Zaczać juz czas najwyższy i zmienić się na lepsze

Dziś z ćwiczeń tylko siłownia niestety, oj zaniedbuję się :(

Rozgrzewka najpierw.

1. Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową
2.Podciąganie sztangi w opadzie.
3.Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu.
4.Wyciskanie sztangi stojąc.
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
6.Unoszenie sztangielek bokiem w oipadzie.
7.Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo.
8.Prostowanie ręki do tyłu w opadzie ze sztangielką.
9.Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem/podchwytem.
10.Spinanie brzucha w leżeniu na skośnej desce głową w dół.
11.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach ( tak jak do przysiadu ) z palcami wyżej ( na dwucentymetrowych podkładkach )
12.Wykroki ze sztangą z przyklękiem na jedno kolano.

Wszystko z wyjąkiem spinania brzucha w leżeniu na desce skośnej głową w dół po jednej serii razy 8 powtórzeń. Spinanie brzucha w leżeniu na desce skośnej głową w dół, jedna seria razy 12 powtórzeń.

3 sekundy pozytyw, 4 sekundy ruch negatywny. Przerwa pomiędzy seriami wynosi około 60 sekund.

Jedzenie dziś:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.12:00


-płatki owsiane 25 g.
-warzywa
-mięso z piersi z kurczaka 200 g

III posiłek godz. 15:30

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa

IV posiłek godz. 18:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-ryż biały 40 gram

V posiłek pewnie coś około godziny 20:30

-twaróg chudy 150 g
-warzywa

Wczoraj dodatkowo zjadłem do kolacji trzy kanki czekolady.

Nie palę.


Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-09 14:00:47

Wpis za poprzednie dni, Sorki Wielkie chłopaki, lecz myślałem że mi internet odłączyli bo nie opłaciłem tam jednego rachunku. Gdyby tak się jednak stało to wówczas nadal będę prowadził ten dziennik, poprostu pisał bym raz w tygodniu zbiorczo za cały tydzień a za dany dzień prowadził bym notatnik na bieżąco aby coś ważnego mi nie umkneło i zniego bym potem wpisywał ten raz w tygodniu. Lecz bądżmy dobrej myśli może mi nie odetną tego neta i po wypłacie poopłacam te rachunki swoje, w tym m/c - u miałem sporo wydatków.

Piątek:


Z ćwiczeń tylko siłka była, tak:

Rozgrzewka najpierw.

Potem:

1.Przysiady ze sztangą 1x8

2.Wyprosty nóg na maszynie 1x8

3.Zginanie nóg na maszynie 1x8

4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 1x8

5.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 1x8

6.Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 1x8

7.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc w wąskim uchwycie 1x8

8.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 1x8

9.Unoszenie przodem rąk ze sztanga stojąc 1x8

10.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 1x8

11.Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 1x8

12.Unoszenie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem, stojąc 1x8

13.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 1x8

14.Chód ze wspięciami na palce ze sztangielkami trzymanymi w obydwu rękach 1x8

15.Spinanie brzucha w leżeniu 1x12

16.Unoszenie nóg wleżeniu na skośnej ławce głową w górę 1x12.

Ruch pozytywny trzy sekundy, negatywny cztery sekundy. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosił 60 sekund.

Po wszystkim rozciąganie i wychładzanie organizmu.


Jedzenie :

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-warzywa
-ryba 150 g

III posiłek godz. 15:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa

IV posiłek godz. 18:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-ryż biały 40 gram
-warzywa

V posiłek 20:30

-twaróg chudy 150 g
-warzywa

Wieczorem ostry melanż z pół litra wódy i napoju coli też tak z pół litra.

Nie paliłem.


Sobota:

I posiłek śniadanie godz.12:00 ( tak póżno bo w dniu poprzednim ostro pochlałem )

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.15:00

-warzywa
-ryba 150 g

III posiłek godz. 18:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa

IV posiłek godz. 21:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa

Mało białka i kalorii stanowczo w tym dniu miałem, ale i ruchu też mało miałem.

Nie ćwiczyłem.

Nie paliłem.

Dziś ( Niedziela )

I posiłek śniadanie godz.12:00

-mleko 2% 0,5 litra
-płatki kukurydzane 100 g

II posiłek 2-gie śniadanie godz.15:00

-ziemniaki ( ale mają dużo potasu chociarz ) :) bez tłuszczu około 100 g
-udo z kurczaka około 50 g
-warzywa

III posiłek godz. 18:00

-ryba 150 g
-warzywa
-kupiona w sklepie uprażona już kukurydza około 100 g

IV posiłek godz. 20:00, pewnie i tak będzie:

-jogurt owocowy około 250 ml
-płatki kukurydziane około 50 g

Dieta ogólnie w dupę i popuściłem ostro ostatnio z ćwiczeniami i ogólnie ze wszystkim, więc jutro biorę się za siebie konkretnie na dłuższy już okres czasu.

Dziś nie ćwiczyłem.

Nie palę.

Warzenie dziś było, mam obecnie 73 kilogramy, mięśni trochę przybyło widzę to w lustrze gdyż TS był jedynym typem treningu jaki wykonywałem dobrze i regularnie przez te dwa ostatnie tygodnie, na brzuchu widoczna lepiej rzeżba mięśni więc pomimo popuszczania sobie jest do przodu. Od tej pory warzył będę się nadal co tydzień tak jak do tej pory robiłem, lecz waga nie jest już żadnym dla mnie wyznacznikiem jedynie lustro oraz taśma i obwody aktualne. Jako że powracam do "TS" po dłuższej przerwie przyrost suchej masy mięśniowej będzie pewnie na początku znaczny i waga będzie się wyrównywała fat w dół a sucha masa mięśniowa góra.
Nadal jednak na redukcji, jest ciężej ( dłużej trwa ) pozbycie się tych ostatnich kilogramów fatu z brzucha jak myślałem te dwa tygodnie temu choćby ( a i popuszczanie nie pozostawia też tego tematu bez wpływu ). Więc redukcja do oczekiwanego efektu aż będzie. O czym poinformuję w podsumowaniu za okres mojej ( niedługiej już chyba ) redukcji.



Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-10 19:00:38

Dalton kiedy jakieś foty efektów?
Czekamy Czekamy.

Spoko będą, tak koniec Maja / początek Czerwca już powinienem się uporać z tą redukcją. I tak trwa to dłużej niz zakładałem no cóż takie życie, ale jest dobrze nie narzekam. Spełniam sie w tym, tylko mógł bym się zabrać jeszcze bardziej za siebie, będę się starał.

Dziś siłka. Dołożyłem drugą serię i pozwiększałem obciążenia, spróbowałem wycisnąć 120 kilogramów na ławeczce płaskiej? i..... poszło dwa razy :)

Siły przybyło obwodów tez pewnie bo czuję je choc pomiarów nie robiłem. Zrobię jak zakończę ten mój cykl redukcji tkanki tłuszczowej do poziomu poniżej 10 %.

Tak jak to wcześniej podawałem podaję obciążenia z jakimi aktualnie pracuję.

Więc najpierw porządna rozgrzewka.

Potem, było tak:

1.Wyciskanie w leżeniu na płaskiej ławce 2x8 70 i 70 kg

2.Rozpiętki na płaskiej ławce 2x8 20 ( w jednej ręce ) i 20 kg.

3.Wyciskanie zza karku 2x8 37,5 i druga 40 kg

4.Wznosy sztangielek bokiem 2x8 tego akurat dzisiaj nie robiłem bo "Dziad" zamknął mi kantorek z małymi sztangielkami i musiał bym go szukać.


5.Przysiady ze sztangą 2x8 tylko 50 i potem 60 kg ( wiem tutaj powinno być dużo więcej tonażu :) ale to dlatego że kiedyś w ogóle dołu nie robiłem i mam ogromnbe dysproporcje siły w relacji góra/dół z tego tytułu )

6.Prostowanie nóg 2x8 20 i 27,5 kg

7.Zginanie nóg 2x8 20 i 25 kg

8.Podciąganie sztangi w opadzie 2x8 50 i 57,5 kg

9. Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, trzymaną podchwytem 2x8 37,5 i 40 kg

10.Prostowanie karku z różnych kierunków 2x8 0 i 0 kg

11.Francuskie wyciskanie leżąc, ze sztangą 1x8 35 i 37,5 kg.

12.Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną, podchwytem na modlitewniku 1x8 20 i 20 kg

13.Spinanie brzucha w leżeniu 2x15

14.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce główką w górę :) 2x15

15.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą trzymaną na barkach ( dzisiaj akurat trzymałem ją w rączkach na wysokości ud ) i podkładkami pod stopami 2x8, 70 i 70 kilo.

Na koniec rozciąganie ( zwłaszcza nogi ) i wychładzanie.

Ogólnie to dałem sobie w "Duuuuuupę" dzisiaj tym treningiem, ale to dobrze.

Jedzenie teraz:


I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-warzywa
-ryba 150 g

III posiłek godz. 14:00 przedtreningowy

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa

IV posiłek godz. 17:30 posiłek potreningowy

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-ryż biały 40 gram
-warzywa

V posiłek, godzina: 20:30.

Pewnie tak:

-twaróg chudy 150 gram.

Nie palę.

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-11 18:03:56

Poniżej 10% ?
Ile teraz ważysz?

73 kilo warzę.
Mięśnie brzucha zaczynają być widoczne poniżej tej wartości 10 % tkanki tłuszczowej w organiżmie.

Dziś bez ćwiczeń. Miałe być "Kravka" bo strasznie ją ostatnio zaniedbałem, no ale życie :( Masa zajęć.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-warzywa
-ryba 150 g

III posiłek godz. 14:00

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa
-jeden kotlet schabowy ( taki symboliczny ) a już niemogłem się powstrzymać dawno tego nie jadłem )
-dwie malutkie kromki chleba białego

IV posiłek godz. 18:00 posiłek

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-ryż biały 40 gram
-warzywa
-trzy małe kromki pieczywa białego

V posiłek, godzina: 20:30.

Pewnie tak:

-twaróg chudy 150 gram.

Nie palę, choć czasem mam jeszcze ochotę - "dać sobie w płuco" :).

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-12 18:50:56

A tammmmm opierdzielałem się do tej pory wszystko mogłem szybciej i lepiej zrobić jak do tej pory. Cóż teraz dopiero dam Czadu... Zapowiadam za góra trzy tygodnie koniec redukcji i masa. Żadnej wódeczki i żadnych dojadań, więcej ćwiczeń. Jestem z siebie niezadowolony bo od świąt popuszczałem coraz bardziej, koniec z tym teraz jednak....

Mam nadzieje, ze dasz foty bo bardzo mnie to interesuje!
Jazdaaa

A czemu to cię aż tak bardzo interesuje jesteś tym nooo :) Nie no, już teraz tak na serio, na sto procent będą jak zakończę tą redukcję.

Za godzinkę podam rozpiskę za dzisiejszy dzień.

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-13 17:55:08

Podam wpierw ćwiczenia jakie dziś wykonywałem.

Siłownia:

Rozgrzewka najpierw.

1.Zarzucanie sztangi na klatkę piersiową. 2 x 8 45 i 45 kg.

2.Podciąganie sztangielek w opadzie. 2 x 8 21 kg i 21 kg.

3.Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu. 2 x 8 40 i 40 kg.

4.Wyciskanie sztangi stojąc. 2 x 8 45 i 45 kg.

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 2 x 8 27,5 i 27,5 kg.

6.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. 2 x 8 4 ( w jednej ręce, razem w obydwu będzie 8 ) i 4 kg.

7.Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo. 2 x 8 21 i 21 kg.

8.Prostowanie ręki do tyłu w opadzie ze sztangielką. 2 x 8 4 i 4 kg. ( w jednej ręce podaje, razem w obydwu rękach będzie 8 kg. ).

9.Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem/podchwytem. Podchwyt 2 x 8 27,5 i 27,5 kg. Nachwyt : 2 x 8 8 i 8 kg. ( dwie sztangielki każda z nich po 4 kg. i trzymane w obydwu rękach ).

10.Spinanie brzucha w leżeniu. 2 x 15 powtórzeń.

11.Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną w rękach na wysokości górnej części ud z palcami wyżej ( na dwucentymetrowych podkładkach ) 2 x 8 70 i 70 kg.

12.Wykroki ze sztangą z przyklękiem na jedno kolano. 2 x 8 55 i druga seria 50 kilogramów.


Potem od razu bieg około 6 kilometrów ( jakieś 40 minut może 55 minut ).

Po wszystki rozciąganie i wychładzanie organizmu.

Jedzenie:

I posiłek śniadanie godz.08:00

-białko z jajek 200 g
-płatki owsiane 50 g.
-warzywa

II posiłek 2-gie śniadanie godz.11:00

-warzywa
-ryba 150 g

III posiłek godz. 14:00 "przedtreningowy".

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-warzywa

IV posiłek godz. 17:30 posiłek "potreningowy".

-mięso z piersi z kurczaka 150 g
-ryż biały 40 gram

V posiłek, godzina: pewnie godzina 20:30. I w takiej formie:

-twaróg chudy 150 gram
-warzywa dużo warzyw.

Nie palę.

Pytanie, robić aeroby zaraz po siłowni? Czy raczej w innym czasie, a po siłowni odpoczywać? Doradżcie Proszę.

"Cocaine" mam nadzieję że się nie obraziłeś za poprzedni mój post. Motywuj, motywuj dalej bo to dużo znaczy dla mnie. Jakieś zdjęcia postaram się wrzucić już w przyszłym tygodniu zaraz jakoś tak po Niedzieli. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Dalton_200 w dniu 2009-05-13 18:45:15