Act do oceny

Wracam do cwiczenia po rocznej przerwie (w tym czasie bylem w wojsku gdzie regularne cwiczylem ogolnorozwojowke) przed wojem moj staz wynosil 5 miesiecy czyli tyle co nic:)

Bedzie to act obwodowy 6 tygodni

1 tydzień -> 1 obwód
2-3 tydzień -> 2 obwody
4-5 tydzień -> 3 obwody
6 tydzień -> 4 obwody

Cwiczyl bede w Pon-Sr-Pt + bieganie 3-5km tempo zwykle/trucht i mam pytanie czy biegac w DT czy w DN a jesli w DT to po cwiczeniach czy przed

Mysle ze 1 tydzien 60%-CM (12 powtorzen) aby przyzwyczaic miesnie i nienabawic sie kontuzji przerwy miedzy cwiczeniami 2 min w kolejnych tyg zobaczymy

ACT autorstwa Michala Sulewskiego po malych zmienach poniewaz jestem w trakcie robienia nowej silowni i jest to act przystosowany no moich tymczasowych zasobow sprzetowych

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Prostowanie nóg na ławce w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na ławce
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka skośna
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6.Wyciskanie Sztangi z przed głowy lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
7.Podciąganie na drążku nachwyt szeroki
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
10.Pompki w podporze tyłem na krzesle
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 mies + rok przerwy

Uprawiane inne sporty: biegi, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka wielofunkcyjna, 100kg obciazenia wyciag gorny i dolny

Dieta: W trakcie tworzenia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Trening ok, jak miałeś już styczność z treningiem i masz 5 miesięcy stażu to ACT jest zbędne nawet jeśli twój trening nie był intensywny to jesteś gotowy teraz na coś konkretnego.
Teraz popularny FBW więc zajrzyj do odpowiedniego tematu, poczytaj jak on wygląda, przeanalizuj główne zasady treningowe. Jak ci odpowiadać będzie przykładowy plan który będzie podany to już nasz załatwioną sprawę. Jak będzie coś nie tak: ograniczenia sprzętowe, czyli jakiegoś ćwiczenia nie będziesz mógł robić to piszesz i postaramy się znaleźć jakiś zamiennik nie gorszy a nawet lepszy

CO do diety to z głową. Napisał bym ci o co chodzi ale już mnie palce bolą-- poczytaj moją wypowiedź w tym temacie na 1-szej stronie :
https://www.sfd.pl/Czy_dam_radę_na_tym_sprzęcie_zrobić_masę_-t504428.html

Uwazam ze ACT bedzie odpowiednim treningiem ze wzgledu na to ze mam rok przerwy i musze pobudzic miesnie do pracy stopniowo bez wysilania zeby kontuzji sie nie nabawic, poza tym taki trening pomoze mi w jakims stopniu powrucic do formy i pobudzic a nie katowac na starcie miesnie.

Oj sory nie zauważyłem roku przerwy .
Spoko. Jak najbardziej.