Plan na siłę do oceny

Witam,

Plan na siłę do oceny dla Was.

:: Poniedziałek :: klatka + biceps
--wyciskanie na płaskiej 3 serie
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia

--wyciskanie sztangielek na skośnej do góry 3 serie
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia

--rozpiętki
70% maks siły / 8 powtórzeń
80% maks siły / 6 powtórzenia
85% maks siły / 2-3 powtórzenia

--modlitewnik
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia

--uginanie ramion sztangielkami stojąc
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia

--uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia





:: Środa :: Barki + triceps
--wyciskanie sztangielek
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia

--unoszenie sztangielek bokiem w górę
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia

--unoszenia ramion w przód ze sztangielkami
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia

--wyciskanie francuskie w siadzie
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia

--wyciskanie francuskie jednorącz sztangielka
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia

--wyciskanie sztangi na ławecze na wąskim uchwycie
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia





:: Piątek :: plecy + nogi
--podciąganie na drążku z podchywtem

--podciąganie sztangielki - wiosłowanie w opadzie

--przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim

--przysiady ze sztangą na barkach

--prostowanie nóg w siadzie

--wspięcia na palce w siadzie

(tutaj nie opisałem ilości serii ze względu na kiedyś kontuzję nogi i nie mogę jej katować na maksa, więc różnie to wypada, ale cały czas idzie coraz lepiej z nią)



Dodatkowo po każdym treningu robię brzuszki na ławeczce głową dół lub unoszenie nóg w zwisie. Trenuję także kark.
Oczywiście wcześniej porządna rozgrzewka. No i wiadomo co około 4 tygodnie okres regeneracji baseny, pompki, sałny.

Plan układałem na podstawie tego forum :) no i jak narazie jestem zadowolony z efektów przychodzac na siłownie podnosiłem 60 teraz jest 80parę :) w około 3 miesiące, pierwszy miesiac to byly treningi takie sobie lekkie - zakwasy itp

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 4 mc ciągłego treningu / oraz wcześniej "sezonowo" :)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mutant mass pvl, kreatyna

POCZYTAJ, bo dziwne, że Bóg widzi i nie grzmi

Wszystko nie tak => Siła, siła, siła www.***********/czvwgx 

PRZEDE WSZYSTKIM liczba powtórzeń "siłowa" dla ćwiczeń izolowanych TO NIEPOROZUMIENIE.

Plan split w rozkładzie partia 1x na tydzień = NIEPOROZUMIENIE.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-22 12:45:33

phpIker

"Plan układałem na podstawie tego forum"

...i juz nigdy tego nie rob.

dlaczego?

"Staż treningowy na słowni : 4 mc ciągłego treningu / oraz wcześniej "sezonowo" :) "


stosuj znane,sprawdzone rozwiazania.

oto jedno z nich-idealnie pasuje dla takiego nowicjusza,jak ty:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (przeczytaj wszystkie moje uwagi)

twoj trening bedzie sie skladal z 3 glownych cwiczen bazowych,a jesli masz ochote,to mozesz dodac cos na brzuch lub lydki pod koniec kazdej sesji.
3 sesje/tydz.
ucz sie prawidlowej formy cwiczen,zwiekszaj stopniowo obciazenia i jedz wiecej,niz do tej pory.
to wszystko-ot,cala filozofia twojego treningu.

reszte dowiesz sie z bardzo dobrego artu kol.Knife'a .

pozdrawiam.

Czyli mam trenować na podstawie tego planu, tak? :



poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max




Moje pytanie do niego, naprawdę ma być tak mało seri itp? przykładowo poniedziałek
nogi 3 serie po 5 powtórzen, wycisiskanie 3 serie po 5 no i drazek 3 serie...i koniec treningu ?

i prosze mi powiedzieć czemu w kazdym dniu treningowym jest to samo do zrobienia?

phpIker

przeczytales moje uwagi oraz to,co podal kol.Knife ?

chyba nie.

pozdrawiam.