8:00
-Płatki kukurydziane (nie lubie owsianych, mogę zrobić mix 50/50 owsianych i kukurydzianych) 100g (B:6,9g W: 83,6 T:2,5 kcal-363)
-mleko 1,5% tłuszczu 200ml (B: 6,8 W:10 T: 3 kcal-94)
-oliwa z oliwek 15g (T: 15g kcal: 132)
- 1 marchewka
B: 27,4 W : 93,6 T : 27,5 kcal: 589
12:00
-Serek twarogowy półtłusty : 150g (B:28,05 W:5,55 T;7,05 KCAL: 199)
-chleb żytni pełnoziarnisty 100g + jakaś szynka (B: 6,7 W:47,8 t:1,8 Kcal:237)
-3 albo 2 jaja kurze całe (B: 22,5 W:1,8 T:17,46 kcal-250)
-szyczpiorek + marchewka
B:57,25 w: 55,15 T: 26,31 Kcal: 686
15:00 (posiłek przedtreningowy)
-ryż biały 100g (B: 6,7 W:80 T:0,7 Kcal:344
-piers z kurczaka bez skóry 170g (B:56 W:0 T:9 Kcal:99)
-oliwa z oliwek 30g (T;14,94 kcal: 132)
-surówki z marchwii, kapusty pekińskiej itp
B; 62,7 W:80 T: 24,64 kcal: 575
18:00 (posiłek potreningowy)
-banan
-
tuńczyk w oleju 70g (B:19 W:0 T:6 KCAL:133)
-baton nestle 23,5g (~30 węgli)
-ryż brązowy lub biały 100g (B: 6,7 W:80 T:0,7 Kcal:344)
- + ewentualnie carbo
B:25,7 W:110 T:6 kcal:477
22:00
-twaróg półtłusty 150g (B:28,05 W:5,55 T;7,05 KCAL: 199)
-oliwa z oliwek 15g (T: 15g kcal: 132)
- jakieś szczypiorki , rzodkiewki
B:28,05 W:5,55 T:22,05 kcal:331
Łącznie:
B:201 W:344 T:90,45 kcal:2658