Ciag dalszy redukcji, co po FBW? Propozycje planu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mopek
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: około 2 lat ( w sumie 5-6lat, ale były przerwy)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD PASA: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108 (mierzone stojąc luzem, na wysokości sutków)
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ~17%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130/6
MARTWY CIĄG: 130/6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120/5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80/6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65/6

Widać od razu moje zamiłowanie do niedużej liczby powt. czyli zakresu 6-8powt. W powyższych ćwiczeniach podałem tylko wyniki dla 5-6 powt, gdyż ostatnio treningi wyglądały tak że robiłem progresje na zasadzie ze w ostatniej serii było właśnie 5-6 powt robione max ciężarem, wcześniej dochodziłem, do tego ciężaru 8-ma powt, ale zawsze był zapas, dlatego nawet nie wiem jakimi ciężarami bym zrobil np. 8, 10 powt.
Przysiady i MC robione są z nawet sporym zapasem, gdyż kiedyś trochę trenowałem TS i zauważyłem ze na przestrzeni 3-4 lat skurczyłem się około 1-1,5cm prawdopodobnie przez tachanie sztang 200kg, a po 2 cos tam lekarz kiedyś zwracał uwagę że minimalnie mam cos tam krzywy kręgosłup czy coś takiego, więc ćwiczenia te robie z zaniżonym ciężarem conajmniej o 10-20kg
Wycisk, wiosłowanie, wycisk na barki wszystko ostatnio robiłem co najmniej 5-6 tyg. temu, także trochę zaniżyłem wyniki do tego co było właśnie 6 tyg. temu

****CEL*************************************************

REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 5-6 tyg
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
FBW ( pn śr pt) + interwały (wt czw) 5 tyg


****STAN ZDROWIA*****************************************

BEZ ZARZUTÓW:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: LC
PODAZ KALORII: 2200
ILOSC BIALKA NA KGMC : 2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,1

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: bez zmian

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
mono + scorch 30 min przed śniadaniem
shock + scorch 30 min przed treningiem


Jestem w 5 tyg. redukcji, i nie będę ukrywał ze jestem zadowolony bo 4kg w dół, niemniej zostało jeszcze sporo żeby było widać mięśnie brzucha, tzn. jak je napnę to cos tam widać w górnej części, ale oponka tłuszczyku i skory jest jeszcze spora, a tego chciałbym się najbardziej pozbyć

Trening FBW ( pn śr pt) + interwały (wt czw) bardzo mi odpowiada, jeżeli chodzi o efekty ale tez i możliwości czasowe. Niemniej czuje już pewne symptomy przetrenowania, znużenia i chyba czas cos zmienić. Przetrenowanie widać na ćwiczeniach w których dawałem z siebie praktycznie od 1 tyg max możliwości, np. wyciskanie na klatę, barki, ściganie na triceps. Na przysiadach, podciąganiu na drążku, mc nadal ćwiczy mi się przyjemnie i mogę robić progresje co trening, ale jest to wynikiem startu z zaniżonego ciężaru w tych ćwiczeniach. Prawdopodobnie przyczyna przetrenowania były zbyt mocnymi treningami od samego początku, ale wydawało mi się ze jeżeli chce się zredukować to musze dawać z siebie wszystko


Trening wyglądał tak (A)
Przysiad x3
Wyciskanie sztangi na skosie + x3
Podciąganie na drążku x2
Podciąganie połsztangi x3
Wyciskanie na bramie do brody x3
Ściąganie na wyciągu na triceps x2
Uginanie sztangielek oburącz w siadzie x2
Wspięcia na palce x2
Brzuch x2

B

MC x3
Ściąganie drążka wyciągu do klatki szeroko x3
Wyciskanie sztangielek na płaskiej x3
Wyciskanie na barki na maszynie x3
Francuskie wyciskanie leząc chwyt młotkowy x2
Uginanie sztangi stojąc chwyt młotkowy x2
Wspięcia na palce x2
Brzuch x2

W pierwszych ćwiczeniach 1-2 serii rozgrzewkowe, zakres powtórzeń 8 8 6 ( 8 robione z zapasem, 6 ciężar max)

Teraz co mogę zrobić w nast. 5-6 tyg?
Układ 3 razy siłownia pn sr pt, i interwały wt czw chciałbym zostawić gdyż odpowiada mi to czasowo

Może FBW 15 10 5? Kiedyś już robiłem na masie, było nawet fajnie, ale może lepiej jakiś ciekawy 3 dniowy Split? Nie wiem czy po prostu kolejny FBW tylko na innym zakresie powt i inne ćwiczenia będzie dalej efektywny.
Proszę o jakieś porady gdyż sam zauważyłem ze nie potrawie dobrać treningu pod swój staż, i może dlatego tez czasami mam dłuższe zastoje w progresji. Fajnie by było jakby cwiczenie w większości się nie powtórzyły z wcześniejszego treningu, tak dla odmiany


Czekam na konstruktywna rozmowe i ewentualne propozycje


Zmieniony przez - Mopek w dniu 2009-06-01 13:15:33

Zastanawiales sie nad eksperymentem 4 ?

Powieje spora nowoscia. 2 dni silowe, 2 dni obwodowe, spritny, aero. Pelen pakiet wraz z dieta.

Dlaczego sugeruje byz zabral sie za "mezocykl" a nie kolejny "program" ?

Bo masz:

WAGA CIAŁA: 81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ~17%

By widziec miesnie brzucha w formie podstawowej -> widoczne ale bez szalu -> musisz nieznacznie spasc ponizej 10% BF. Jak widzisz, duzo roboty przed toba jeszcze.

Poczytaj post konsultacyjny E4.

E4 jest ciekawym rozwiazaniem, ale nie na teraz, moze w lato jak bede mial wiecej czasu to sprobuje.

Obecnie mam b duzo zajec: pisanie i obrona pracy mgr, egzaminy koncowe na akademii medycznej zony, opieka nad dzieckiem.
Silownia 3 razy na tydzien to jest max co moge zrobic i to na silowni nie jestem dluzej niz 1h. HIIT robie kolo 22 jak poloze syna spac.

Tego BF to moze jest 16%, podalem orientacyjnie. Jak zrzuce jeszcze 4kg to bedzie wynosil 13-14% pewnie. Szału nie bedzie ale zawsze cos. Brzuch moze nie bedzie widoczny ale napewno oponka troche spadnie.

Chcialem poprostu czegos nowego, chcialem poprostu cos co by wykraczalo poza moje przyzwyczajenia a i przynosilo efekt chociaz na takim poziomie jaki byl teraz.
Trening raczej musi byc pn sr pt

A co myslisz o trzech dniach silowych - kulturystycznych. Po kazdym cardio lub interwaly i raz w tygodniu w bonusie interwaly ?

Skoro chcesz odmiany to po co znowu FBW.

a mozesz podac troche wiecej szczegolow?
trzy dni silowo- kulturystyczne jak najbardziej mi odpowiadaja, do tego cardio? w jakiej formie i ile czasu? moze byc rowerek na silowni? bo nic innego nie ma. Mieszkam w centrum miasta, z silowni wracam okolo 18 i jest to 15 min pieszo. Niebardzo jest gdzie pobiegac, zwlaszcza o tej godzinie kiedy sporo osob chodzi po miescie.
HIIT zeby moc wykonowyac to biegam po chodniku, wzdluz jednej z glownych ulic przelotowych ,o godzinie 22 bo wtedy juz nikogo bardzo nie widac.

Zobacz jak zbudowany jest E4 -> 2 dni silowe.

Dodaj 4 cwiczenia, rozbil na 3 dni silowe.

Po 2 treningach robisz cardio 20,25,30 itd [+ 5 min co trening az do 45 max]. Po 1 treningu i w 1 wolnym dniu robisz HIIT [10 serii 15 sprint 45 normal, dodajac 5 sek sprintu co tydzien i jedna serie co 2 treningi. Albo dowolny inny sposob progresji, nie za szybki ale kopiacy].

Dopiero teraz znalazlem czas, zeby troche Cie popytac, a niejasnosci mam sporo przeczytalem trening E4 plus 15 stron wypowiedzi i nie widze odpowiedzi na moje pytania, a ze stron jest mnostwo , wiec prosciej bedzie( bynajmniej dla mnie) zadac dokladnie nurtujace mnie pytanie niz szukac i byc moze nie znalesc odpowiedzi. Moze najpierw w pkt wymienie pytania najwazniejsze zeby bylo latwiej odpowiadac

1. "Dodaj 4 cwiczenia, rozbil na 3 dni silowe"
rozbijam na 3 dni silowe:
pn grzbiet
sr klata
pt nogi

teraz mam dodac 4 cwiczenia ale na grzbiet, klate, nogi czy dodac po 1 cwiczeniu na barki, triceps, biceps, łydki/brzuch?

2. Załużmy, że wybrałem dla klaty
A1 Wyciskanie sztangi płaska
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach

powiedzmy ze 6 powt robie cięzarem 100kg i teraz tak:
a) robie 2 serie rozgrzewki i 5-6 serii 100kg
b) robie 60/6 70/6 80/6 90/6 100/6 czyli progresje do max ciezaru gdzie w ostatniej serii daje z siebie maxa
c) czy ma byc jakis zapas 1-2powt? ostatnio jak robilem progresje i w ostatniej serii na max to po 4-5 tyg zlapalem przetrenowanie stojac caly czas na jednym cieżarze, wiec moze zrobic 1-2 treningi z lekko zanizonym ciezarem i dokladac co tydz?

A2 Rozpiętki
tu rozgrzewki nie potrzebuje czyli rozumiem staly cieżar w zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach

3. "Po 2 treningach robisz cardio 20,25,30 itd [+ 5 min co trening az do 45 max]. "

Zdecydowania wiekszosc tego forum twierdzi ze 15-20 min cardio po siłowym to max co powinno sie robic! Proponujesz dojsc do 45, czy nie bedzie tego za duzo? Niestety w gre wchodzi tylko rowerek stacjonarny( pisalem w poprzedniej wypowiedzi dlaczego) moze byc? i po treningu jeszcze ide pieszo 15 min do domu, wliczyc to w te cardio?

4." Po 1 treningu i w 1 wolnym dniu robisz HIIT [10 serii 15 sprint 45 normal, dodajac 5 sek sprintu co tydzien i jedna serie co 2 treningi. Albo dowolny inny sposob progresji, nie za szybki ale kopiacy]. "

obecnie robilem 10 serii 10 sec sprintu i 20 truchtu. Zastanawiam sie czy 15sprint i 45 trucht to nie bedzie maly krok w tyl, w sensie ze lszejszy trening, nie mniej do swojego ciezko mi bylo cos dolozyc, a moze tutaj jakbym zaczął troche lzej to moglbym co tydzien cos dolożyc i sumujac dało by to lepszy efekt?

no i nie dokonca wiem kiedy mialbym w koncu robic ten HIIT?
" Po 1 treningu i w 1 wolnym dniu robisz HIIT " zakladajac ze trening silowy - pn sr pt

to chyba najwazniejsze pytanie , puma666 czekam na odp

Zmieniony przez - Mopek w dniu 2009-06-09 20:37:08