Stop marzeniom, start działaniu = pomóżcie wprowadzić poprawki

Żeby nie było że to przez wakacje, by pokazać się na plaży itp na dzieńdobry powiem - plaży nie lubię. Czas taki wypadł, bo akurat w takim terminie powiedziałam "STOP marzeniom, START działaniu!", że czas na poproszenie o pomoc na forum przyszedł dopiero dziś.

Zaczęło się gdzieś w zimie. Od zmniejszenia porcji obiadowych, co było błędem bo przyhamowałam metabolizm.
Zmieniłam to gdzieś w kwietniu, przy okazji skreśliłam z jadłospisu cukier (był mocno nadużywany), białą mąkę (którą mamuśka ciśnie do wszystkiego, dziwne że nie do kawy), biały ryż (bo w smaku lepsze inne), wieprzowinę (bo kijowo się po niej czułam), węglowodany na noc także skreśliłam (jem na godzinę przed spaniem bo głodna nie zasnę). Po pewnym czasie wprowadziłam 5 posiłków dziennie, bo 6 nie wyrobię. Czasowo wychodziły różnie, między 3-4godziny, po kilku tygodniach organizm już sam głodem przypomina, że już czas. W międzyczasie zaczęłam korzystać z exelowego dziennika posiłków, by pilnować czy nie jem za mało. Przeczucie było dobre, bywało że jadłam poniżej 1700kcal więc zaczęłam pilnować by jeść w okolicach 1900-1950kcal. Potem gdzieś w czyimś wątku doczepiłam szybkie pytanie do Skalara, jeszcze chwile myślałam/czytałam o tym wszystkim, musiałam wszystko po swojemu poznajdywać, przeczytać, zrozumieć (taki typ ze mnie), by móc poprosić o pomoc i zrozumieć sens odpowiedzi :) oraz przekonać się czy jestem w stanie walczyć ze sobą nawet gdy wokół wsparcia nie będzie, gdy nadejdą złe chwile itp.

Dzięki temu wiem, że mam problem z dobiciem białka na poziom odpowiedni. W kolacji luz, w obiedzie podzieliłam sprawę na pół i jem jakby 2 obiady, problem jest w śniadaniu i drugim śniadaniu. Kocham owsiankę, po owsiance cieżko wsunąć coś z białkiem, jak się uda, to na drugie śniadanie nie umiem dopchać, jak odczekam i zjadam drugie śniadanie po 4godzinach, to znów obiadu nie umiem zmieścić, takie przesuwanie sprawia że potrafię zapomnieć o kolacji :/ Problemu nie ma jak sobie trzepnę na śniadanko placuszki owsiankowe (boski przepis!) czy pokombinuję jakoś, ale znów ich nie chcę jeść codziennie, a kombinacja nie zawsze dobrze mi wychodzi, poza tym kocham płatki . W związku z tym pomyślałam o suplementacji białkiem serwatkowym przy śniadaniu gdy chcę sobie wtedy owsiankę zjeść, płyny gładko wejdą, nie rozepchają mnie do granic możliwości (dziwne), nie będę musiała przesuwać posiłków późniejszych czasowo. Zmieniając swoje nawyki w czasie napewno zacznie mi się poranny odkurzacz lepiej obracać :) Ale..

- czy uważacie że dobrze myślę? Może macie inne wypróbowane sposoby? Wpychanie w siebie jedzonka na siłę "bo powinnam" sprawia, że mi żołądek podchodzi pod migdały, ja kocham jeść bo kocham jeść, a nie że kocham się zmuszać Więc ta opcja nie wejdzie.
- jeśli mój pomysł jest dobry to pić wtedy białko przed owsianką, odczekać i jeść, czy nie ma znaczenia i mogę zjeść owsiankę zapijając białkiem?

1. Trening (3x siłowy, w pozostałe dni aerobowy)
- aerobowy - na rozbieganie (bo chcę i lubię), jak wstanę rano to na czczo 30min + rozgrzewka, jak nie wstanę to po odczekaniu 1h po obiadku 45-60min (wtedy rower bo nie lubię komentarzy idiotów odnośnie biegania). I nie, HIIT biegowo narazie nie wprowadzę, bo płuca wypluję, padnę twarzą w błoto i zjedzą mnie w lesie zające
- siłowy - tu problem, bo na siłownie chwilowo kasiury brak, w domu trochę sprzętu mam (hantelki od 2-5kg naprzykład), próbowałam domowego ACT(?) z działu trening domowy, wiosłowanie ciężko mi idzie technicznie, więc drążek jest na liście do zakupu, mam nadzieję że przy okazji pomoże się mniej garbić.

2. Dieta wciąż nie jest idealna, ale właśnie proszę o pomoc w poprawkach :)

Lawirowanie pomiędzy produktami którę lubię:
Śniadanie: mleko + płatki owsiane + rodzynki + orzechy włoskie/siemię lniane + jajca wymiennie z odżywką białkową
Śniadanie2: tuńczyk/jajka/serek wiejski + pomidor, ogórek, rzodkiewka, sałata
Obiad przedtreningowy: cyc kurczaczy/indyczy/mintaj/dorsz + ryż brązowy/kasza gryczana/makaron durum + fasolka szparagowa/szpinak/sałata/brokuł/pomidor + oliwa z oliwek
Obiad potreningowy: cyc kurczaczy/indyczy/mintaj/dorsz + ryż brązowy/kasza gryczana/makaron durum (źle się czuję po ryżu białym - sennie, poza tym jest niedobry) + czasem owoc (np teraz truskawki są... mam nadzieję że nie są złe)
Kolacja: twaróg półtłusty/tuńczyk + orzechy włoskie/oliwa z oliwek lub makrela

Przykładowy dzień z owsianką i jajcem:

Śniadanie: płatki owsiane 60g, mleko 0,5% 200g, rodzynki 10g, orzechy włoskie 15, 2 jajca [B-30, T-25, W-55 Kcal 569]
Śniadanie2: tuńczyk w wodzie 120g + oliwa z oliwek 15g + sałata zielona i pomidor/ogórek w ilościach w których podobno mam nie wliczać. [B-25, T-16, , 248kcal]
Obiad przedtreningowy: pierś 150g, ryż brązowy 50g, fasolka szparagowa 50g [B-37, T-3, W-36, 322kcal]
Obiad potreningowy: pierś 150g, ryż brązowy 100g [B-39, T-4, W-68, 471kcal]
Kolacja: twaróg półtłusty 150g, oliwa z oliwek 20g [B-28, T-28, W-6, 376kcal]

Całość: B-160, T-76, W-166. 1996kcal
Jak widać obrałam proporcje: Białko 2g; Tłuszcze 1g; Węgle 2g na kg
Prosiłabym o uwzględnienie mojej lawiracji powyżej, bo wiem że z przykładu powiecie że brak tranu/tłustej rybki ;)

3. Postępy dotychczasowe
- Od 1 maja raz w tygodniu, zaraz po przebudzeniu trzepię sobie fotkę (profil+przód), porównuję z poprzednim tygodniem bo lustrem mogę nie zauważyć, że są jakieś postępy, a centymetrem wszystkiego nie mierzę, czasem może się przesunąć pod kątem i uznam że przystopowałam. Fotki robione w tym samym miejscu, w tej samej pozie (luźno), aparat leży w tym samym miejscu i mam idealny pogląd czy nie gubię za szybko, ani czy nie mam przestoju. Także mam teraz ~3tyg przestój, pewnie w wyniku opie...lania się treningowego (pogoda do d.. była to i samopoczucie motywacyjnie spadło), albo dieta kompletnie do bani?

- Waga zeszła z 80kg na 75,5-76 i utrzymuje się od 3-4tygodni
- W wymiarach od połowy kwietnia: Piersi -1, pod piersiami -2, talia -5, brzuch -6, biodra -4, udo -4, łydka, biceps, przedramię bez zmian na minus, mięśnie się jednak kształtują jakieś. Ale jak widać po tekście o fotkach mógł mi się centymetr objechać, bo nie zawsze mam możliwość skorzystać z lustra do pomocy czy równo mierzę. Jednak jeśli równo - czy te pomiary wskazują na to że chudnę za szybko czy jest ok? Póki co, po fotkach widzę że brzusio faktycznie z balonika lekko się wypłaszczył, tyłek się podniósł i takie tam kosmetyczne zmiany bo sylwetka wciąż jest paskudna.

4. Co chcę osiągnąć?
Redukcja jak się można domyśleć, ale po redukcji nie zamierzam poprzestać. Moim marzeniem od dawna jest umięśniona sylwetka, bardziej niż widziałam tu typowe marzenia pań w dziale odchudzanie ;) ale jednak z zachowaniem kawałka piersi. Także domyślam się, że czeka mnie piekielnie cieżka praca, cięższa niż sama redukcja, bo zdaję sobię sprawę z kobiecej anatomii i oporów mięśnia przy wzroście. Także siłownie planuję, jak finanse zostaną zreanimowane na tyle by wycisnąć tą niby głupią stówkę miesięcznie.

5. Dobra, a teraz Wasza działka co jest do kitu, co zmienić? Jak mi poradzicie postaram się pozmieniać, pokazać przykładowe dwa dni z komentarzem czy zmogłam czy wysiadłam i jak się ułoży wszystko w miarę ok to sobie przejdę w dział dzienników treningowych żeby mnie mógł ktoś wspierać, bo na rodzinę i bliskich nie mam na co liczyć (to ich nawyki wpłynęły na mnie i sprawiły że zaczęłam nienawidzieć swojego ciała). Także wedle pierwszego zdania - "STOP marzeniom, START działaniu!" mam nadzieję że pomożecie :)

Płeć: Kobieta

Wiek: 26

Waga: 76

Wzrost: 166

Obwód klatki: 96, pod piersiami 82

Obwód ramienia: ramienia? 35cm, ale widzę że wiele osób podaje biceps to 28cm ;)

Obwód talii: 85, a brzuch w najszerszym 95

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: strona nie działa, pozostałe tak liczą że na każdej wychodzi inne ale powżej 31%

Aktywność w ciągu dnia: praca dorywcza 2tyg w miesiącu siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: jak w treści posta - bieganie/rower + siłowy w domu

Odżywianie: generalnie wszystko opisałam w treści :)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak, no chyba że w alergie wpiszemy nielubiane potrawy ;)

Stan zdrowia: brak chorób poza skórną

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x60min siłowy, pozostałe dni między 30-60min aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: suple redukcyjne nie, omega3 gold od paru dni

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wątpię, większość ma efedrynę i tym podobne.

Stosowane wcześniej diety: sprzed 4 lat się nie liczy

Zmieniony przez - Talibaba w dniu 2009-06-05 00:48:19

Dziennik powstał :)
https://www.sfd.pl/Talibaba/BLOG/Stop_marzeniom_-_start_działaniu-t505087.html#post0 

Jak normalne jedzenie nie wchodzi to odżywka będzie dobrym rozwiązaniem, takim uzupełnieniem. Chociaż żołądek po jakimś czasie, po kilku dniach powinien się na tyle rozciągnąć że nie powinnaś mieć problemów z tymi dodatkowymi posiłkami/kcal/produktami. Możesz też zagęścić kalorie, tzn jeść produkty które w jednostce objętościowej mają więcej kcal niż produkty dotychczas jedzone.

Na drugie pytanie nie odpowiem bo nie chce się wychylać, ja bym pił tak jakby mi leżało

padnę twarzą w błoto i zjedzą mnie w lesie zające

haha, nie ma to jak dawka humoru z rana

Nie biegaj na czczo, mięśni szkoda
Jeśli nie lubisz wieprzowiny to spróbuj z wołowiną, lepsze mięso od cyców. Rybki jak najbardziej są ok! Tylko tuna nie w oleju
Ogółem po treningu lepiej zjeść coś z bardziej przetworzonych węgli, wyeliminować warzywka, owoce i błonnik by wchłanianie było lepsze.
Tran/rybki tłuste/omega3 - jedno z tego i będzie dobrze.
Przystoje w wadze to norma, nie przejmuj się.
Od połowy kwietnia przy takiej wadze takie spadki mogą być odpowiednie. Jak jest się duuużym i zaczyna się jeść z główką i ruszać fizycznie to można duuużo osiągnąć. Takie początki, przy zastojach zazwyczaj większość odpada

z zachowaniem kawałka piersi.
cycucho może uciec, bo to tłuszczyk w dużej mierze

oporów mięśnia przy wzroście
zawsze możesz zajrzeć do działu doping

ramienia? 35cm, ale widzę że wiele osób podaje biceps to 28cm ;)
Bo te miejsce co nazywasz bicepsem ma też triceps z drugiej strony. Dlatego napisaliśmy ramienia

HIIT biegowo
Powoli zacznij nad nim myśleć

HIITa planuję, bo jest kapitalny, pamiętam go z czasów jak biegałam rekreacyjnie dłuższe dystanse, wtedy HIITem sobie urozmaicałam nudne dni. Lubię ten typ zmęczenia jaki daje HIIT, ale póki co takie zmęczenie daje mi też mój plan na rozbieganie . Plan jest taki by jeszcze przez czerwiec się rozbiegać, w lipcu zacząć HIITa. Miałam zacząć od czerwca, ale plany popsuło mi nieudane rzucenie fajek, które mocno rzuca się na płucka przy bieganiu, a wzamian ja sobie pluję z brodę.

Apropo biegania, piszesz mięśni szkoda, na całym forum są informacje z dwóch stron "barykady" i idzie zgłupieć. Ale fakt, tych mięśni za dużo nie mam, spalone nie pomogą spalać tłuszczyku, ani nie zostanie mi skrawek na przyszłą rozbudowę. Z drugiej strony to
bieganie rano, to kwestia najlepszego komfortu biegania o tej porze (brak psów, zające nie gonią biegających, wędkarze nie robią docinek poza tekstami o tupaniu i straszeniu ryb . Czy w takim razie jeden posiłek byłby w stanie pomóc? Bo żeby zjeść 2 o których czytałam to tu to tam, to musiałabym chyba o 4 wstać ;) żeby na czas biegania mieć wolną drogę, cisze, spokój i tylko zające na trasie :D (choć ponoć ta sławna puma ostatnio była w mojej okolicy hahah).

Przyszłościowo:
- Dopingu nie planuję, ale wiem że to Twój żart był Jak w przyszłości będą opory mięśni to będę pewnie męczyć dział suple, bo w tym temacie jestem zielona, patrzać na to, że na świecie są kobiety z mięśniami jak moje wymarzone (a raczej były bo one pognały już w kierunku bardzo dużo mięśnia), to chyba idzie jakoś to zrobić bez szkodliwych dla zdrowia dodatków :D
- Piersi mnie tak nie martwią, co drugą połówkę, póki co zeszło 1cm, ja tego wizualnie nie widzę, ale druga połówka tak .

Dietowo:
- Piszesz że po treningu przetworzone węgle, czyli ryż brązowy po treningu odpada, pełnoziarnisty też pewnie, ryż biały nie przejdzie, wiec muszę pokombinować i znaleźć coś zjadliwego Będzie trudno, bo z tego co widzę, węgle o wysokim IG nawet po treningu sprawiają, że czuję się ospała jak po dzikiej uczcie.. A ta ospałość też jest moją motywacją do działania.

- Cyce indycze, kurczacze są spoko, lubię je, a odpowiednio doprawione na ostrrro fajnie smakują :) Jak się drób nudzi są rybki :)

- Tuny woleju nie znoszę, staje mi w gardle mimo "poślizgu" nie pisałam jaka tuna, bo myślałam że tutaj na forum to oczywiste że w sosie własnym, mój błąd bo przypomniałam sobie właśnie, że często pytający o tunie w oleju piszą (już wolałabym smalec na sucho łyżeczka).

- Kwestia śniadania i tego białka, to staram się jak mogę, w dni biegające rano śniadanie znika, po 2 godzinach już stukam palcami w stół za drugim śniadaniem, w dni niebiegające właśnie ciężko wchodzi, nie chcę przesuwać, bo potem jak pisałam - tu przesunę, tam przesunę, tu trening siłowy, posiłek potreningowy i tak jakoś czas ucieka. Chyba sobię jakieś przypomnienia na telefonie ustawię, zamiast jak w seksmisji "weź pigułkę" to u mnie "zjedz posiłek"

Przestoje - jak dobrze pamiętam przestój po 2-3tygodniach się kończy, więc najwyżej będę wołać ;), póki co jednak wydaje mi się że ważniejsze jest żebym ukazała tu raport dietowy na bieżąco kilka razy, by mi na bieżąco pokazać gdzie się potykam.

(czemu to forum ma takie małe okienko do pisania? kheheh)

Po śniadaniu już można, takim lekkim, żeby na brzuszku ciężko nie było. Co do tupania podczas biegania, zadbaj o dobre obuwie, szkoda stawów.
Na temat piersi ->
Jeśli po przetworzonych węglach czujesz się źle etc. to jedz pełnoziarniste, ważniejszy komfort. Jedzenie ww o wysokim ig po treningu to taka "teoria", jeśli Ci lepiej przy swoim, to zostań przy swoim.

czemu to forum ma takie małe okienko do pisania?
Można kliknąć "wyślij odp" i będzie odrobinę większe

Cieszą mnie te węgle niezmiernie :D

O butki się nie martw, w kwestii biegania mam zboczenie na punkcie butów jeszcze sprzed paru latek. Teraz jeszcze mam treningówki sprzed mojej puchnącej przerwy, a niedługo przybędą do mnie nówki na które już się po nocach ślinię

taka malutka podpowiedz, jak przystopowalo obetnij kalorie
Zrob po prostu 3dni na 1600kcal i jeden na tym co masz, by przyhamowac spowalnianie metabolizmu i znow pojedziesz w dol z wymiarami.
powodzenia

Obliques bardzo szanuję Twoje forumowe słowa, ale... po co mam obcinać, skoro treningowo kulałam przez ~2tygodnie (nie że zero treningów, ale raz był, 3 dni nic itp)? Przynajmniej tak działa moja logika - jeśli kulałam w treningiem, a na dietkę nikt nie bił i nie krzyczał, to wina jest w treningu.

Chyba że chodzi Ci o 3dni 1600 i znów wskoczyć na 1900 by obrócić kołem metabolizmu? Bo ja dzisiaj mam problem z czytaniem ze zrozumieniem i mogę dziwnie słowa rozumieć

Waga zeszła z 80kg na 75,5-76 i utrzymuje się od 3-4tygodni
To dlugo wiec napisalam o obcieciu kalorii.
Zawsze jestem zwolenniczka podkrecania zuzycia kalorii poprzez treningi, jak tak idzie to nie ma problemu , jak przestaje to sie obcina i nic sie nie poradzi, to czy jest sens czy nie to ty wiesz i ty decydujesz co robisz, co jesz, kiedy, ile i w ktorym momencie, bo ty siebie znasz najlepiej.

3-4 tygodnie, bo zaraz po zejściu przybył okres, po okresie ta mała zawieszka z regularnością treningów, więc czy długo? Nie wiem, nie znam się - ja siebie z tej strony dopiero poznaję, bo nigdy nie zwracałam na to uwagi.
To co napisałam o treningu opieram więc nie na wyczuciu siebie, a na logice opartej zarówno o sfd jak i zagraniczne strony w stylu sfd. Także ja obstawiam - podkręcić śrubę treningową czyli upilnować by były regularne, a obcinanie zostawić na później gdy będzie bardziej niezbędne.. A będę nad obcinaniem płakać oj będę, daleko mi do jadłowstętu ;) i teraz pluję sobie w brodę że te 3-4tygodnie węgle trzymałam na 2g zamiast więcej..

jestes na poczatku, a poczatki sa najlatwiejsze, czym dalej tym trudniej, ale madrze podchodzisz wiec na pewno sie uda

Wczoraj dietka tak jak w dniu przykładowym. Dzisiaj był dzień dla podniebienia i psychiki, by od poniedziałku ruszyć pełną parą treningową na przekór wszystkiemu. Wyciągnęłam ostatnią deskę ratunku motywacyjnego, wisi centralnie nad monitorem Nie wiem czy można dawać linki do innych stron, więc powiem tylko słownie - formularz do kontroli regularności podjętych postanowień. Kiedyś mi znajomy polecił, całkiem się przydaje jak człowiek zapomina lub się z czymś opierdziela

Niestety mały problem techniczny sprawia, że ciężko przepisać wszystko dokładnie z exela, gdy ten się nie chce uruchomić.. Także z pamięci, waga produktów tych co pamiętam, niestety bez BTW (wyszło zgodnie z zapotrzebowaniem), same produkty, a do jutra powinnam usterkę naprawić, bo nie widzi mi się liczyć bez excela (za wygodny ze mnie człowiek :D )

Śniadanko: Odżywka + owsianka (60g) z otrębami na mleczku z rodzynkami i siemieniem lnianym (późno wstałam, wolałam nie przestawiać godzin posiłków tylko napocząć odżywkę i jazda, to samo tyczy się siemienia - zapomniałam obrać orzechy wczoraj )
Śniadanko2: mała kromka pełnoziarnistego razowego chleba (40g) + szynka z piersi indyka (robiona przez znajomego rodziny) + rzodkiewka + ogórek + 2 jajca
Obiadek: miszmasz w postaci piersi z indyka (120g) w sosie pomidorowym, makaron z durum, fasolka szparagową 50g, groszkiem zielonym (20g) robione bez tłuszczu, na wodzie, oliwa z oliwek (15g) dodana na sam koniec
[trening, wciąż bez drążka]
Posiłek potreningowy: pierś z indyka (130g) + makaron z mąki durum
Kolacja: zaraz będę szamać ser twarogowy 125g + oliwa z oliwek

Tak się zastanawiam, czy przenieść się już do działu Dzienników Treningowych, czy przeczekać ten tydzien.. W każdym razie zaczyna mi się nudzić trening domowy Mawahiego, dobrze że w tym tygodniu powinnam już zdobyć drążek, bo wiem że on będzie dla mnie ciekawym ćwiczeniem i od razu powieje nowością

Zmieniony przez - Talibaba w dniu 2009-06-07 21:54:16

Zmieniony przez - Talibaba w dniu 2009-06-07 21:56:08