Zmiana planu treningowego - cel masa

Dotychczas trenowałem na takim planie:

Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 10 powtorzen.
2. Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 10p.
3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 10p
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie po 10p
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10p.
2. Mlotki 3 serie po 10p.
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10p.
4. Uginanie ramion stojąc z hantelkami 3 serie po 10p.

Sroda:
Plecy:
1. Drazek szeroki nachwyt 3 serie po max.
2. Wioslowanie jedną ręką 3 serie po 10p.
3. "Dzien dobry" 3 serie po 10p.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serio po 10p.
Triceps:
1. Francuzy siedzac jednoracz 3 serie po 10p.
2. Wyciskanie sztangi na leżąco w uchwycie wąskim z dotykaniem czoła 3 serie po 10p.
3. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 3 serie po 10p.

Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za karku 3 serie po 10p.
2. Unoszenia hantli do przodu 3 serie po 10p.
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10p.
4. Kaptury 4 serie po 12p.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10p.
2. Uginanie nog w lezeniu 3 serie po 10p.
3. Przysiady wykroczne 3 serie po 10p.
4. Wspiecia na palce w staniu 4 serie po 10p
--------------------------------------------------------------------------------------------
Teraz chciałbym zmienic na cos takiego:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za karku 2s
Tricepsy:
- Francuzy siedzac jednoracz 2s
Plecy:
- Wioslowanie jedną ręką 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Wznosy na palcach ze sztangą 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
- rozpiętki 2s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi na leżąco w uchwycie wąskim z dotykaniem czoła 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Wszystko sporym ciężarem od 8 do 10 powtórzeń
Trening poniedziałek A, środa B, piątek A i teraz pytanie poniedziałek znowu A czy B?

Nie wiem czy nie dorzucic jeszcze po 1 cwiczeniu na biceps?

To, że masz więcej ćwiczeń na klatę nie znaczy że lepiej urośnie. Ciało zawsze należy traktować jako całość. Organizm nie jest głupi - jeśli jedna część ciała jest za mała, hamuje to wzrost innej. Poza tym najlepszy trening opiera się głównie o ćwiczenia złożone, wielostawowe. Izolowanych powinno się unikać. Dlatego proponuję taki trening:

A
-przysiad ze sztangą 3s
-wyciskanie na płaskiej 3s
-wiosłowanie w opadzie tułowia 3s
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-wyciskanie francuskie 3s

B
-martwy ciąg na sztywnych nogach 3s
-wyciskanie hantli na skosie 3s
-podciąganie na drążku 3s
-wyciskanie sztangi sprzed klaty 3s
-uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s

Dlaczego na ramiona raz w tygodniu? Bo pracują przy każdym innym ćwiczeniu. Co za dużo, to nie zdrowo.

Wszystko sporym ciężarem od 8 do 10 powtórzeń
Trening poniedziałek A, środa B, piątek A i teraz pytanie poniedziałek znowu A czy B?
Nie. Lecisz planem tak jakby nie było przerw, weekendów itd.
np.:
pon. A
śr. B
pt. A
pon. B
śr. trening przepada(to tylko jako przykład, oby jak najrzadziej przepadał trening )
pt. A

Czyli prosty wniosek: jeśli ostatnio robiliśmy A, to dzisiaj jest trening B, a jesli ostatnio był B, to dzisiaj jest A :)

Zmieniony przez - Adifek w dniu 2009-04-25 00:18:53

Wielkie dzięki!
-uginanie ramion z hantlami z supinacją 3s
co to jest ta supinacja jak to się robi?

Mam jeszcze pytanie robic ten trening sporym ciężarem 8 do 10 powtórzeń czy zastosowac taki
1-2 tydzien 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń (tu mi się coś mało wydaje ale pewnie ciężar na max należy zwiększyc)

co to jest ta supinacja jak to się robi?
Chodzi o to, że ruch zaczynasz podchwytem, a kończysh chwytem młotkowym:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
Drugie ćwiczenie z linka.

Mam jeszcze pytanie robic ten trening sporym ciężarem 8 do 10 powtórzeń czy zastosowac taki
1-2 tydzien 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń (tu mi się coś mało wydaje ale pewnie ciężar na max należy zwiększyc)
To tzw. metoda 15-10-5. Jest dość ciekawa, choć wg mnie trochę zbyt skomplikowana. Ale jak najbardziej poprawna. więcej o niej tutaj:
https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Pozdrawiam