Sprawdzenie treningu

Pon. Pt.
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 4 x 10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")4 x 10
Wt. Sob.
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 x 10
Śr. Nd.
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
Czw.
Tricepsy
1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 10
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 177 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: piłka nożna 2x w tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sprzęt w domu.Hantle, gryf prosty, gryf łamany lekko, gryf łamany ostro, ławeczka ze skosem.

Dieta: Węglowodany przez treningiem, białko po treningu.

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: narazie nic

nie rob splitu 1x tydzien, dla początkującego to najgorsze co moze byc :) , miesnie beda miały zaduzo czasu na regeneracje i nie wymęczysz ich odpowiednio, zrob fbw a jak bardzo chcesz split to 2x partia / week
i zadbaj o diete :)

Zmieniony przez - M4niekk w dniu 2009-04-22 21:25:19

Po pierwsze, cwiczysz non stop, bez dnia regeneracji. Jak bedziesz robil dalej tak jak robisz to za miesiac moze dwa przeciazysz organizm i nic nie bedzie zadnych rezultatow. Miesnie rosna nie na treningu tylko wtedy kiedy odpoczywaja-pamietaj o tym.
po drugie powinienes trenowac treningiem FBW. Tak w skrocie - Cwiczysz cale cialo na 1 treningu, wybierasz 1 cwiczenie na kazda partie, i jedziesz taki trening 2-3 razy w tygodniu, mozesz ulozyc 2 treningi i robic je naprzemiennie. Na splita jeszcze za wczesnie.

Diety nie masz, idz do dzialu zywienie, tam gdzies jest plik "Dziennik Posilkow VITALMAX v4.21" do sciagniecia, za jego pomoca bardzo latwo mozna sobie na bierzaco ukladac diete dzienna. Bez diety tez nie bedziesz mial rezultatow, uloz sobie diete, sprobuj pojesc tyle ile powinienes przez pare tygodni a sie przekonasz ile to daje.

a gdzie plecy i nogi ? małe partie w osobnym dniu to strata czasu.

1. klatka-tric
2. plecy-bic
3. nogi-barki

tak wyglada typowy split...
ale fbw byłoby raczej lepsze dla Ciebie.

jest super artykul ktory porownuje splita i FBW, przeczytaj go sobie dokladnie, i zastanow sie co lepsze :)

https://www.sfd.pl/[ART]_Porównanie_dwóch_metod_treningowych_by_Rion10-t377018.html 

Wybrałem FBW i mysle ze to dobra decyzja a oto mój plan.
A
Nogi
Przysiady ze sztangą trzymaną zza głowy 3s
Wspięcia z obciążeniem 2s do maxa
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
MC 3s
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3s
Biceps
Uginanie ramion stojąc uchwyt młotkowy 2s
Triceps
Wyciskanie sztangi chwytem waskim,na ławce płaskiej 2s

B
Nogi
Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
szrugsy 3s
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 3s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
1 tydzien pn. A śr. B pt. A 2 tydzien B - A - B
Prosze o koncowe zweryfikowanie



Zmieniony przez - jarko_lodz w dniu 2009-04-26 19:54:11