nitrobolon II Promocja ?

Witam
Wiec posyłam plan do oceny i prosze o najdrobniejsze poprawki dotyczace ilosci powtorzen kolejnosci wykonywania itp. jest to moj pierwszy ułożony plan:) wiec prosze nie krytykować
Trening 1
klata + barki + łydki
1. klata skos 3 x 12,10,8
2. Rozpietki skos 3x12,10,8
3. Wyciskanie sztangi zza głową 3 x 12,10,8
4. Podnoszenie rąk z sztangielkami przed sobą 3x12,10,8
5. Podnoszenie rąk z sztangielkami bokiem 3x12,10,8
6. Stawanie na palcach ze sztangą 3x max

Trening 2
plecy + biceps
1. Martwy ciąg : 3 x 12,10,8
2. podciąganie na drążku za głowę 3 x 12,10,8
3. Przyciąganie sztangi do klaty leżąc poziomo [głową w dułJ] 3x12,10,8
4. Zginanie ramion na stojąco (sztanga prosta) 3 x 12,10,8
5. Zginanie ramion na siedząco w podporze o wewnętrzna str. uda 3x12,10,8
6. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

trening 3
Nogi + klata+ triceps + przedramie
1. Przysiady ze sztangą 3 x 12,10,8
2. Przedramię 3xmax
3. Wyciskanie płaskie3 x 12,10,8
4. Rozpietki na płasko 3 x 12,10,8
5. Pompki 3x40
6. Zginanie ramion zza głową sztangą prostą 3 x 12,10,8
7. Wyprost ramion z tyłu w pochyle 3x 12

Trening 4
Biceps + barki

1, Podnoszenie sztangi na siedząca z klatki 3 x 12,10,8
2. Podnoszenie rąk z sztangielkami przed sobą 3x12,10,8
3. Podnoszenie rąk z sztangielkami bokiem 3x12,10,8
4. Arnoldki 3x12,10,8
5. Biceps siedząc na ławeczce 3x12,10,8
6. Zginanie ramiona na siedząco w podporze o wewnętrzna str. uda 3x12,10,8


Tak to wyglada nie wiem czy 4dni w tygodniu to nie za duzo ale chciałbym tyle chodzić:) w dni nietreningowe nielicząc niedzieli (oraz w ok 2,3dni treningowe)jazda na rowerku stacjonarnym 20-30minut (chyba ze radzicie dłuzej)niestety rowerek mam w domu a nie na siłce czy to jakis problem jak pojde ok 10 na siłke a o 19 pojade na rowerku czy lepiej by było to robic w jednym czasie ale bedzie to w moim przypadku bardzo trudne.
Do tego treningu tak jak pisałem zarzucę nitro + amp w jakich porach je brać???
W treningu brakuje brzucha chce go robic w jakis dzień nietreningowy w domu.
Ogólnie chce przybrac suchej masy i stracic troche tłuszczyku z brzucha do wakacji wiem ze to juz niedługo ale nie mam go zbyt duzo :) wiec mam nadzieje ze dam rade.
Teraz pracuje nad dietą ale nie wiem czy dam sobie z tym rade:( jak by ktoś chciał mi pomóc to będę wdzięczny.
PZDR

brzuch rób normalnie po treningu zaraz
aero 20-30minut w DNT
ale wydłuż docelowo do 40-45min, rób to stopniowo
rowerek stacjonarny bardzo ok

klata+triceps
1.wyciskanie na płaskiej 8-10-12
2.wyciskanie na skosie 12-10-8
3.rozpiętki 3 10-12powt.
4.Pompki na poręczach 12-10-8
5.Francuz leżąc 8-10-12

plecy+bic
1.MC 10-8-6-4
2.podciąganie na drążku 3s 8-12powt.
3.wiosłowanie sztangą/sztangielką 6-8-10-12
4.uginanie ze sztangą 8-10-12
5.młotki 3s 6-8powt.

nogi+barki
1.przysiad 12-10-8-6
2.wykroki ze szangielkami 20-15-12-10
3.jak są maszyny to jakieś wyprosty daj
4.wyciskanie sztangi stojąc 8-10-12
5.seria łączona-unoszenie hantli w bok+w opadzie tułowia po 12-15powt.

klasycznie dałem. Redukcję robisz, możesz się przetrenować. A Twoje połączenie imo FATALNE

co do supli to Nitro bierz rano z 10g i drugą porcję przed treningiem - 20g
w DNT zawsze rano 20g

amp bierz tak, że zaczniesz od 1 porcji dziennie, np. po pierwszym posiłku.
Po 7-10dniach wejdź na 2 porcje dziennie, jedna może być przed treningiem.

Wielkie dzięki za poprawki :)
Tylko jakoś nie mogę się przekonać do takiego treningu zawsze jak ćwiczyłem to po 4-5dni w tygodniu:):)
ale muszę się przerzucić żeby osiągnąć lepsze rezultaty
I jeszcze kilka pytań, wiem ze już bardzo mi pomogłeś ale mam nadzieje ze znajdziesz jeszcze chwilkę żeby rzucić okiem i odpowiedzieć na te nurtujące mnie problemy:):) Chce dopracować mój plan w 100% i wiedzieć na jego temat na tyle dużo aby nie popełniać błędów i osiągnąć najlepsze wyniki:):):)
Co to MC?? bo nie kumam:):)
Dlaczego w niektórych ćwiczeniach ilość powtórzeń spada a w innych się podnosi czy dorzucać ciężaru jak ilość spada???
młotki 3s 6-8powt. możesz trochę mi to przybliżyć bo tez nie kumam:) te 3s o co chodzi??? i tak samo z podciąganiem??
Wyciskanie sztangi stojąc mogę zamienić na wyciskanie siedząc za głową, bardzo lubię te ćwiczenie a po za tym mam nisko sufit na siłce i nie wiem czy dam rade bez haczenia :)
Czy do treningu z nogami mogę dodać coś na łydki bo nie widzę ich tu a w sumie na łydkach by mi najbardziej zależało nóg nigdy nie ćwiczyłem i łydki u mnie to masakra:(
seria łączona-unoszenie hantli w bok+w opadzie tułowia po 12-15powt. a ile serii??? i czy mogę dodatkowo to samo tylko bez pochyłu przed siebie:)???
I ostatnie jak z rowerkiem mam go robić tylko w DNT czy moge ok 4-5 razy w tygodniu
Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc.
Pozdrawiam

mc - martwy ciąg
no ja masz np 8-10-12 to robisz 8powt.100kg/10powt.90kg/12powt.80kg - czyli zaczynasz od większych ciężarów a kończysz na mniejszych - to tak zwana regresja

a 12-10-8 - to klasycznie już

3s 6-8powt. oznacza, że masz zrobić 3 serie z zakresem powt 6-8

wyciskanie na barki daj jakie lubisz
jasne, łydki rób jak chcesz-Twoje inwencja tu się liczy
w tej serii łączonej nie ma sensu dodawać unoszenia w przód-przód barków pracuje przy wyciskaniu/przy klatce itd. A tak przynajmniej poprawisz bok i tył barków. Rób 3 takie serie. Naprawdę palenie będzie potworne, ale nie bój się, barki są odporne na to.

jasne, rowerek tak z 3-4 razy w tygodniu
ew. potem dodaj jedną sesję jeszcze

Wielki dzięki po raz kolejny
Z tym MC to się wygłupiłem:) zajarzyłem z opóźnieniem
Dziś postaram się coś z dietą pokombinować jak już będę miał wrzucę do wglądu:)
Pozdrawiam

no jasne
coś tam uradzimy

7:00 pobudka
7.10 (10minut na dojscie do siebie
odrzywka białkowa 15g
12g białko 0,9wegl, 1,2g tłuszcz
64Kcal

7,20 Cwiczenia „6 weidera” ok 10minut

7,50

- 50g płatków owsianych
- 150ml kefir 2%
- 10g rodzynek

319kcal białko 12g, tłuszcz 2g, wegl 50

10.00
- chleb razowy 70g ok. 3/4kromek
- masło 5g
- polędwica z indyka 10g
- ser żółty 10g
- warzywa( sałata, ogórek, pomidor, rzodkiewka)
- jajko 2szt ok. 120g (gotowane)

417 kcal białko 24g, tłuszcz 21, wegl 38


13:30 przed treningiem
- 150g piersi z kurczaka
- 100g brązowego ryzu
- 200g jogurtu naturalnego

555 kcal białko 47g, tłuszcz 7g, wegl 94g

Trening 15,30-16,50
od razu po treningu odrzywka wegl - biał 10g + biało 10g
węgl 9g, tłuszcz 1g, białko 9g
76 kcal
10-15minut po siłowni(bo tyle zajmuje mi dojazd do domu) ok. 20minut na rowerku

17:45
makaron z musem
składniki:
100 g makaronu dwujajecznego
100g twarogu chudego
pół szklanki truskawek lub innych owoców.

białka: 31g węglowodany:78 gram tłuszcze:3g
kcal:474
20:30
naleśniki z owocami

100g sera twarogowego chudego
1 zółtko
2 białka

białka:33,5 węglowodany: 35 tłuszcze:6,5
kcal:341

ogólnie kcal 2246 białko 168,5g wegle 305g tłuszcz 41,7

W DNT rowerek wieczorek ok 40-45minut:)
Do tego zakupiłem już Nitro II + amp + białko WPC :) białko kupiłem bo jakos nie mogę dozbierac z pożywienia odpowiedniej ilości tak po prostu będzie mi łatwiej a odżywka weg-biał 70/30 została z ostatniego cyklu ok 5kg
Dorzucę jeszcze witaminy i minerały z olimpu i tran bo za rybami w puszkach nie przepadam oczywiście dietę będę zmieniał tak aby wartości pozostały w zbliżonym składzie:)
Prosze cię King o ocene:) reszte też o ile ktoś czyta

średnio trochę
jak chcesz jakąś redukcję zrobić to wywal np. te naleźniki

za dużo bawienia się w różne składniki, imo taki schemat daj:

1. 100g musli+30g białka
2. 150-200g kurczaka, 1 pomidor, 1 ogórek
3. j/w
4. j/w
5. jajecznica z 6-8jajek (w tym 2-3żółtka), trochę razowca.

i teraz:
-możesz zmieniać. Np. zamiast pomidora i ogórka daj surówkę jakąś, zamiast kurczaka inne mięso albo chudy twaróg, warzywa/mięso polej sobie oliwą z oliwek, zagryź niektóre posiłki orzechami.

no i co to za jogurt przed treningiem??? po treningu tylko białko (z 30g) +owoc (np. 1 banan).

tak mniej więcej ja to widzę. Za mało warzyw miałeś.

aha, w posiłku przed i po treningowym może być brązowy ryż, jasne.

Witam
Wielkie dzięki:) nie wiem co bym zrobił bez twojej pomocy pewnie nic by z tego nie wyszło, no ale na szczęście znalazłem SFD a w nim Ciebie:)
Ale jeszcze muszę cię trochę pomęczyć, mam nadzieje ze nie irytujesz się moimi błahymi (dla ciebie) pytaniami więc lecę z nimi dalej:)
Więc naleśniki wywalam, na śniadanie płatki + suszone owoce zakupiłem już zapas rodzynek, orzechów, suszonego ananasa i bananów:)
Do płatków kefir może być??
Białko przed śniadaniem, po czy zaraz po przebudzeniu????
2 śniadanie pasuje mi aby były to np. chleb razowy 2 kromki z sałatą,warzywami,ser lub szynka + jajka lub serek twarogowy. może być coś takiego?? bo cały dzień ryż to chyba paranoja chyba ze jakiś makaron z warzywami i serem twarogowym by mógł być??
Posiłek przed treningiem z tego co wyczytałem nie może zawierać tłuszczu i warzyw wiec biorę do pracy pojemnik plastikowy ryż + filet ewentualnie ryba. Tak chyba może byc??
Jeżeli bezpośrednio po treningu na siłowni biorę białko to czy do ryżu z filetam ok 1 godziny po ćwiczeniu mogę dorzucić oliwe i warzywa??
posiłek po treningowy będę spożywał ok godz 17,30 ostatni 5 posiłek planuje ok 20,30 czy lepsza będzie jajecznica o której wspomniałeś czy chudy twaróg czy jest to bez znaczenia i mogę sobie to zamieniać??
Ogólnie zebrałem troche przepisów z SFD i będę w miarę możliwości urozmaicał sobie jadłospis zachowując zbliżony poziom wartości odżywczych.
Jak ogólnie oceniasz mój plan dnia bo zastanawiam się nad tą "6 weidera" rano, czy lepiej przerzucić to na inną porę.
Czy twoim zdaniem powinienem zmniejszyć porcje i ilość Kcal w dni nietreningowe?? bo takie opinie też już wyczytałem.
Czekam na twoje opinie i poprawki
Pozdrawiam

spoko, przynajmniej mam z kim popisać

białko daj DO musli, po prostu zalej musli białkiem nie ma sensu pić rano po przebudzeniu.

drugi posiłek oczywiście może być w stylu chleb razowy+szynka/jajka.

posiłek przedtreningowy dobry, ryż+kurczak

zaraz po treningu wypij białko, a jak przyjdziesz do domu to spokojnie po godzinie już zjedz ryż/mięso/warzywa/oliwę. To są przykłady, jak lubisz może być makaron na przykład. Tylko mimo wszystko jak ma to być redukcja to nie kosmiczne ilości tych węglowodanów


5 posiłek jaki będziesz miał akurat ochotę, jajecznica/twaróg - jak będziesz chciał

----

teraz tak:
schemat już masz i znasz, w dni nietreningowe trochę mniej kcal radzę. Nie liczę śniadania, tu niech zostanie jak jest. Ogólnie to w DT okołotreningowo (czyli posiłek przed- i potreningowy)niech mają łącznie 150-200g ww. A reszta posiłków głównie białko+warzywa/oliwa.

w DNT sam musisz dopasować. Możesz np. do 2 posiłków dać ryż (po 1/2woreczka).