-ćwiczenia na klatkę piersiową-podnoszenie gryfu na ławeczce,
-ćwiczenie na rozpiętki-również na ławeczce.
wtorek;
-ćwiczenia na biceps-podnoszenie raz małymi hantlami, a raz krótkim gryfem,
-ćwiczenia na triceps. na ławeczce płaskiej
środa
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
czwartek
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM : 4x8
piatek
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10-12
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 20-15-12-10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3xMAX