dieta do oceny

odnosnie tego tematu: https://www.sfd.pl/czy_jest_już_za_późno_-t500032.html#post2

rozpisalem taka oto diete:
6:30
300 ml mleka 2%
100 g platek owsianych (tego nie da sie jesc...)
kromka chleba z maslem
2 gotowane jajka
1 lyzka oliwy z oliwek
jablko/banan

10:20
czarna bulka z szynka, pomidor, slata, maslo, majonez.
250 ml mleka + jakas odzywka (jaka?)

14:20
normalny obiad
makaron bialy 100 g
twarog 100 g
2 lyzki oliwy z oliwek
salatka z pomidora, salaty, odrobiny cebuli, szczypiorka i marchewki (to tak na marginesie, bo ponoc salata rozpycha zoladek, a w dodatku w mojej diecie to warzywa sa rzadko...)

16:20
100 g bialego ryzu (ten nie bardziej odzywyczy jest twardy i niesmaczny)
piers z kurczaka 100 g gotowana albo z grilla (nie smazona)
no i do tego logiczne, jakis ogorek konserwowy, czy fasolka szparagowa...

18:00
serek wiejski 180 g
no i troche chelba do tego zeby zagryzc
oliwa z oliwek, lyzka jedna

20:00 - "trening" czyli wygibasy
po tym to już na pewno jakias odzywka (ponawiam ,jaka?);

21:30
zwykla kolacja
czyli jakies kanapki z czyms, ewentualnie mozna dorzucic tunczyka 50 g do tego wszystkiego.

niestety nie zawsze uda mi sie tego dotrzymac (jeden dzien w tygodniu), poniewaz duze znaczenie ma tutaj takze nieregularny tryb zajec (ehhh i tu sie przejawia kolejny plus liceum, gdzie tam tlumaczylem sobie, ze nie, bo 7 godzin w szkoel trzeba siedziec...).

20:00 - "trening" czyli wygibasy
po tym to już na pewno jakias odzywka (ponawiam ,jaka?);
skoro nie wiesz jaka to znaczy, że masz źle ułożoną dietę. Powinieneś wiedzieć co i ile na podstawie braków w diecie.

21:30
zwykla kolacja
czyli jakies kanapki z czyms, ewentualnie mozna dorzucic tunczyka 50 g do tego wszystkiego.

no patrz jednego dni kanapka będzię miała 100kcal a innego 200. Co na 4 kanapki daje 400kcal różnicy.

Pierwsze co musisz zmienic to przerwy miedzy posilkami. Powinny wynosic 2,5 do 3 godzin.
Obliczyles ogolne zapotrzebowanie kaloryczne?

Z I posilku wywal kromke chleba z maslem.
Z II posilku wywal maslo, majonez i szynke. Dobrze by bylo gdybys do pracy/szkoly nosil ryz z kurczakiem w malych, zamykanych pojemniczkach. Jesli nie dasz rady, postaraj sie o jakies dobre zrodlo bialka, nie szynke. Mozesz zjesc czarny chleb z kurczakiem lub, co bedzie najwygodniejsze, wypic Gainera.
Z III posilku zamien twarog (ktory bedzie lepszy na noc, zawiera kazeine) na rybe/kuraka/indyka. Makaron i oliwa sa OK.
IV posilek OK
V posilek zmien zrodlo bialka na szybkowchlanialne i niech to bedzie pelnoziarniste pieczywo

Po treningu przydalaby sie odzywka bialkowa z bialka serwatki i carbo, w stosunku gramowym 1:2

VI posilek
Potrzebujesz dobrego zrodla weglowodanow (makaron/kasza/ryz) i dobrego zrodla bialka (tunczyk/kurak/indyk/inna ryba). Opcjonalnie mozesz dodac oliwy.

O ktorej idziesz spac? Godzine przed snem dobrze by bylo zjesc jeszcze jeden posilek, 200 twarogu lub odzywke bialkowa z bialka kazeinowego.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2009-05-23 16:54:45

moge isc o 23;00 - jak dotąd 1:00-2:00 w nocy, ale ciezko by bylo wstawac rano.

ciezko z tymi godzinami, bo wlasnie staralem sie utrzymac te kilka niezbednych posilkow na dzien, tak aby nie kolidowalo to z zajeciami.

Zmieniony przez - jestemchud w dniu 2009-05-27 14:19:17