Dieta i Plan - wyśmiać/poprawić

133kg, 190cm, 23lata
Cel - redukcja przy maksymalnym wzroście tkanki mięśniowej
Aktywność - 1h-1,5h dziennie siłowni + 40 minut bieg

Dieta:
1 posiłek
3 kromki chleba żytniego/2 grahamki + 150g twarożku

2 posiłek
Danio + 1 kromka chleba/kilka wafli ryżowych
3 posiłek
450gr warzyw na parze + 200g piersi z kurczaka/indyka
4 posiłek Przed treningiem
50gr twarogu + 1kromka chleba
5 posiłek Po treningu
50gr twarogu + 1kromka chleba

4-5 posiłek czasem jest 2-3 3-4, w zależności od godziny o której ide na siłownie (najczęściej 21.00)

Plan na siłowni wygląda tak: (nie znam fachowego nazewnictwa ćwiczeń więc napisze jak mniej więcej to wygląda)
Poniedziałek:
Barki
- Wyciskanie za głową siedząc 1x15 4x10
- Ściąganie drążka na wyciągu siedząc 8x za głową/8x przed (na zmianę)
- Podciąganie gryfu na stojąco pod szyję 5x10
- Podnoszenie gryfu/cięzarów (15-20kg) na prostych rękach do góry stojąc 4x10
- Superseria - 5x 10 potwórzeń podnoszenie ramion stojąc, 10 podnoszenie prostych rąk przodem
Wtorek:
Biceps
- Uginanie ramion na prostym gryfie (moje ulubione ćwiczenie) 4x10 1x8
- Uginanie 1 ramienia na pochyłej ławeczce 4x8 każda ręka
- Uginanie ramion siedząc na przemian 4x16-20
- Uginanie 1 ramienia siedząc, oparte o wew. stronę kolana 4x10 każda ręka
Środa:
Klatka
- Wyciskanie na płaskiej - 1x20 3x10 1x8
- Wyciskanie na pochyłej - 5x10
- Wyciskanie 2 hantli na pochyłej 4x10
- Rozpiętki 4-5x 10
Czwartek:
Triceps
- Prostowanie ramion na łamanym gryfie leżąc (nad głową) 4x10
- Prostowanie ramion na wyciągu przodem 4x10
- Prostowanie ramion na wyciągu tyłem - nad głową 4x10
- Prostowanie ręki za głową z hantlem
Piątek:
Biceps
j/w
Sobota:
Klatka
j/w

Zapotrzebowanie na kcal obliczone przy pomocy Vitalmax 5000kcal
Wiem, że nie jest to profesjonalna dieta, tak samo trening bo efekty są marne, dlatego proszę o pomoc.

No wlasnie brzucha nie robilem, bo troszke mnie plecy bolaly po wczesniejszych cwiczeniach - troszke zredukuje bo rzeczywiscie jest tego za duzo, a ciezar dobieram tak zeby zrobic 4 serie kazdego cwiczenia + moc sie ruszac na drugi dzien w pracy :)
Teraz czekam jeszcze na bialko (juz zamowione) i wrzucam swoją dietkę do oceny.
Dzięki za pomoc jeszcze raz :)

I dieta i trening do bani.
Split na redukcji to kiepski pomysł. Zobacz do mojego tematu o treningach redukcyjnych, linka masz pod moim postem. Tam masz opisany FBW.
Dieta słabiutka. Jedziesz cały dzień na twarogach, a to fatalny pomysł. Pod moim postem masz linka do 10 wskazówek żywieniowych. Przeczytać, wyciągnąć wnioski, ułożyć prawdziwą dietę i wkleić do sprawdzenia.

Dzieki Morales po raz kolejny, wroce z wykladow to przysiade do tego tak na powaznie juz...

Weź się za jakieś FBW a nie rozpisujesz trening 5 razy w tygodniu i do tego nie halo!

5x w tygodniu ... nie wyrobiłbym codziennie na siłce :P
FBW i heja !

Proponował bym ci dwa wyjścia moim zdaniem najlepsze:
3 x FBW w tygodniu
3 x Metaboliczny (Hiit lub tabata)
Aeroby z raz w tygodniu

Albo tą redukcję którą ja stosuję, na mnie działa
Poniedziałek: Klata + bic + Tabata
Wtorek: nogi + barki
Środa: Plecy + tric + Tabata
Czwartek: Nogi + barki
Piątek: klata + łydki + przedramiona + Tabata
Sobota: Aeroby - 45 minut biegania

Drugie ja stosuję, zszedłem z 90 kg do obecnych 87 w tempie ok. 0,6 kg na tydzień. Może nie jest to redukcja jak opisują niektórzy w stylu 15 kg w miesiąc ale moim zdaniem zdrowsza i skuteczniejsza.

Druga sprawa to dieta - ściągnij sobie arkusz posiłków i rozplanuj dietę jak trzeba bo ja ważąc 40 kg mniej jem dużo więcej :)

Tabata 3x w tygodniu? Bzdury piszesz. A poza tym 3x w tygodniu siłownia, 3x HIIT/Tabata i 1x bieganie, to gdzie jest czas na regenerację?

Pablo widzę, że co chwile to lepiej doradzasz!!!!
Mówiłem Ci już jak masz głupoty pisać to lepiej nie pisz!!!!

Poniedziałek: Klata + bic + Tabata
Wtorek: nogi + barki
Środa: Plecy + tric + Tabata
Czwartek: Nogi + barki
Piątek: klata + łydki + przedramiona + Tabata
Sobota: Aeroby - 45 minut biegania

Po pierwsze trening 5x tydzień, po kolejne po co te tabaty?
Dla kolegi to trening ACT lub FBW 3x tydzień + areoby, a jak dojdzie do odpowiedniej kondycji to HIIT!

Chodzi o to, ze chcialbym cwiczyc codziennie (troszke sie 'uzaleznilem' od przerzucania zelastwa), a z tego co czytam FBW 3x na tydzien jest... Rozumiem, ze regeneracja itd. ale od tego jest niedziela wolna? czy nie?

Nie. FBW to większy wydatek energetyczny niż split, więcej energii potrzebnej do regeneracji i więcej spalonego tłuszczu.

Poniedzialek FBW + 10-20min aero po.
Wtorek aeroby
Środa FBW + 10-20min aero po.
Czwartek aeroby
Piątek FBW + 10-20min aero po.
Sobota aeroby
Niedziela odpoczynek

I trenujesz cały tydzień aeroby to tez trening!