Obliczanie zapotrzebowania kcal podczas treningu SW

Jak wiadomo trening SW jest bardziej różnorodny w porównaniu do ćwiczeń anaerobowych oraz aerobowych (typu 40 minutowe kardio).
Moim celem jest zejście nieco poniżej 10% BF.
Obecnie mam między 13 a 14%, jestem na Carb Cyclingu ze splitem 4xtydzień + HIIT 2x tydzień.

Nie chciałbym jednać tracić zbytnio mięcha dlatego kieruje to pytanie do was - specjalistów.
Planowałbym 3x w tygodniu siłownie + 3 razy w tygodniu SW (1,5 godziny). Wiem jak obliczyć dla treningu siłowego ale co z SW ? Macie może jakieś propozycje ?

1.PŁEĆ : Mezczyzna
2 .WIEK: 20
3 .WAGA: 83
4.WZROST: 177
5 .WYMIARY:
-Biceps: 38
-Klata: 111
-Udo: 60
-Talia: 87 (+ -)
6 .STAZ NA SILOWNI: przeszło 2 lata
7.CEL TRENINGOWY : odsłonić ciężko wypracowany kaloryferek :)
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : j.w
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 13-14%
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): skrajny endo
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 100 kg skos x6
-Przysiad: 90x4
-Martwy ciąg: 120 x5
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? cały czas zbilansowana ostatnio kombinuje z CC
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : odżywka wysokobiałkowa, witaminy i minerały, omega 3, BCAA

6 Białek jaj co to jest. Jedz cale jajka, dbaj o bilans stosunku tluszczy 1:1:1 a nic ci nie grozi oprocz zdrowia i testosteronu.
100 g płatków owsianych
oliwa z oliwek

A smażyć na czym ? sprayu nie mogę nigdzie dostać.

200 g twarogu półtłustego tu powinno byc mieso lub ryba

wiem że powinno być mięcho lub ryba :) tune już mam poza tym mówisz że syf. 100 g łososia kosztuje ponad 3 zł czyli na miesiąc prawie bańka a mięsa nie mam czasu sam sobie gotować i też drogie.

200 g serka granulowanego (serek wiejski)
twarog, nie chemia.

tutaj się dziwie ? dlaczego chemia ? co chwile czy to na forum czy w KiFie czytam że jest dobry.

... "dużo twarogu" też jest drogie :(

PODOBNIE w sumie teraz wygląda mój CC

P I
tak jak zawsze - patrz wyżej

P II
200 g twarogu
20 g oliwy z oliwek
sałata lodowa

P III
200 g piersi
20 g orzechów lub 20 g oliwy

TRENING

P IV po treningu
odżywka białkowa
100 g ryżu białego - w zależności od dnia

P V
tuńczyk
100 g ryżu białego - też zmniejszam w zależności od dnia
warzywa

P VI
... serek wiejski :)
oliwa z oliwek

przed snem odżywka :)

Trening SW to nic innego jak interwaly rozlozone w czasie o roznorodnej amplitudzie trwania serii i przerw.

Jesli zalezy ci na miesie to 45 min przed treningiem dostarcz 20 gram szybko wchlanialnego bialka [moge byc jajka], a po treningu szybko wchlanialne 40 gram bialka. Godzine pozniej normalny posilek. To zalozenie uwzglednia to ze jestes na redukcji.

biorąc pod uwagę moją dietę, to w tych godzinach (19.00 - czyli 45 minut przed treningiem) wypada mi tuńczyk w sosie własnym + kasza gryczana i warzywa. Po treningu białko z puchy. Ogólnie w diecie utrzymuje stały poziom białka 3 g/kg masy ciała - tylko że 40% z tego jest z puchy ponieważ nie stać mnie na dietę dopiętą tak profesjonalnie na ostatni guzik.

Myślałem też żeby tuż przed treningiem zabrać 10g BCAA tak samo po treningu bo i tak zostało mi pare puszek.

Co o tym myślisz ?
Trening w klubie do którego mam zamiar się wybrać trwa półtorej godziny i mnie więcej wygląda tak:
1. rozgrzewka (wymachy, krążenia, przysiady, wspięcia itp itd standard)
2. rozciąganie statyczne i dynamiczne (zawsze rozciągałem się dynamicznie rano a statycznie wieczorem, ale co zrobić)
3. lekkie sparingi 9zmiana partnera co minutę)
4. stacje (2 worki i opony - kombinacja, następny worek,
kombinacja - opony + kombinacja i tak parę razy)
5. stójka (walka z cieniem, ćwiczenie technik - ciosu bloku uników, następnie z partnerem)
6. (tutaj w zależności od dnia parter lub klincz i tak j.w)
7. tutaj zazwyczaj mieliśmy sparingi na rękawice i mam nadzieje że nic sie nie zmieniło
8. lekkie sparingi
koniec i do domu.

biorąc pod uwagę moją dietę, to w tych godzinach (19.00 - czyli 45 minut przed treningiem) wypada mi tuńczyk w sosie własnym + kasza gryczana i warzywa.

To bardzo zle. Ten posilek bedzie sie trawil od 2 do 6 godzin, odciagajac krew na procesy trawienne, oslabiajac twoja sile i mozliwosci kondycyjne, ze o komforcie cwiczenia nie wspomne.

Po treningu białko z puchy. Ogólnie w diecie utrzymuje stały poziom białka 3 g/kg masy ciała - tylko że 40% z tego jest z puchy ponieważ nie stać mnie na dietę dopiętą tak profesjonalnie na ostatni guzik.

Wielokrotnie juz udowadnialem ze dieta KUPNA jest tansza niz dieta z puchy. Zle liczysz.

Jesli masz pigulki - to wykorzystaj, ale wiecej nie kupuj -> nie ma sensu.

To bardzo zle. Ten posilek bedzie sie trawil od 2 do 6 godzin, odciagajac krew na procesy trawienne, oslabiajac twoja sile i mozliwosci kondycyjne, ze o komforcie cwiczenia nie wspomne.

To co byś proponował jako zabezpieczający posiłek przedtreningowy ?

Wielokrotnie juz udowadnialem ze dieta KUPNA jest tansza niz dieta z puchy. Zle liczysz.

widocznie muszę poszperać. Poza tym 70 gram białka z puchy na 250 to nie jest n a moje aż tak źle. Jeśli byśmy pominęli finanse, to jeszcze wchodzi w grę prostota, dostęp, szybkie przygotowanie, możliwość zabrania ze sobą (np na taki trening) a nie wlec pojemników. Nie mówię że prochy są lepsze ale nie każdy jest w stanie czasowo utrzymać idealną dietę. I naprawdę kiedy doszły mi zaliczenia w budzie, fura latania, nauki, treningi po szkole itp itd. białko nie raz ratowało mi tyłek.

Jeslimasz pigulki - to wykorzystaj, ale wiecej nie kupuj -> nie ma sensu.
proch - stare puszki od kumpla kiedyś odkupiłem. Więcej nie mam zamiaru


A coś w związku z dietą mianowicie to co jest w temacie ? jakie zapotrzebowanie dać ? Myślałem o przejściu z CC na zbilansowaną. Czytając twoje posty widać że jesteś specem zarówno w dziedzinie odżywiania jak i SW więc dobrze trafiłem :)
Mój priorytet to brzuch (wiadomo skrajny endo) ogólnie sam brzuch (nie wliczając jego pracy podczas ćwiczeń na siłowni) trenuje 3 lata. "Tarka" jest tam pod spodem sęk w tym że chce ją mieć na wierzchu :) nie ważne są wyrzeczenia

pozdrawiam

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-06-04 23:08:13

Powiem ci szerze ze na twoim miejscu zrobilbym E4 w takim wariancie :

1.silowy+sprint - high
2.sw -mid
3.obwody+cardio - mid
4.sw -mid
5.silowy+sprint - high
6.sw - low
7.off - low

carbcycling w wersji zawartej w E4 i musi spopielic.

W sumie mi pasuje pamiętam że dla E4 wyszło mi jakoś w dni siłowe 3100 w dni obwodowe około 2900 i w dni off 2600 mniej więcej. I tak jak w E4 odejmować po około 100 kcal na tydzień ? Czy carb cycling ma ścisłą zasadę co do węgli ? Przypuśćmy że trenuje około 18.00 - węgle na śniadanie, węgle zaraz po treningu i węgle w następnym. Nie można by dać jeden porcji węglowodanów przed trening ? czy to zakłóci cały proces ?

A co do pozostałych pytań...
1. co najlepiej przed SW zjeść ?
2. dodanie SW do planu treningowego + CC pozwolą mi z czasem zejść do takiego BF żeby był wyśniony brzuszek ? (p.s. jestem przeciwnikiem spalaczy, nawet tych mocniejszych typu scorch, HH dlatego nie uwzględniam ich)

pozdrawiam i dzięki za poświęcony czas

Zmieniony przez - pempuszek w dniu 2009-06-05 07:48:46

W sumie mi pasuje pamiętam że dla E4 wyszło mi jakoś w dni siłowe 3100 w dni obwodowe około 2900 i w dni off 2600 mniej więcej. I tak jak w E4 odejmować po około 100 kcal na tydzień ?

Obserwuj faldy nim tniesz. Puki leca - nie scienaj. Jak przestaja leciec - obicnaj. Nie musisz robic 8 tygodni. Mozesz robic 12, ladujac wiecej miesa.

Czy carb cycling ma ścisłą zasadę co do węgli ? Przypuśćmy że trenuje około 18.00 - węgle na śniadanie, węgle zaraz po treningu i węgle w następnym. Nie można by dać jeden porcji węglowodanów przed trening ? czy to zakłóci cały proces ?

Masz w e4 idealnie rozpisana diete, z porami posilkow i szczegolowymi skladnikami. Poczytaj

A co do pozostałych pytań...
1. co najlepiej przed SW zjeść ?

Normalny posilek bialkowy przed treningowy szybko wchlanialny.

2. dodanie SW do planu treningowego + CC pozwolą mi z czasem zejść do takiego BF żeby był wyśniony brzuszek ? (p.s. jestem przeciwnikiem spalaczy, nawet tych mocniejszych typu scorch, HH dlatego nie uwzględniam ich)

Po te jest redukcja. Z perspektywny znaczenia - co znacza 3 trening SW ? Pomysl o stoczniowcach. Ciezka praca silowa 5 dni w tygodniu po 8 godzin, a potem 3-5 razy silownia w domu. I masuja i redukuja. Wszystko dla ludzi.

pozdrawiam i dzięki za poświęcony czas

Obserwujfaldy nim tniesz. Puki leca - nie scienaj. Jak przestaja leciec - obicnaj. Nie musisz robic 8 tygodni. Mozesz robic 12, ladujac wiecej miesa.

Ok będę obserwował

Normalnyposilek bialkowy przed treningowy szybko wchlanialny.
Proponowałeś jajka - to mam jako pierwszy posiłek z oliwą z oliwek i płatkami owsianymi (omlet).
Dla mnie szybko wchłanialne białko to tuńczyk bądź pierś a że pierś na obiad wypada tuńczyk. Może być z białym ryżem ?

Jezeli mowimy o technicznej wchlanialnosci to jejko jest szybsze. Ale jesli u ciebie kura sie syzbciej trawi - ok, jedz kure. Tunczyka z puszki nie jedz, szkoda zdrowia - od groma metali ciezkich.

zainteresowałem się tym mnożnikiem (zauważyłem że podczas e4 używasz innego wzoru niż ja) mianowicie podstawowa przemiana materii x 1.6, 1.7, 1.8... itp w zależności od wysiłku. Gdybym chciał stworzyć coś takiego:

Poniedziałek - rano 30 minut biegu na czczo popołudniu siłownia
Wtorek - SW
Środa - rano 30 minut biegu na czczo popołudniu siłownia
Czwartek - SW
Piątek - rano 30 minut biegu na czczo popołudniu siłownia
Sobota - SW
Niedziela - off

Przez jaką wartość mnożyć ?

czy ogólnie odradzasz biegania na czczo ? jeśli tak nie ma problemu może być po siłowni.
jednak gdybym zaczął SW nie miałbym kasy na karnet na siłownie :) na szczęście mam hantle i mam zamiar dokupić sztangę + parę talerzy.

I sory że Cie tak męczę i czasem zbaczam z tematu ale dorwać chodzącą kopalnie wiedzy to niezłe szczęście więc korzystam póki mogę.