Trening na zwiększenie masy 15 - latka

Wiek 15
Waga 73
Wzrost 186
Aktywanosc Sportowa Od 4 lat trenuje piłke nożna 5 razy w tyg+
3 razy w tyg brzuszki pompki i hankle 3 serie po 16

Wolnymi krokami zbliza sie lipiec (okres wolny od treningow)Chialbym wykorzystac ten czas aktywnie a nie siedziedz i obijac sie bezczynnie w domu.
Zależało by mi na zwiekszeniu mojej masy miesniowej bo jak sami zreszta widzicie mam jej troche zamalo.Przeczytałem wiele postow (nie kierujcie sie liczba w profilu gdyz wiele czytalem bedac nie zarejestrowanym) Mam zamiar sie wybrac na siłke 3 lub 4 razy w tygodniu i mam ogromny problem z ulozeniem planu treningowego nie wiem od czego kompletnie zaczac i czym sie kierowac.Chcialbym rozwijac cale cialo ale z wiekszym nalozeniem na zwiekszenie miesni rąk bo sa b chude jak dla mnie 28 cm.Napewno nie chcialbym wykonywac zabardzo takich cwiczen ktore by mogly spowodowac obciazenia zwiazane z kręgosłupem.
Czy aby przybrac na masie wystarczy mi sama dieta dobrze ulozona czy oproczz tego musze zakupic białko czy gainera.
Nie oczekuje od was ze ulozycie mi plan tylko ze naprowadzicie mnie na dobra droge i wspierzecie dobrymi radami
Czekam niecierpliwie na wasze wypowiedzi na ten temat:):):)

Troche mlody jestes ale chyba jakies lekkie FBW moglbys sprobowac, w miesiac to efektow nie zobaczysz a jak trnujesz pilke to ciezko bedzie ci przytyc.

no tak ale w ten miesiac bez treningow bedzie mi latwiej przybrac na masie