PABLO158_8/ Dziennik - redukcja 90 kg/183 cm

Wiek: 21 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 90 kg
Wymiary:
Pas(na wysokości pępka) : 99 cm
Klata: 107 cm
Biceps: 38 cm
Udo: 63 cm

Do tej pory:
dawno dawno temu w gimnazjum kiedy to ważyłem 95 kg i mierzyłem 170 cm dokonałem redukcji do 75 kg - oczywiście nie przemyślanej.
Dawniej trening siłowy 5x w tygodniu, sztuki walki 3 x w tygodniu, biegi 2x w tygodniu aż do matury.
Od matury (ok. 3 lat) brak większej aktywności fizycznej z racji nauki (studia) + pracy po godzinach w biurze.
Od ok. 1,5 roku mało zorganizowane treningi jak biegi po 45 - 60 minut które przestały dawać efekty mimo że kiedyś z ich powodzeniem dokonałem sporej redukcji.

Obecny plan na 12 tygodni rozpoczęty dziś wygląda następująco:

Siłka rano g 6.00
Hitt

Poniedziałek: Klatka A + Biceps
Wtorek: Nogi + barki + HIIT
Środa:: Plecy + Triceps
Czwartek:Nogi + barki + HIIT
Piątek: Klatka B + Przedramiona + Łydki
Soboat HIIT

=====

KLATKA A
wyciskanie sztangielek skosem w górę 12-10-8-12
Pąpki 12-12-12-12
wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-12

KLATKA B
wyciskanie sztangielek skosem w górę 12-10-8-12
rozpiętki skosem w górę 12-10-8-12
butterfly 12-12-12-12

PLECY
martwy ciąg 12-10-8-12
podciąganie na drążku 4 serie maks.
wiosłowanie hantlą w opadzie 12-10-8-12

BARKI
wyciskanie na barki sztangi 12-10-8-12
unoszenie hantli bokiem stojąc 12-10-8-12
wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-12

NOGI
przysiad ze sztangą 12-10-8-12
prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-12
wyciskanie nogami 12-10-8-12

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą prostą 12-10-8
uginanie młotkowe hantli stojąc 12-10-8
modlitewnik 12-10-8

TRICEPS
prostowanie ramienia w opadzie 12-10-8
wyciskanie francuskie sztangielki 12-10-8
pompki na poręczach 3 serie maks.

PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 12-10-8-12
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 12-10-8-12

ŁYDKI
wspięcia na placach stojąc 4 serie
wspięcie na palcach siedząc na maszynie 12-10-8-12

Przerwa między seriami: 60 sek

==============================
Dieta
Dni bez HIIT: poniedziałek, środa, piątek


Przed treningowy
Odżywka białkowa
Musli lub brązowy
=
siłka
=
Po treningowy
Odżywka białkowa
Musli

W trakcie dnia
chleb razowy + ser

obiad
kurak + ziemniaki z zamiarem przejścia na brązowy

Posiłek
jajka + Odżywka białkowa

Nocny
twaróg + Odżywka białkowa

===========================
Dni z HIIT - wtorek, czwartek, sobota
Przed treningowy
Odżywka białkowa
musli
=
siłka (po za sobotą)
=
Po treningowy
Odżywka białkowa
musli

W trakcie dnia
chleb razowy + ser

obiad
kurak + ziemiaki lub ryż brąz
=
HIIT
=
Po treningowy
jajka + Odżywka białkowa + ryż brąz

Nocny
twaróg + Odżywka białkowa

======

Kuniec redukcji :)

obecna waga to około 92 kg i spraw jest ciekawa bo w ubiegłym roku przy wadze 90 kg miałem o 10 cm więcej w pasie, 3 cm mniej w bicepsie i ogólnie grubiej wyglądałem :D

Tu małe wnioski które sobie muszę zanotować:
Optymalny cykl treningu dla mnie to 6 tygodni, poprzednio 7 i 8 tydzień jakoś mi się dłużyły i generalnie nie było efektów.

Optymalny czas odpoczynku to 2 do 3 tygodni - odpoczynku czyli godzina biegu tygodniowo i godzina obwodówek ATC na siłowni

Białko - tylko dobre, na ostrowi rok temu redukcja dużo wolniej szła

Optymalna dieta - Low carb + raz na 2 tygodnie dzień z zerowym bilansem kalori

Optymalne treningi: 4 x ATC w tygodniu, 4x trening na duże partie, biegi raz po 60 minut, skakanka 4x 30 minut w tygodniu

Deficyt kalorii: 80 % z treningu, do 20 % z diety

Plany
Obecnie odpoczynek 3 tygodnie i czas powalczyć o kratkę na brzuchu - ABS do testów :)






Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2010-03-15 21:30:04

Pomiary będą ściągzne co niedzielę
Fotki aktualne poniżej, kolejne na koniec cyklu.

Proszę o ocenę bardziej doświadczonych userów.
Szacowany % bf ponad 20%




Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-04-13 13:01:52

i ostatnie:





z góry dzięki za pomoc. Dziennik założyłem po to, aby to wszystko miało ręce i nogi, wpisy będą dokonywane pod koniec dnia jak i gdy znajdę coś co mogę w treningu ulepszyć.

Po co ci na noc bialko i ser ? Zdecyduj sie na jedno, albo stosuj na przemian, bo nie ma sensu takiej ilosci bialka razem dawac.
Ile masz przerwy od treningu, do posilku ? Mozesz dac bialko tuz po treningu, a posilek, po ok 30 min, ale posilek i bialko w tym samym czasie tez mija sie z celem.
To samo z laczeniem jajek i odzywki, to poprostu nie ma sensu, bo dostarczacz za duzo bialk w jednej porcji
Te muesli, to wlasnej roboty ? Platki, tez dadza rade, a do tego suszone morele na przyklad.
Ogolnie wiecej ww zlozonych, takich jak kasze, makaron razowy, a min chleba i ziemniakow.
powodzenia,

Po co ci na noc bialko i ser ? Zdecyduj sie na jedno, albo stosuj na przemian, bo nie ma sensu takiej ilosci bialka razem dawac.

Ściągnąłem arkusz posiłków i wszystko dokładnie przeliczyłem zgodnie z radami porcja białka na noc w ilości nie przekraczającej łącznie ok. 38 - 40 g





Ile masz przerwy od treningu, do posilku ? Mozesz dac bialko tuz po treningu, a posilek, po ok 30 min, ale posilek i bialko w tym samym czasie tez mija sie z celem.


Tu właśnie miałem problem - planowałem całość ok 30 minut po treningu ale pójdę za twoją radą czyli białko od razu po treningu a posiłek po ok. 30 minutach.




To samo z laczeniem jajek i odzywki, to poprostu nie ma sensu, bo dostarczacz za duzo bialk w jednej porcji

Ale jeżeli łączna ilość białka nie przekroczy ok. 40 g to będzie chyba ok? Czy białko musi pochodzić z 1 rodzaju produktu w jednym posiłku, nie może z kilku ?




Te muesli, to wlasnej roboty ? Platki, tez dadza rade, a do tego suszone morele na przyklad.

Na własnej roboty brak czasu - planowałem musli/płatki/ ryż brązowy na przemian dla urozmaicenia




Ogolnie wiecej ww zlozonych, takich jak kasze, makaron razowy, a min chleba i ziemniakow.
powodzenia,

Kasza i makaron razowy - tego jeszcze nie jadłem ale na pewno spróbuję. Dzięki za wypowiedź i pomoc

Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-04-13 13:30:54

Optymalna ilosc bialka w jednym posilku, to 30g, a wiecej i tak nie zostanie wchloniete przez organizm...

a czy to przypadkiem nie zależy od masy ciała?
przyjmując 2,5 g białka/kg ciała mam 225 g dziennie co daje przy tym założeniu 7,5 posiłku.

=== DZIEŃ TRENINGOWY 1 ===
Nie ma co, forma nieco spadła - przy końcowym treningu danej partii mięśni nie było lekko.

Dieta nieco inna gdyż braki w lodówce które jutro uzupełnię:
I posiłek
Kurczak, musli

Przed treningowy
kurczak, chleb razowy (brak ryżu brązowego :(

Po treningowy
odżywka + chleb razowy

IV Posiłek
kiełbasa biała(to akurat na obiad ale nie stały element) , jajka, ser

V posiłek
Jajka + kurczak

VI (to za ok 2 godzin)
Twaróg + odżywka

Podsumowanie - niepoprawna dieta spowodowana brakami w lodówce która więcej się nie powtórzy, trening dobry bo dał w kość choć wykonany nieco później niż 6.00.
Dieta nie do końca wykonana poprawnie ale z biegiem czasu na pewno na takie sytuacje będę umiał dobrać zamienniki z aktualnie dostępnych produktów jak tylko nabiorę w tym wprawy.

Trzymam się 2 zasad w diecie:
max białka na 1 posiłek 40 g
węgle w ostatnim żadne a w przed ostatnim ograniczone lub żadne

Za radą użytkownika bolek1970 postaram się zwiększyć ilość ww złożónych

Zmieniony przez - pablo158_8 w dniu 2009-04-13 19:21:08