Redukcja - proszę o korekty :)

Witam,
Starałam się przejrzeć co ważniejsze tematy i zdobyć jakiś zalążek wiedzy w zakresie odżywiania, jednak z góry przepraszam za wszelkie głupie pytania laika ;)

Liczyłam na parę sposobów moje zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi podobne, jak w ostatniej (i najprostszej) metodzie, czyli wyliczone przez dziennik vitalmax = ok. 1560 kcal.
Jako, że moim celem jest redukcja, to obcięłam to na początek o 200 kcal - wychodzi 1350.

Dziennik vitalmax wyliczył mi takie zapotrzebowanie na poszczególne składniki:

białko: 1,5/kg (czyli 90g)
tłuszcze: 0,8/kg (48)
węglowodany: 2,3/kg (141) - i tutaj zaskoczenie, że tak dużo - spodziewałam się umierania z powodu braków węgli. To an pewno jest dobrze?

Wedle tych wyliczeń planuję jutro zjeść w ten sposób:

Ś: (288 kcal, B:19, T:10, W:30)
200ml mleka 2%
20g pł. owsianych
10g otrębów owsianych
20g pł. sojowych
pare truskawek (nie wliczam)

2Ś: (194 kcal, B:15, T:4, W:23)
2 kromki pumperniklu
50g sera półtłustego
jakiś pomidor i coś zielonego (nie wliczam)

3Ś: (264 kcal, B:7, T:16, W:22)
30g migdałów
jabłko

przed rowerem/basenem:
O: (415 kcal, B:35, T:13, W:39)
150g kurczaka
30g ryżu brąz.
10g oliwy z oliwek
100g sosu słodko-kwaśnego 'łowicz' (można? ;))

po rowerze/basenie:
pół puszku tuńczyka wsw (ok 60g)
30g ciemnego makaronu
50g. jog. nat.
jakieś warzywka pewnie (nie wliczam)

Suma:
1388 kcal
B:91, T:47, W:149

Płeć: Kobieta

Wiek: 18

Waga: 60

Wzrost: 158

Obwód klatki: 98

Obwód ramienia: 27

Obwód talii: 74, pępek - 88

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: wysoki

Aktywność w ciągu dnia: obecnie uczę się do matury (jeszcze tydzień ;)), potem idę do pracy na wakacje - kelnerka prawdopodobnie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Póki co rower 3x w tygodniu, + zaczynam basen 1x w tyg.

Odżywianie: Wątróbki nie przełknę, z jajkami w zbyt dużej ilości też może być problem. Niestety lubię słodkie i to mnie gubi, ale postaram się w imię celu wyższego zrezygnować ;)
Z rzeczy zdrowszych to lubię nabiał, większość warzyw, ciemne pieczywo, płatki owsiane.


Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Słaba kondycja jest moim jedynym ograniczeniem - 2 lata nie ruszania się w ogóle (1 rok po wypadku, 1 rok z lenistwa...).
Prócz tego stan zdrowia bdb.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Chcę ćwiczyć 5x w tygodniu po ok godzinie. Póki co rower, w przyszłości, jak się przełamię, bieganie i jak zarobię i się przełamię ;) - siłownia.


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie planowałam, ale nie wykluczam. Chociaż uważam, że trzeba najpierw próbować samemu się tego wszystkiego pozbyć ;)

Stosowane wcześniej diety: w większości nieprzemyślane okolice 1000kcal.

Chcę ćwiczyć 5x w tygodniu po ok godzinie.
Jako, że moim celem jest redukcja, to obcięłam to na początek o 200 kcal - wychodzi 1350.

Mało. Zdecydowanie za mało. 1700 kcal to MINIMUM. Zerknij do dzienników redukcyjnych to zauważysz, że kobiety Twojej wagi chudną i przy 2000 kcal. Sama siebie krzywdzisz takim deficytem.

Ś: (288 kcal, B:19, T:10, W:30)
200ml mleka 2% /od biedy
20g pł. owsianych /mało
10g otrębów owsianych
20g pł. sojowych /to Ci smakuje?
Więcej białka zwierzęcego!

2Ś: (194 kcal, B:15, T:4, W:23)
2 kromki pumperniklu /od biedy
50g sera półtłustego /czasami, ale co codziennie

3Ś: (264 kcal, B:7, T:16, W:22)
30g migdałów
jabłko /owoce nie są polecane na redukcji, a zdecydowanie nie jako podstawa posiłku. Poza tym każdy posiłek powinien mieć białko zwierzęce.

150g kurczaka
30g ryżu brąz. /mało
10g oliwy z oliwek /wyrzuć
100g sosu słodko-kwaśnego 'łowicz' (można? ;)) /poszukaj czegoś lepszego

pół puszku tuńczyka wsw (ok 60g) /mało
30g ciemnego makaronu /mało
50g. jog. nat. /zrób sobie z tego sos do ryżu/makaronu. Nawet mniej niż 50g zużyjesz.
jakieś warzywka pewnie (nie wliczam)

Póki co rower 3x w tygodniu, + zaczynam basen 1x w tyg.
Daj cwiczenia siłowe (są niezastąpione na redukcji i poprawianiu wyglądu sylwetki) i, jeśli kondycja pozwoli, HIIT.

z jajkami w zbyt dużej ilości też może być problem
Zerknij do działu z przepisami i poszukaj omletu z płatków owsianych i jajek. Idealne na śniadanie, umiejętnie przyrządzone jest bardzo smaczne.

Nie planowałam, ale nie wykluczam. Chociaż uważam, że trzeba najpierw próbować samemu się tego wszystkiego pozbyć ;)
Witaminy, Omega-3, wapń, magnez - może się przydać. O spalaczach nie myśl, stosowanie ich od początku tylko szkodzi.

To jest mało, serio?
Dzisiaj jadłam dość podobnie i musiałam w siebie wręcz wmuszać kolację, szok.

Co do pł. sojowych - w tej ilości owsianych nawet ich nie czuję - ot coś chrupie ;)

Ćwiczeń siłowych sobie poszukam jutro.

Poprawiona wersja na jutro:

Ś: (358 kcal, B:18, T:10, W:47)
Bez większych zmian, tylko ilościowo owsiane i sojowe. Niestety brak pomysłu na dodanie tu białka zwierzęcego, bo musi to być owsianka, bo ostatnio mam niesamowita ochotę ;) Może za tydzień się pobawię w jakieś placki z tego z jajem ;)
200ml mleka 2% (to zamiast jog. nat., który zazwyczaj jadam, a teraz się skończył ;))
50g pł. owsianych
10g pł. sojowych
10g. otrębów owsianych
kilka truskawek, których nie wliczam

2Ś: (347 kcal, B:18, T:19, W:26)
30g migdałów
50g sera półtłustego
30g ryżu brąz.
20g jog. nat.
plus jakieś warzywa nie wliczane - się zaprę i sałatka z tego powstanie, a co! ;)

3Ś: (150 kcal, B:5, T:3, W:26)
2 kromki pumperniklu/ innego ciemnego pieczywa (posiłek poza domem, więc musi kanapka mi powstać ;))
10g szynki wiejskiej
jakieś warzywa - nie wliczane

przed rowerem/basenem
O: (277 kcal, B:35, T:3, W:27)
150g kurczaka
40g ryżu brąz.
pomidory z puszki i sos na bazie tego - może być? ;)

po rowerze/basenie
P: (314 kcal, B:25, T:5, W:41)
puszka tuńczyka wsw
50g ciemnego makaronu
i sos na bazie jog nat., czosnku itp ;)

K: (221 kcal, B:22, T:15, W:23)
(postanowiłam włączyć jeszcze jeden posiłek)
omlet z 2 jaj (150g)
20g otrębów owsianych
20g płatków owsianych
jakaś surówka - nie wliczam

Suma:
1667 kcal
B:124, T:55, W:191

Lepiej? ;)

Poprawka (nie widzę funkcji edytuj) - suma kalorii = 1768.

Dyskusyjna kwestia

Teraz dla odmiany polecaiałaś mocno z węglami. Daj ok. 2-2,5g/KMC i staram się je ograniczać do śniadania (najlepiej owsiane) i posiłków okołotreningowych (kasza/ryż brązowy/makaron durum).
W kolacji są wykluczone. W ostatnim posiłki (tao 30-60 minut przed snem) dajemy białko + tłuszcze.
Chyba najbardziej popularny jest twaróg półsłusty i oliwa/orzechy.

Posiłek poza domem można jadać pełnowartościowy - tylko sobie trzeba przygotować. Gotowane mięsko, surówka z kawałkami kurczaka i słonecznikiem, warzywna sałatka z tuńczyka i orzechami. Nawet jogurt/serek z nasionami. Albo pojemniki plastikowe, do których można włożyć wszystko

3 posiłek masz prawie same węgle. Powinno być białko + tłuszcz + ewentualnie węgle.

pomidory z puszki i sos na bazie tego - może być? ;)
Jasne. Przepisów na sosy jest sporo w internecie. Ale nie opieraj na majonezie ale na jogurcie naturalnym/koncentracie pomidorowym.

Ćwiczeń siłowych sobie poszukam jutro.
Dział z treningiem dla początkującym, plan FBW oparty na martwym ciągu na prostych nogach i przysiadach.

To jest mało, serio? Dzisiaj jadłam dość podobnie i musiałam w siebie wręcz wmuszać kolację, szok.
Przyzwyczaj się. Ja jak zaczynałem pierwszą redukcje to miałem jadłospis coś pod 3000 kcal. To więcej niż z reguły wcześniej jadłem w ciągu dnia. Nie mogłem się do tego przekonać, ale cóż - waga i wymiary nie kłamały. Chudłem.


Zmieniony przez - Venomik w dniu 2009-04-29 00:55:03

Manzana, trzymam kciuki za Ciebie- pamiętaj nie poddawaj się. Możesz przez pierwsze tygodnie w ogole nie zauważać zmian w sylwetce. Ale trzeba przejsc okres stagnacji, często organizm potrzebuje co najmniej miesiąc konsekwentnego postepowania zarówni w diecie jak i suplach i ćwiczeniach. Siele kobitek poddaje sie po tygodniu jakiejs diety z powodu braku efektów. I błąd. grunt to wytrwałość, a ona zaprowadzi Cie do celu - wiem co mówię

Wyobraź sobie siebie- jak byś chciała wyglądać, i do tego dąż.
Myślę,że tak naprawde bedziesz w stanie zając sie i dieta i cwiczeniami po maturze, bo pewnie teraz bardzo Cie ona angażuje czasowo i emocjonalnie.
Moja propozycja aktywności dla Ciebie:
1. Trening na siłowni - 3xtydz
2. Trening aerobowy ( rower, stepper, jogging) 3xna czczo z rana oraz 2x wieczorem, np. po siłowni
3. Kup sobie kilka supli:
-Super Cuts z Universala, to śmierdzące tabletki, ale naprawde godne polecenia. Jego składniki wspomagają przemiane materii. 3x3 tabl. do posiłku
- odzywka białkowa Whey Protein 81+- proteina jest słodka, a Ty lubisz słodkie , pozwoli Ci to zaspokoić apetyt na słodkie; poza tym białko również stymuluje przemanę materii i pozwoli ci zadbą o tkankę mięśniową, która ma wpływa na jędrne ciałko; koktajl proponuję bys piła jako kolację (polecam smak waniliowy lub czekladowy)
-Therm L-Carnitine z Fitmaxa; karnityna przyspiesza metabolizm tłuszczu; bierz 2kapsułki przed wysiłkiem aerobowym

Pozdrawiam

Cześć Dora
karnityna nie przyśpiesza metabolizmu, gdyż organizm i tak syntetyzuje ją w odpowiednich ilościach. Co fakt - jest niezbędna do palenia tłuszczu, jednak zbędne jest jej dostarczanie z zewnątrz w tym celu.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2009-04-29 09:32:43

Skalar, nie mówie,że przyspiesza całkowitą przemianę materii ale metabolizm TŁUSZCZU, uczestnicząc w cyklu Crebsa

DORA nie pimpujemy tu żadnej firmy, także swoje produkty proszę reklamować w swoim dziale.

pzdr/

Koniu - Dora prócz produktów FItmaxa podała również Super CUts z Universala, więc nie uważałbym tego jako Pimpowanie firmy Logiczne, że jako Pracownik?Moderator Fitmaxa, poleca ich odżywki, ale niejest to chamskie wciskanie pimpowanie, poleca co według niej jest dobre i sprawdza się, zarówno z Fitmaxa, jak i innych firm

też "robisz" dla Fitmaxu, więc dla Ciebie jest ok, proste.

pzdr/