Stpierre/Dziennik/ sezon DLA leszcza

Witam. Dziennik zakładam w celu chyba jak każdy..lepszej motywacji do ćwiczeń. Planuje tym razem trzymać dietę dłużej niż 2 miesiące i nic nie pić Ogólnie przez własną głupotę i lenistwo nie trzymam diety, a trenuję cały czas a wyglądam jak wyglądam. Rozpoczynam prowadzenie dziennika jutro. Ale przejdźmy do konkretów.

WYMIARY:
WAGA: 82kg
WZROST: 183cm
KLATKA: 113cm
ŁAPA: 40cm
PAS: 78cm
UDO: 62cm
ŁYDKA: 41cm
PRZEDRAMIĘ: 32cm
CEL: masa i siła zwłaszcza w siadach

Obecne rekordy siłowe
Wyciskanie leżąc 110kg
Przysiad 110x3kg
Martwy ciąg 160kg
Podrzut 90kg

DIETA:

śniadanie
omlet 3 jaja+ 100g owsa
Banan i odrobina dżemu do smaku
pół kieliszka oliwy z oliwek
40g orzechów
plaser sera żółtego
kawa z mlekiem

II śniadanie
100 g makaronu
200 g twarogu chudego/ półtłustego
ciut sosu
plaster sera zółtego

obiad
150g piersi z kurczaka/ wieprza/ rybki
100g ryżu
brokuły + papryka albo surówka

TRENING
Będę trenował w poniedziałki, środy i piątki. We wtorki i Czwartki ok 40 minut biegam.

II Obiad
100g kaszy gryczanej
130g tuńczyka
warzywo

kolacja
200g twarogu
kielich oliwy
plaster sera żółtego

Dochodzi do tego standardowo ok 1,5 litra mleka na dzień, i pewnie jakiś syf czasem.

Lekko 4000kcal wyjdą.

TRENING
15-10-5 ABCD

TRENING A
przysiad
wspięcia na palce
wyciskanie leżąc
podciąganie na drążku do czoła nachwytem
SS///francuskie wyciskanie leżąc + młotki
Brzuchy

TRENING B
martwy ciąg
push press
wiosłowanie podchwytem + unoszenia ciężaru na boki w opadzie
SS///uginanie podchwytem sztangi + wyciskanie sztangi podchwytem na skosie(triceps)
unoszenia kolan w zwisie

TRENING C
przysiad przedni
wspięcia na palce z podwyższenia
wyciskanie leżąc wąsko
pompki na poręczach
SS///francuskie wyciskanie + podciąganie na drążku podchwyt
brzuchy

TRENING D
zarzut
wyciskanie zza karku siedząc sztangi
wiosłowanie jednorącz półsztangą.
połowiczny highpull do klatki
SS///uginanie ramion nachwytem + młotki Thora
unoszenia kolan w zwisie

Ciężar zaczynam od 40-50% i jadę do wyczerpania zapasów.
dla "15" minimum 5 serii na ćwiczenie
dla "10" 7-8 serii
dla "5" 8-10

Fotki z byłego testu sponsorowanego.
















pozdro

Zmieniony przez - Stpierre w dniu 2009-03-29 23:07:04

kozak ;D
powodzenia i bede sledził ! :)

Też czasem wpadne, powodzemnia ;]

trening 30.03.2009r

TRENING A 15 powtórzeń
A) przysiad
38kg x 15
44kg x 15
50kg x 15
56kg x 15
62kg x 15
70kg x 15
B wspięcia na palce
110kg x 30
100kg x 45
C wyciskanie leżąc
38kg x 15
44kg x 15
50kg x 15
56kg x 15
62kg x 15
70kg x 15
D podciąganie na drążku do czoła nachwytem
masa ciała x 15
masa ciała x 13
masa ciała x 10
E SS///francuskie wyciskanie leżąc + uginanie sztangi prostej
18kg x 15 + 18kg x 15
24kg x 15 + 24kg x 15
32kg x 15 + 32kg x 15

Komentarz:
A) no ni ****a nie mam mocy więcej
B) paliło
C) poszło tak sobie... liczyłem na jeszcze jedną dokładkę ciężaru
D) drążek idzie ok. Strasznie czułem już po pierwszej serii najszersze...jakby były takie zwaciałe lekko.
E) tutaj to już w ogóle pompa jak cholera. Troche po francuzie bolały łokcie ale dał osie wytrzymać. Biceps na pompie bardzo.

Ogólnie trening nie poszedł źle jak na ok miesiąc z życia wyjęty sporo spraw do załatwienia miałem od poczatku marca, pare wyjazdów. Ale chwila i sie człowiek zaklimatyzuje
Filma nie mam ale to już od środy się zmieni

DZiś nie mam co na dietę też narzekać.

na śniadanie poszedł omlet z 3 jaj i 100g owsa, banan, kieliszek oliwy, 40g orzechów i plaster sera zółtego
II śniadanie
kostka 200g twarogu i 100g makarońca i oczywiście plaser sera



po treningu poszło 150 g piersi, torybka ryżu i surówka





Jeszcze planuje ze 2 posiłki wszamać i spać;p
pozdrawiam

Zmieniony przez - Stpierre w dniu 2009-03-30 20:04:01

witam

śledziłem trec'owski test zza krzoka

rzucasz się w oczy, bo do każdego posiłku mleko pijesz
ja jak bym mlekiem zapił mięso albo jakiś posiłek to ehhmm...


nuki coś słabe w stosunku do WL
ale na tym planie powinno pójść wszystko na duży +++

pozdro i będę zaglądał
soga wbijam na dobry początek

ahoj

Devi_Devi śmiało śledź...choć nie lubie śledzi
Panios lepiej nie wpadaj ale czasem możesz zaglądnąć
studensky dobrze kojarzysz w mleko bardziej wierze niż w suple żarcik
a nóg jak nie było tak nie ma...jak wszystkiego zreszta.
Dzięki za sogacza^^

Hmm sylwetka fajna prócz nóg bd wpadał bo fajny trening też mam chrapkę na wodynowe 5/10/15

jest dobrze, powodzenia
ladne zdjecia jedzonka, az slinka cieknie - z czym robiles ten ryz?

rolkaryźż to jadam różnie, ale zawsze z sosami. Samego nie moge jeść
tutaj akurat sos łowicz boloński. Nie dużo daję, bo 350 słoiczek styka na tydzień spokojnie

trening 01.04.2009

TRENING B "10"
1. Martwy ciąg
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 10
110kg x 10
120kg x 10 film
130kg x 10

2. Push press
24kg x 10
32kg x 10
38kg x 10
44kg x 10
50kg x 10
56kg x 10 film
62kg x 10

3. Wiosłowanie podchwytem + unoszenia ciężaru na boki w opadzie w oparciu o ławkę
32kg x 10 + 6kg x 10
38kg x 10 + 6kg x 10
44kg x 10 + 6kg x 10
50kg x 10 + 7kg x 10
56kg x 10 + 7kg x 10
62kg x 10 + 8kg x 10
70kg x 10 + 8kg x 10

4. SS///uginanie podchwytem sztangi + wyciskanie sztangi podchwytem na skosie(triceps)
32kg x 10 + 16kg x 10
40kg x 10 + 16kg x 10
50kg x 10 + 16kg x 10
60kg x 10 + 16kg x 10

KOMENTARZ:
Ogólnie trening udany całkiem całkiem. Po martwym ciągu zero siły na resztę ale dałem jakoś rade. Smutny jestem bo wiosłowanie nie poszło po mojej myśli ale po przerwie tak bywa Nie śmiać mi się z rajtek tylko

1. Martwy ciąg poszedł zadowalająco dobrze. Ostatnia seria już była wyzwaniem zwłaszcza przez odcisk, który mi pękł w połowie ciągów już. Technika jak na filmiku i pewnie lekko gorsza w ostatniej serii... wiem, że muszę siadać bardziej dupa, ale techniki sumo uczę się dopiero
2. Push press lubię i to bardzo. Czułem przy tych 62kg że dałoby radę jeszcze jedną dokładkę zrobić( u mnie 6 kg)ale nie będę szarżował. Będzie czas i na ciężary
3. Wiosło poszło raczej średnio...problemy pod koniec były z pochyleniem ale przejdzie. Ogólnie najszersze czułem dosyć dobrze.
Unoszenia na boki to lajt. Pierwszy raz robione z ławki więc i tak czułem dobrze tylne barki.
4. Wyciskanie podchwytem...hm fajnie tricki czuć. Dzis robiłem na prostej sztandze chwytem wąskim i nie jest tak jak było na łamanej. Tricepsy czuć.
Młotki bez progresu co serię, ale niestety ćwiczę na złomie i rozkręcanie i skręcanie zajmuje za dużo czasu. Tutaj pooompa.

dziś nie powiem, ale pojadłem ok.
I omlet+ oliwa + ser żółty
II makaron + twaróg + ser żółty
III klopsy wieprzowe + kaszka gryczana + jabłko
IV ryż + pierś + ananas o takie coś:




i dzisiejsze filmy: