Plan 4 dniowy. Prosze o ew poprawki.

Poniedziałek:
Nogi:


przysiady 5s 6-8p
syzyfki 4s 10p
zuraw 4s 6-8p
wykroki 3s 10-12p
wspięcia na palce stojąc 5s 8-12
siedząc 2-3s 12-15
wspięcia odwrotne 4s 15

Przedramie:

Nachwyt 4x max
Podchwyt 4x max

Wtorek:

Klatka:

Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 6-10
Wyciskanie na płaskiej 4x 6-10
Krzyzowanie linek wyciagu przed siebie 3x 12-8
Rozpietki 2x 12-16

Biceps:

Uginanie rąk ze sztanga prostą 3x 12-8
Uginanie rak na modlitewniku z linką wyciagu dolnego 3x 12-8
Hantle 2x 8-12
Młotki 2x 8-12


Czwartek:

Barki:

Wycikanie sztangi za głowe 4x 12-8
Wznosy sztangielek na boki 4x 12-16
Wznosy sztangi przed siebie 3x12
Wznosy hantli w opadzie 4x 12-16

Kaptury:

Poruszanie barkami w gore z sztanga z przodu 4x max
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-12


Piatek:

Plecy:

Podciaganie na drazku nachwytem 4x 8-12
Wiosłowanie na wyciagu dolnym podchwytem 4x 8-12
Wiosłowanie sztangielka 4x 8-12
Martwy Ciąg Klasyczny 4x 6-10

Triceps:

Wyciskanie wąsko 4x 6-12
Uginanie rak ze sztanga w lezeniu 3x 6-10
Prostowanie rak na wyciagu 3x8-12
Pompki w podporze tyłem 3x 8-12

prosze o konieczne info...

Staż 2 lata. Cel masa. Waga 68 kg. Wzrost 170. Przy planie suplementacja kreatyna Nitrobolan II + HyperFusion.

Prosze o pomoc....

dobry jest

tylko brak m. brzucha

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-14 13:34:30

A gdzie go wpleść ? Mogl bys go dodac?

Halooo pomozesz? PS jak mozesz to podaj te cwiczenia.

Zmieniony przez - CareS w dniu 2009-06-14 22:13:46