na wyciągu do klatki piersiowej-2s
-szrugsy-3s
-prostowanie grzbietu na maszynie-4s
nogi:
-zginanie na maszynie-4s
-prostowanie na maszynie-4s
-podnoszenie na stopach-2s
-podnoszenie na piętach-2s

Dzień 6
odpoczynek, trening sztuk walki

Dzień 7
odpoczynek, stretching, automasaż itp, ABS

Przed rozpoczęciem ostrego trenowania zamierzam zrobić 2 minicykle regeneracyjne.
I jedno pytanie: czy podciąganie końca sztangi w opadzie działa dokładnie na te same mięśnie co przyciąganie w ten sam sposób na stojąco "takich sobie uchwytów" na maszynie?








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 70 kg

Wzrost: 178,5

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: sztuki walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): not full osprzęt siłownia(jeden raz w tyg), sztangielki i ławeczka nieregulowana w domu

Dieta: Brak, stosuję się do ogólnych wskazówek odżywiania dla sportowców.

Przeciwskaznania medyczne: Ćwiczenia nadmiernie obciążające kręgosłup.

Zażywane suplementy: Węglowodany.

radzę skrócone fbw tractora z 3 ćwiczeniami głównymi (przysiad, wyciskanie, drążek) ale nie wiem jak z kręgosłupem

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-06-16 19:33:06

Przysiady ze sztangą odpadają. Martwe ciągi itp. także.

napisałeś
"-podciąganie końca sztangi w opadzie-3s"
a potem
"odpadają. Martwe ciągi itp. także"
przecież martwy i wiosło pół-sztangą to są podobne ćwiczenia, przynajmniej angażują podobne mięśnie

martwy jest na prostowniki, a podciąganie końca sztangi w opadzie na pewne mięśnie w górnej części grzbietu. poniekąt masz rację grzechmek, bo to angażuje też prostowniki, ale ja owe ćwiczenie zamierzam robić leżąc na skośnej

no to jak: dobry plan czy nie? Piszcie prosze