Co po bieganiu wieczorową porą?

Witam. Otóż mam 16 lat, 168 cm wzrostu, wagę ~63 (różnie to bywa w ciągu dnia).
Kiedyś biegałem ale to na chudnięcie. Dowiedziałem się o maratonie który ma się odbyć za miesiąc. Sprawdziłem (po pół roku przerwy) jaką kondycje mam teraz - ~2 km w 8 min (średnio 15 km/h). Wiadomo, już mnie nogi bolały bo 1 razy biegałem, no ale wróciłem i zjadłem gruszkę. No i pytanie:
- co jeść po bieganiu? Normalnie jem 1 gruszkę lub jabłko. Nie kierujcie się smakiem/kasą/czymś innym - chcę aby mięśnie były na tyle wytrzymałe i silne (do skurczu i rozkurczu) aby stawały się coraz wydajniejsze.
Za pomoc sog, bardzo proszę o pomoc. Może serki wiejskie? Wiem żeby nic nie jeść 3 godziny przed snem (przed 19) bo inaczej to zbyt bardzo przytyje i zamiast być szybki będę np. miał mocne nogi do kopania nie do biegów...

wszystko masz rozpisane, musisz sam przeszukac forum, szczegolnie ze twoje poglady (typu nie jsc po 19) sa przestazale i nieaktualne

nie jeść przed 19? głupota, mit

przytyć możesz od dodatniego bilansu kalorycznego
siedzeniu na dupie i obżeraniu się czipsami
albo o treningu z ciężarami (wtedy to jednak nie tyle tycie co zdobywanie masy mięśniowej )

od bieganie nie 'przytyjesz'
podczas biegu pracują inne włókna mięśniowe, nie mają one związku z siłą Twoich nóg, nie będziesz kopał dużo mocniej

po treningu ważne jest żeby uzupełnić glikogen, a więc węglowodany!!
bezpośrednio po treningu możesz pokusić się o te o wyższym ig lub nawet proste
jednak nie opieraj się na owocach
jedz kaszę, makaron, ryż, chleb pełnoziarnisty

+ oczywiście białko, budulec, niezbędny w każdej diecie, nie ważne jaki mamy cel
chude mięsa/chude ryby/nabiał

polecam 0,5-1h przed snem zjeść posiłek białkowy lub białkowo-tłuszczowy
najlepiej kazeinę - nabiał, np. serek wiejski
kazeina wolno się wchłania, i aminokwasy będą krążyły w żyłach przez większa część nocy ograniczając katabolizm - rozpad tkanek

nie musisz uzupełniac węglowodanów od razu po treningu jeśli w krótkim okresie nie masz następnego, a z tego co piszesz nie masz bo już jest wieczór
najpierw możesz zjeśc jesli masz samo białko/ dobre by były aminokwasy
później zjedz pełnowartościowy posiłek jakieś węglowodany złożone i białko jeśli nie jest to twoim ostantim posiłkiem
a na ostatni białko + tłuszcze
jeśli natomiast jest to twój ostatni posiłek zjedz (nieduże ilości węglowodanów ) i białka dobre by tu były jajka



Zmieniony przez - lysay w dniu 2009-03-28 19:00:29

Więc tak:
-banan/jabłko/gruszka 10 min po bieganiu (po prysznicu)
-serek wiejski o 20

Ryż jem co sobotę (specjalna potrawa stworzona przez moją mame, smaczna i dobra) ale ryż załóżmy jeszcze jeść we wtorki i czwartki?

W poniedziałek, środę kaszę na obiad?
W piątek normalny posiłek?
Z samego rana jem:
-w weekendy jajecznicę (na miękko? ta żółta) z 3 jajek + bułka z ziarnami (ale zamienię na chleb pełnoziarnisty
-w dni powszednie serek wiejski (czasami 2), jabłko/gruszka, 2-3 bułki z ziarnem + masło ale zamienię na chleb pełnoziarnisty - 4 kromki + jakaś wędlina (chude mięso)?

W weekendy odpoczywam, w dni powszednie codziennie z rana 30 min treningu w domowych warunkach na lepszą budowę, w poniedziałek-środę-piątek biegi a we wtorek i czwartek odpoczywać (tylko z rana trening)? Oczywiście to plan na 1.5 tygodnia, potem będę miał 2.5 aby mieć siłę przebiec maraton dlatego będzie:
w sobotę odpoczynek, niedziele-poniedziałek biegi, wtorek odpoczynek, środę-czwartek-piątek biegi?

Nie jest może to super wzór ale czytałem trochę i myślę że to wystarczy ...?

daruj sobie z góry ułożone jadłospisy
stosuj się do 10 wskazówek żywieniowych, to załatwi sprawę!
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

"Więc tak:
-banan/jabłko/gruszka 10 min po bieganiu (po prysznicu)
-serek wiejski o 20 "

nie
miały być porządne węgle, nie owoce
owoce traktuj jako dodatek, jedz jak lubisz, jak nie lubisz możesz odpuścić..

także po bieganiu ww + białko, a później 0,5-1h przed snem serek wiejski i będzie ok

nic..

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-03-28 19:43:18

Jest dużo podwieszonych sensownych tematów
Przeczytaj i nie będziesz zadawał takich pytań

Otóż pytanko bo nie moge wytrzymać...
Jeżeli zjem wcześniej serek wiejski + jabłko/gruszkę (może 2) niż 1 h przed snem to źle? Bo po treningu taki apetyt a potem to już nie chce się jeść ... Mogę tak jeść odrazu po treningu? Oczywiście białka mi nie brak a jak zabraknie to kupię 4 serki wiejskie (3 na dzien potrafię zjeść) więc mogę tak? Bardzo proszę o pomoc...

naucz sie czytac dziecko i uzywac wyszukiwarki, wszystko juz zostalo powiedziane

Tylko bez ręko czynów

Tak jest, Panie bardzo dorosły, po 40 xd
Nie musisz tak okazywać dorosłości, jak już to w inteligentny sposób - wskazując mi taki temat ;P