Jak długo...

powinien trwać okres wprowadzający do ciężkiego treningu po ok 3 miesięcznej przerwie ??? Z góry dziękuje za odpowiedzi pozdro

3 miesiące to nie tak długo,ja bym zaczął normalnie ćwiczyć z mniejszym ciężarem i stopniowe zwiększając pamiętając o rozciąganiu przed i po treningu. pzdr.

Zmieniony przez - idolize89 w dniu 2009-04-27 09:09:34

ankieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 87

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku z mniejszymi i wiekszymi przerwami

Uprawiane inne sporty : siatka, kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sprzęt w domu, hantle, sztanga gryf prosty, ławeczka

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Obecnie zrobiłem 2-wu tygodniowy etap wprowadzający miałem zamiar zrobić troszkę intensywniejszy jeszcze 4 tyg a później jechać już ostro na masę jak myślicie co zrobić ?? z góry thx

spokojnie skończ te dwa tyg przygotowawczego i zmobilizuj się zrobić jakiś makrocykl i wziąć się z głową za siłkę a nie co miesiąc robić bezsensowną przerwę i zaczynać wsio od początku.

borat147 właśnie mam taki zamiar....doszedłem do wniosku że albo traktuje to na poważnie albo to pierd***

Ps. co myślicie o takim treningu na masę ??

Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd.
A B wolne C A wolne wolne
B C wolne A B wolne wolne
C A wolne B C wolne wolne
A B wolne C A wolne wolne

TRENING „A”

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°)
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°)

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia
2) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy)

TRENING „B”

Grzbiet
1) Skłony odwrotne (ćwiczenie rozgrzewkowe)
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
3) Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
4) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem

TRENING „C”

Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego
2) Wypychanie na suwnicy skośnej

Dwugłowe uda
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach
2) Skłony tułowia na ławce skośnej

Na duże grupy mięśniowe – tzn. klatka piersiowa, naramienne, grzbiet, uda - wykonujecie po 3 ćwiczenia. Na małe grupy mięśniowe – tzn. bicepsy, tricepsy, brzuch, łydki – wykonujecie po 2 ćwiczenia. Na pozostałe – tzn. czworoboczne i przedramiona – wykonujecie 1 ćwiczenie. Łączną liczbę serii i powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe podajemy w poniższej tabeli.

Lp. Grupa mięśniowa Ilość serii Ilość powtórzeń
1 Klatka piersiowa 10 8-10
2 Naramienne 9 8-10
3 Grzbiet 10 8-10
4 Uda 10 8-10
5 Bicepsy 6-7 8-10
6 Tricepsy 6-7 8-10
7 Brzuch 6 max
8 Łydki 6 15-20
9 Czworoboczne 4 8-10
10 Przedramiona 4 8-10
przyznam ze jest to etap z RPT znaleziony na jednej ze stron
co myślicie o całym cyklu??

Zmieniony przez - seperator w dniu 2009-04-27 14:40:00

brakuje mi tutaj martwego ciągu i podciągania na drążku, ponad to nie bardzo zrozumiałem ile w końcu planujesz zrobić serii

sorki zapomniałem wprowadzić pewnych modyfikacji
a wiec plan wyglada tak:
TRENING "A"

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 10,10,8,8
2) Wyciskanie sztangi - skos 3x 10,8,8
3) Rozpiętki na ławce skośnej 3x10,10,10

Naramienne
1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10,8,8
2) Wyciskanie zza karku siedzac 3x10,10,10
3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x10,10,10

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy)4x10

TRENING "B"

Grzbiet
1) martwy ciag 3 x 10,10,8,
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4x10,10,8,8
3) Przyciąganie sztangielki w opadzie 3x10

Tricepsy
1) Wyciskanie waski uchwyt 4x10,10,8,8
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 3x10

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x10,10,8,8
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 3x10

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x15

TRENING "C"

Czworogłowe uda
1) Przysiady ze sztangą 4x10,10,8,8
2) wykroki 3x10

Dwugłowe uda
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15

Łydki
1) Wspięcia na palce na maszynie stojąc 4x20
2) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4x20

Brzuch przy kazdym treningu wg mojego uznania (tzn ile daje rady:)
Prosze o ewentualne korekty i sugestie

ok