Z04 - Ektomorfik po jakiś 9 miesiącach.

Dzień I - klatka - tricepsy - przedramię
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 > 10 = 10
4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX
5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 > 10 > 8 > 6
7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15
8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15

Dzień II - plecy - biceps -


1. Podciąganie się na drążku chwyt szeroki / MAX = MAX = MAX = MAX
2. Martwy ciąg / 10 > 8 > 6 = 6
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem / 12 > 10 > 8 > 6
4. Uginanie ramion ze sztanga / 12 > 10 = 10 > 8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" / 10 = 10 = 10 = 10


Dzień III - nogi - barki

1. Przysiady za sztanga na barkach / 10 > 8 > 6 = 6
2. Przysiady za sztanga na barkach / 10 > 8 > 6 = 6
3. Uginanie nóg w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
4. Wspięcia na palce / 20 > 15 > 10 = 10
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / 12 > 10 > 8 = 8
6. Unoszenie sztangielek bokiem / 10 = 10 = 10
7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 10 = 10 = 10
8. Szrugsy / 25 > 20 > 15 > 10


Ogólnie to od jakiegoś czasu robie bez progresji wiec wszystkie serie po 12 powt.

Zmieniony przez - ZO4 w dniu 2009-05-16 10:35:13

Zmieniony przez - ZO4 w dniu 2009-05-16 10:41:10

bardzo podobny do mojego
pon – klatka, biceps
śro – barki, nogi
pią – plecy, triceps


PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
3.Rozpiętki na lekkim skosie 12/10/8/6

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x10
3.Uginanie remion położoną rękną na ławce skośnej 10/10/8/8


ŚRODA:
BARKI
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia siedząc 12/10/8
4. szrugsy

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 15/12/10/8
2.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 12/10/8
4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 4x15

PIĄTEK:
PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody – uchwyt na szerokość barków 4 serie - powtórzeń ile da rade
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8
3.Martwy ciąg ze sztangą 3x10
4.Wiosłowanie sztangą/sztangielką klecząc i podpierając się o ławeczke 4x10

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie łamanej sztangi leżąc 12/10/8/6
2.Francuskie wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4x10
3.Pompki tyłem na podwyższeniu 12/10/8/6

Teraz na sobote chce sobie jeszcze dołożyć klate i bica

Mogę się zapytać jakie brałeś odżywki i jakie wymiary miałeś na początku a jakie teraz?
A no i ofc efekty za***iste! Podziwiam... :P

1 Kreatynę od Vitalmaxa 5 Gainerów Gbolic 1kg od Olimpa.
Wymiary hmmm, tak jak na fotkach widać, było kiepsko a teraz jest średnio.
Waga o około 10 kg poszła.

zrobiłeś konkretny postęp, oby tak dalej
sog leci

Konkretna przemiana Jak na 9 miesięcy to jest naprawdę dobrze sog leci

no no powem ci ze porownoujac z pierwszymi fotkami to super .fajne zyly SOG

Czekam na konstruktywną krytykę, za co się zabrać, co dopracować?
(wiem że wszystko ale co razi w oczy)

Co mamy krytykować?
Jak pewnie sam się przekonałeś micha najważniejsza, zrobiłeś baaaardzo duży postęp oby tak dalej i za następne 9 miechów będziesz już koks :P

nie pisze się nuk tylko nóg