Proszę o pomoc w ułożeniu treningu.

Sorry, wcześniej niezauważyłem Twojego tematu, więc tak:

1. Mostkujemy i ściągamy łopatki
2. Zawsze odkładamy sztangę na ziemię, rozluźniamy się i dopiero potem ciągniemy - każde powtórzenie ma być jak pierwsze.
3. Między cyklami siłowymi ja bym proponował Ci 2 tygodniową przerwę od siłki. Spadków nie będzie, mięśnie przestaną być odporne na bodźce treningowe a centralny układ nerwowy się zregeneruje. Same pozytywy.

Co do planu to możesz pojechać długofalowym schematem(jest w podwieszonych) albo możemy troszkę zmodyfikować Twój plan:

Poniedziałek(nogi mocno + klatka dynamika)

1. Przysiad 50/8 60/6 70/4 75/3x3
2. Przysiad z przodu 8,3x6powt
3. WL dynamika 50/4 60/3x8serii
4. Unoszenie na boki 3x8
5. Tył barków 3x8
6. Brzuch siłowo 4-6x8-12powt


Środa(Plecy)

1. MC 50/8 60/6 70/4 75/3x3
2. MC na prostych nogach 8,3x6powt
3. Wznosy barków(szrugsy rozumiem?) 12-8 3-4 serie
4. Drążek 3x6(jak lekko to dowieszaj obciążenie)
4. Biceps 3-4x8-10
5. Biceps 3-4x8-10
6. Wiszenie na drążku na czas 6xmax
7. Brzuch jak w pon

Piątek(nogi dynamika + klatka mocno)

1. Przysiad dynamika 50/4 60/3x8serii
2. WL 50/8 60/6 70/4 75/3x3
3. Wyciskanie wąsko 8,3x6powt
4. Poręcze z obciążeniem 3-4x5-6
5. Wyciskanie francuskie hantli leżac 3x8
6. Brzuch jak w pon

Założenia do planu zaczynasz główne boje tak jak w rozpisce tj 50/8 60/6 70/4 75/3x3(procenty maksa) i co tydzień dokładasz po 2,5kg. W ćwiczeniach uzupełniających zawsze robimy wsyzstko z zapasame 2-3powt; zapis 8,3x6 oznacza, że najpierw robimy jedną serie rozgrzewkową(na wyczucie ruchu) na 8powt a potem robimy 3 serie po 6powt trochę większym ciężarem(zasadnicze).

Jeżeli chodzi o poprawę dynamiki to zawsze powinieneś starać się jak naszybciej wyonywać dane powtorzenie zarówno fazę negatywną(szybko ale pod kontrolą) i fazę koncentryczną(wystrzał z armaty). Układ nerwowy powinien szybko się przyzwyczaić Usunąłem z Twojej propozycji takie ćw jak podrzut czy wyskoki ze sztangą gdyż bez trenera łatwo sobie nimi krzywdę zrobić nawet na małych ciężarach i wiele czasu zajmuje opanowanie odpowiedniej techniki. Na dociąganie i dociskania jeszcze za wcześnie.

Pozdrawiam

Dzięki Senegroth!

Wszystko rozumiem i trening fajny.

Tylko dlaczego wogóle nie ma przodu barków?

Ile ten trening mam pociągnąć ?

I czy jak robię dynamikę klatki to nie odbijać ??

Przód pracuje mocno w wyciskaniu ale jak chcesz możesz sobie dorzucić lekkie wyciskanie zołnierskie(8,3x6) przed unoszeniami na boki w poniedziałek. Ciągnij tak długo jak się da. Jak 3x3 będzie cięzko szło to wjedź na 2x2 i jedziesz dalej dokładając po 2,5kg. Klatkę zawsze starasz się robić dynamicznie(nieważne czy robisz na 50% czy na 90% maksa) - opuszczasz szybko i po kontrolą, zatrzymujesz na sekunde i petarda w górę. Zatrzymanie nauczy Cię eksplozywnego startu.

OK wielkie dzięki Senegroth

Senegroth zapomniałem się jeszcze zapytać jakie przerwy robić kiedy ćwiczę dynamikę i podczas zwisu na drążku ??

I czy jak robię dynamikę nóg mam się zatrzymać w najniższym punkcie w przysiadzie ??
Czy ma być to jeden bardzo szybki ruch ?

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2009-05-28 13:41:24

W przysiadzie jeden szybki ruch. Przerwy w dynamice 45-60sekund. Między zwisami() minutka styknie

Ok.

Soga ci już kiedyś dałem to nie wchodzi.

Właśnie wczoraj skończyłem 14 tydzień tego treningu, ale mam taki problem prawdopodobnie przy martwy ciągu tydzień temu delikatnie naderwałem prostownik.

Strasznie boli porzy treningu mc czy siadów (zwłaszcza przecnich)
i myśle że przydał by sie teraz przynajmniej tydzień przerwy.

W związku z tym pytanie jak zrobić z treningiem myslałem żeby po tym tgodniu powtórzyć ten ostatni tydzień i jechać dalej czuje, że w mc jest jeszcze rezerwy ale w siadzie już ledwo ledwo a wl ostatnio już nie dałem rady na 2x2.

Więc jeżeli teraz zrobie ten tydzień przerwy to kiedy sprawdzić maksa w wl i co robić na klate jak zawsze ćwiczyć po tym tygodniu przerwy ?

Możesz zrobić teraz z 7-10 dni przerwy i sprawdzian walnać po przerwie od razu. 14 tygodni to dość długi okres i myślę, że styknie już tym bardziej, że nabawiłes się kontuzji.

Czyli sprawdzić wszystkie maksy i zacząć jakiś nowy trening tak ?

Jeżeli tak to wszystkie maksy w jednym dniu w kolejności przysiad, wl i mc może być ?

Aha i jeszcze mam jedno pytanie odnośnie wagi gadałem kiedyś z tobą sene i mówiłeś żeby starać sie przerekomponować mase ciała, ale mam dośc dużo fatu i pomyślałem czy by nie zredukować tak do 70 kg i jakbym się kiedyś przygotowywał a jakieś zawody zbić do 67,5 kg?

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2009-09-05 12:34:50