przemyślana redukcja? oceńcie sami...

Hej. Mam 19 lat, ważę 73kg, studiuję na AWFie, regularnie uprawiam sport i kilka dni temu postanowiłem zacząłąć dietę na redukcję. Przyznam że nie mam za wiele tkanki tłuszczowej ale problem polega na tym że chcę na maxa "odsłonić" moje mięśnie brzucha. W związku z tym rozpisałem sobie dietę i chciałbym żebyście ją ocenili. Oto i ona:

Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 3100. W swojej diecie postanowiłem uciąć około 450 kcal.(czyli spożywam około 2550kcal)

I

mleko 250ml
płatki owsiane 60g
orzechy włoskie 20g
fasola czerwona 80g

II

2xjajko 2x65g
jogurt 180g
pomarańcza
ser 30g

III

tuńczyk 120g
olowa z oliwek 15ml

IV

ziemniaki 180g/ryż 100g
wołowina 200g/ ryba 200g / pierś z kurczaka 200g

V

porcja warzyw 200g
kiwi

VI

twaróg chudy 125g


W ciągu dnia piję oczywiście dużo wody.


Niektórzy twierdzą by mocno ograniczyć węgle ale obawiam się że mogłoby to na mnie bardzo źle wpłynąć. Doszedłem do wniosku że troszkę węglowodanów będę spożywał na śniadanko, i po treningu. Myślę że całkowite ograniczenie węgli spowodowałoby spory spadek glikogenu czego osobiście muszę się wystrzegać... Co o tym myślicie?

Czekam na Wasze sugestie. Pozdrawiam

B-T-W całej diety oraz poszczególnych posiłków poprosimy.
Do śiadania więcej białka. Do drugiego zdrowe tłuszcze.
Wprowadź oba posiłki okołotreningowej, jeden nie wystarczy. Nie jedz owoców wieczorem (najlepiej w ogóle je ogranicz, a jeśli już to na śniadanie i po treningu). Twaróg jedz półtłusty i dodaj źródło tłuszczy na noc.
Kiwi i warzywa to nie posiłek.

A więc tak to wygląda:
B - 144 g
W - 190 g
T - 82 g

Jakiej postaci białko proponujesz wrzucić do śniadania?
Jakie zdrowe tłuszcze?
No i co w takim razie dałbyś na wieczorny posiłek?
A jeżeli chodzi o posiłek przed treningiem co proponujesz? Dorzucić węgli czy jak?

Prosiłem jeszcze o B-T-W posiłków
I kcal też.

Jeśli zadajesz pytania o to co powinno być w posiłku okołotreningowym, to oznacza, że brakuje Ci pewnej podstawowej wiedzy. Musisz ją nadrobić.

Kurcze. Posiłek okołotrengowy powinien być bogaty w węglowodany najlepiej o niskim indeksie glikemicznym oraz odpowiedniej ilości białka. Ale to jest dieta na redukcję więc myślę że powinienem ograniczyć węgle, dlatego przed treningiem dałem oliwę z oliwek i tunę. Uważasz że to za mało?

Ograniczaj węgle, ale nie w posiłkach okołotreningowych. Na śniadanie możesz dorzuć więcej jajek lub na przykład serek wiejski. Przed treningiem też nie każdy dobrze znosi tłuszcze.

No dobraa. Mówicie ograniczaj węglowodany... Jeżeli moje zapotrzebowanie dzienne wynosi około 2600kcal to ile z tego powinienem jeść węgli? Ile gram konkretnie? Białka spożywam 2g na kg masy ciała. A jak powinno być z węglami, jeżeli reguularnie ćwiczę?

Jak obliczyłeś zapotrzebowanie na 3100kcal? Jak teraz policzyłem to zakładając maksymalny współczynnik aktywności wychodzi mi 2600kcal dla Twojej wagi. Na początku redukować możesz przy 2600kcal potem schodząc do 2300kcal. Ja proponuje na początek B: 2,2-2,5g; T: 1,2g i W: 2,0-2,2g.

Zapotrzebowanie kaloryczne liczyliśmy na zajęciach z Edukacji Zdrowotnej na specjalnych wskaźnikach. Zapotrzebowanie bez aktywności fizycznej to 2100 a plus basen, gimnastyka, lekka i siłka wychodzi właśnie około 3100kcal dziennie...

Ja uważam, że to trochę za dużo. Możesz dostosować się do moich rad powyżej, no ale nie musisz

Spoko. wierz mi że aktywności fizycznej mam aż nadto. Wcześniej spozywałem około 3600kcal przy diecie na masie i bardzo ciężko mi było przybrać na wadze. Przy tej intesywności ruchu poprostu ciężko jest zdobyć masę mięśniową. Bez żadnych suplementów, gainerów itp. nie ma szans by to osiągnąć. A w tej chwili gdy spożywam te 2600kcal to leci mi z tkanki tłuszczowej jak trzeba :D do zredukowania na maxa potrzeba mi jeszcze nie więcej niż 3 tygodnie, jestem o tym przekonany...