Dziennik treningowy - FSL - plan stacyjny

Powodzenia

No to kolejne zmagania z drągiem :)

Dzień 3 - Wykonaj trzy serie treningowe normalnym chwytem. Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem Również przerwy 60 sec. Na koniec trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.

Normalny podchwyt: 3/3/3
Wąski podchwyt: 3/3/3
Szeroki nachwyt 2/2/1 i pół :p

Nadal jadę tylko na negatywnych ruchach - podnoszę się na stołku i maksymalnie powoli opuszczam.


[EDIT]
Udało się jeszcze zaliczyc przebieżkę po lesie :) A teraz śmigam do pracy - pozdro.


Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-05-20 18:56:57

również będę tu zaglądał tym bardziej, że sam próbuje ten trening (jestem po pierwszym tygodniu) mój rekord jak na razie podchwytem 11 powtórzeń, nad chwyt najszerzej jak się da (drążek zamontowany w futrynie) 9 razy, ... powodzenia życzę i wytrwałości

W planie Armstronga nie ma negatywów, a przynajmniej ich nie znalazłem.
To bardzo intensywna metoda i nawet jeśli tego nie czujesz, to mocno obciąża układ nerwowy, co może doprowadzić do przetrenowania.

Zgadza sie - nie ma. Ale gdzieś czytałem, że jeżeli nie można zrobić kilku pełnych podciągnięć to dobrze jest skupiać się bardziej na negatywnych ruchach żeby poprawić wynik w pozytywnych ruchach. - Myślisz, że nie powinienem tak robić i zacząć normalnie z pozytywnymi ruchami, mimo że wykonam np tylko 1 ?

Ten plan nie opiera się na ruchach negatywnych, czyli nie wykonujesz tego planu a jego modyfikację.
Efekt trudno przewidzieć.

Co do Twojego podciągania x1. Ciężko o jakąś progresję kiedy możesz wykonać tylko 1 powtórzenie
Myślę, że powinieneś dojść do 5-6 podciągnięć inną metodą treningową, np. podciąganiem z podpartymi nogami 5-6x max, 2x w tygodniu w połączeniu z pompkami i przysiadami.
W ciągu dnia, jak przechodzisz koło drazka to tak sobie, łapiesz i podciagasz raz czy dwa.

Trening jest na poprawę wyniku w podciaaniu, a u Ciebie póki co nie można mówić o wyniku

Możemy coś pomyśleć o planie treningowym, kórym będziesz mógł zbudować podstawy.

Liczyłem na to, że tym planem poprawie ten tragiczny wynik :)

A jaki inny plan ukierunkowany tylko na poprawę mojego wyniku podciągania byś zaproponował ?
Dodam że oprócz drążka mam jeszcze 2 hantle ze zmiennym obciążeniem i krótki gryf prosty. No i niedługo będę montował ten linowy wynalazek co go u Janka w dzienniku zobaczyłem.

a co do porannych pompek to urozmaiciłem je trochę i wykonałem je z nogami na podwyższeniu - 30/30/20 :)

Zobacz jaką masz dysproporcję w siłach przyciągania i wypychania.
30 pompek vs 1 podciagnięcie.

JA bym na Twoim miejscu zrobił trening stacyjny.
Z tym sprzętem ktory masz, spokojnie dasz radę poprawić ogólną siłę i wytrzymałość.

Priorytetem będzie podciaganie na drążku/plecy, pośrednio ramiona.

1. Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości barków - nogi podparte z tyłu 5x max (zamieniane co drugi trening na podciąganie podchwytem węziej niż szerokość barków)
2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) 3x 12-15
---
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 3x15-20
2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3x12-15
---
1. Pompki z nogami na podwyższeniu, ręce oparte na hantlach 3xmax
2. Rozpiętki ze sztangielkami 3x12
---
1. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
---
1. Uginanie młotkowe 3x10-12
2. Uginanie ze sztangą nachwytem 3x 12-15
---
1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-15
---
Dowolne ćwiczenie na brzuch 4 serie max.

Z rozpiętkami będzie problem bo nie mam nic w domu do mogłoby robić za ławeczkę, żadnej pufy czy odpowiedniej ilości stołków. Jedyne co pozostaje to robienie ich na rogu łóżka, tylko że wtedy głowa wisi a nie mam co pod nią podłożyć bo kurcze nie mam nic o takiej pasującej wysokości :/ No ale coś wymyśle

Wyciskanie francuskie jednorącz rozumiem leżąc czy na siedząco zza głowy ?
Trening 3x w tygodniu ?
Na brzuch robię a6w

Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-05-21 12:49:41

Masz piłkę do nogi, albo do kosza?
Kładziesz się plecami na piłce (między łopatkami), siedzisz na tyłko i zapierasz się ngami, lub unosisz tyłek.
Wysokośc wystarczy do odpowiedniego zakresu ruchu.

Fransuskie na siedząco zza głowy
trening 3x/tyg.
brzuch dowolnie

Mam nadzieję, że wiesz jak wykonywać trening stacyjny

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-05-21 12:52:15

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-05-21 12:53:03