redukcja do sprawdzenia

wiek - 22
waga - 77
wzrost - 169

9:00

platki owsiane 80g
3 jajka

B 18g W 61g kcal 410

12:00

serek wiejski 200g
słonecznik/ orzechy 20g

B 22g T 10g kcal 215

15:00 (przed treningowy)

makaron 80g
piers/losos 125g

B 26 W 61 kcal 425

16:00 - 17:30 trening FBW + aeroby

18:00 (po treningowy)

piers/losos 125g
banan 100g

B 26 W 24 kcal 220

(w dni nietreningowe zamiast banana wrzucam slonecznik/orzechy 20g)

21:30

twarog 125g
slonecznik/orzechy 30g

B 25g T 15g kcal 300g


ogolem: B 150 T 48 W 160 kcal 1670 (bialko zwierzece i roslinne, tluszcz roslinny i zwierzecy)



to taka realna dieta, produkty i ilosci w moim zasiegu. w miare?

Już na pierwszy rzut oka - zdecydowanie za mało kcal.

Spisz B/T/W także całej diety w przeliczeniu na KMC.
Wydaje mi się, że masz trochę mało białka, ale nie chce mi się dodawać

No pewnie że za mało kcal: przy wadze 77 kg minimum 2100-2200.
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne dział odchudzanie i spis tematów.

Białka roślinnego się tak nie chwytaj, jest mało wartościowe. Zwracaj uwagę tylko na zwierzęce.

B 150 T 48 W 160 - dość ubogo to wygląda. dodaj do posiłków więcej węgli, nic się nie stanie a zwiększysz kaloryczność posiłków.
tak samo z białkiem i tłuszczami.

Jeśli jednak szybko się zatłuszczasz przez węgle no to Low Carb Cię czeka.

pozdro

no tu ogolnie wlasnie chodzi o obciecie kcal i wegli w celu zrzucenia zbednej tkanki tluszczowej (wegli jest ok. 2g/kg, tluszczu 0,6g/kg, bialko dobija do 2g/kg)

jak masz dzienne zapotrzebowanie obliczone odejmujesz od tego 300 kcal. Jeśli obetniesz więcej efekt jojo masz jak w banku.

pempuszek ni eobcina sie 300kcla, bo co ma tyle samo obciac dziewczyna o zapotrzebowaniu 1800kcal i chlopak o zapotrzebowaniu 3000kcla?
Obcina sie na poczatku 10-15% od zapotrzebowania podstawowego i po tygodniu, dwoch ocenia efekty mierzac swoje obwody.

a potem? obcina dalej?

do pewnego stopnia, co 4 tygodnie mozna przeliczyc znow zapotrzebowanie lecz trzeba dbac o metabolizm wiec jak obetniesz wiecej niz 20% to warto wracac co 3-4 dzien na swoje zaptrzebowanie zerowe. W miare czasu mozna pozniej robic rotacje weglami np. jak zajdzie taka potrzeba... Mozliwosci manewru jest wiele