Poczatek na powaznie... 17.12.2008

W srode byl standardowy trening .. w sumie identyczne cwiczenia z takim samym ciezarem co poprzedni... od piatku jade planem treningowym Kolemana ... Nie bd prowadzil dzienniku jak do tej pory.. Wroce za miesiac i zobaczymy czy cos uroslo .. Brak czasu mnie do tego zmusza.. ^^ ...


Teraz Cwiczylem:
poniedziałek - Klatka + Bic
sroda - grzbiet
piatek - barki + tric
niedziela - nogi

Cwiczenia byly rozne z zachowaniem zasad weidera :D

Nowy Trening wg Kowalmana :D

Poniedzialek - Klatka + lydki + brzuch
Sroda - Plecki + 2 glowe ud
Piatek - Barki + Bic + brzuch
Niedziela - nogi + Tric + lydy

Teraz bd cwiczyc te same cwiczenia co Coleman i w te same dni przez czas ok. 3 mies. Celem tego planu jest zwiekszenie Sily i Masy miesniowej. Osobiscie moim jedymyn celem jest przykladanie sie do treningu i dawanie z siebie 110% . Zrobie wszysko zeby nie opuscic zadnego treningu. Chcialbym takze poprawic kondycje w zwiazku z tym bede biegac we wtorki ok 10 okrazen na biezni + droga na stadion ok. 2km lub jak bd mial mozliwosc wypady na basen. $$$$$$


Jak pojawia sie jakies suple to dam znac i napisze co i jak . w najblizszym czasie napisze moj nowy plan treningowy


Zmieniony przez - spoxiqbelt w dniu 2009-03-29 22:52:24

Zaawansowany program treningowy na zwiekszenie masy miesniowej :D ...
Ronniego Colemana

Pierwsze 3-9 tygodni


Dzien pierwszy:

Wyciskanie w skosie 4 serie x 12 pow

Wyciskanie sztangielek 4 serie x 12 pow

Martwy ciag na prostych nogach 4 serie x 10-12 pow

Uginanie podudzi w skosie 4 serie x 12 pow

Spiecia na wyciagu 4 serie x 12 pow

Cwiaczenia na brzuch (rozne)

Dzien drugi:

Martwy ciag 4 serie x 10-12 pow

Podnoszenie sztangi w opadzie 4 serie x 12

Unoszenie barkow ze sztanga 4 serie x 12 pow

Wspiecia na palcach stop siedzac 4 serie x 15-20 pow

Wspiecia na palcach stop stojac 4 serie x 15-20 pow

Dzien trzeci: odpczynek

Dzien czwarty:

Wyciskanie sprzed glowy siedzac 4 serie x 12 pow

Wznosy ramion bokiem 4 serie x 12 pow

Uginanie przedramion ze satanga 4 serie x 12 pow

Uginanie przedramion ze sztanga w skosie 4 serie x 12 pow

Cwiczenia na brzuch (rozne)

Dzien piaty:

Przysiady 4 serie x 10-12 pow

Wyciskanie nogami 4 serie x 12 pow

Hackprzysiady 4 serie x 12 pow

Pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie x 12 pow

Francuskie wyciskanie siedzac (sztangielka) 4 serie x 12 pow

Wspiecia na palcach stop stojac 4 serie x 20-15 pow

Wspiecia na palcach stop siedzac 4 serie x 15-20 pow

Dzien szosty: odpoczynek

Dzien siodmy: powtarzanie dnia pierwszego



Trening bardzo ciezki na poczatku.. Duza ilosc pow dawala znac o sobie.. na poczatku straszne zakwasy i ogolne zmeczenie.. Jak sie przyzwyczailem to juz byo ok.. Robie ten trening 3 tydzien.. Wytrzymalosc poszla w gore ale sila chyba spadla..

12 pow w wiekszosci cwiczen to byla zamierzona ilosc.. lecz nie zawsze sie udaje takowa wykonac..




Teraz przygotowuje sie do zmiany treningu ... a mianowicie w 4 tygodniu bd zwiekszac ciezar i zmniejszac liczbe pow do 8-10.. Roni uczy robic tydzien przerwy ale ja chyba tego nie uczynie gdyz silownia stala sie nalogiem :)


Drugie 3-9 tygodni

Dzien pierwszy:

Wyciskanie w skosie 6 serii 4-6 pow

Martwy ciag na prostych nogach 6 serii 4-6 pow

Spiecia na wyciagu 5 serii 8-10 pow

Dzien drugi:

Martwy ciag 6 serii 4-6 pow

Unoszenie barkow ze sztanga 5 serii 4-6 pow

Wspiecia na palcach stop stojac 6-8 pow

Dzien trzeci: odpoczynek

Dzien czwarty:

Wyciskanie sprzed glowy siedzac 6 serii 4-6 pow

Uginanie Przedramion ze sztanga 5 serii 4-6 pow

Spiecia na wyciagu 5 serii 8-10 pow

Dzien piaty:

Przysiady 6 serii 4-6 pow

Pompi na poraczach z obciazeniem 6 serii 4-6 pow

Wspiecia na palcach stojac 5 serii 6-8 pow

Dzien szosty odpoczynek

Dzien siodmy od nowa :D


Przerwy ok 120 sek


DAmy rade :)

belt rzucaj jakies aktualne foto cos zaniedbales swoj dziennik ostatnio widze

Oj Scar :) .. skoro juz odswierzasz to :




Wyniki:


Wl: 147kg x 3 (bez pomocy waga ok 95kg) luty.09r
MC: 185kg x 2 (bez sprzętu waga ok 97kg) kwiecien.09r
SQ: 190kg x 1 (opaski na nogach waga ok 97kg) czerwiec.09r

Na maszynie shmita ostatnio serie 125kg x 8 na bary :P

Wypychanie na maszynie ok 500 kg x 5

Teraz waga ponad 100


Foty moze jutro :)

no barki wielki respekt ja raz setke wywale tylko

nogi to masz stalowe chyba, ej a ile ty ćwiczysz fgeneralnie? rok czy krócej

Jak nazwa tematu: ćwiczę od 17.xII.08r .. Jak masz czas to czytaj początek (1 str.) tematu - moja krotka historia :)