Trening na mase dla 15 latka

Witam. Mam 15 lat 178 cm wzrostu i 66 kg wagi. Cwicze od jakiegos czasu tj. 3 miesiace. Cwicze w domu i mam laweczke, sztange z obcizeniem 50 kg(niedlugo kupie wiecej - chwilowo brak kasy) i sztangielke z mozliwoscia zmiany obciazenia. Diety nie mam. Moja dieta to jedzenie tego co daja w zwiekszonych ilosciach. Mam mozliwosc brac bialko gain bolic 6000. Chcialbym do wakacji:
- przytyc przynajmniej do 70 kg
- zakryc wstretna kosc na barku bo wystaje
- miec w lapie ok 34 cm przynajmniej(teraz mam 31)
- zwiekszyc gorna partie klatki piersiowej i dolna czesc brzucha.
- miec choc troche widoczny row na klacie(mam widoczny tylko w dolnych partiach)

Jesli przy tych wymaganiach dieta jest absolutnie potrzebna to prosilbym was o napisanie takiej diety aby nie musieli gotowac specjalnie dla mnie. Ewentualnie kilka posilkow ale nie wszystkie.
Ulozylem sobie program treningowy i prosze o ocene i poprawki.

Poniedzialek

Klata, Triceps

- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5 x 8
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 5 x 8
- prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 5 x 8
- pompki tricepsowe na krzeslach 3 x 20

Wtorek

Brzuch

- unoszenie nog w lezeniu 5 x 15
- brzuszki 5 x 25
- unoszenie kolan w zwisie 5 x 10
- spięcia 5 x 30

Sroda

Biceps, Plecy

- podciaganie podchwytem 5 x max liczba powtorzen
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 6 x 10
- uginanie ramion ze sztangastojac 6 x 10
- unoszenie sztagielki - ramie oparte na wewnetrzen czesci uda 6 x 10
- Unoszenie sztagielki stojac 6 x 10

Czwartek

Brzuch

- unoszenie nog w lezeniu 5 x 15
- brzuszki 5 x 25
- unoszenie kolan w zwisie 5 x 10
- spięcia 5 x 30

Piatek

Barki

- unoszenie sztangi nad klata siedzac 3 x 8
- unoszenie sztangi nad klata stojac 3 x 8
- unoszenie sztangi za glowa siedzac 3 x 8
- unoszenie sztangi za glowa stojac 3 x 8

Sobota

Brzuch

- unoszenie nog w lezeniu 5 x 15
- brzuszki 5 x 25
- unoszenie kolan w zwisie 5 x 10
- spięcia 5 x 30

Niedziela

Gimnastyczne cwiczenia rozciagajace.

Z gory dziekuje za wszystkie odpowiedzi.

Pozdrawiam

Coz wg mnie ciwczenie codziennie nie jest dobre na mase..

Nic nie musisz cwiczyć... Siedź codziennie przed kompem od rana do północy i jedz ze 3 duże paczki chipsów, popijaj colą a masa urośnie... Gwarantuje, bedziesz miał mase jak ja... Cyce jak baba i bęben jak 50-letni chłop i bedziesz brał na klate 30 kilo....

Zauwaz ze z ciezarami cwicze 3 razy w tygodniu. Reszta to brzuch ktory powinienem cwiczyc codziennie.

Codziennie nie znaczy lepiej.. Poco robisz oddzielny dzien na brzuch?
Dołacz brzuch do bicepsa i tricepsa. Codzienny wysilek nie jest dobry na mase. Kiedys organizm musi zbudowac ta mase a kiedy ma to zrobic? Skoro nastepnego dnia znow go mobilizujesz do wysilku ?

to mam tak cwiczyc?

pon - klata trceps brzuch
wtorek - wolne
sroda- biceps plecy brzuch
czwartek - wolne
piatek - barki brzuch
sobota - wolne

Jeszcze pytanie - czy robic cwiczenia rozciagajace? czy to niepotrzebne? bo robie takie cwiczenia w niedziele

a jak cwiczenia? dobre?

w piatek dorzucilbym nogi, bo ich nie widze w twoim planie.. I dotego barki i brzuch
Codo cwiczen rozciagajacych to radze przed kazdym treningiem.. Ja osobiscie rozciagam sie codzien rano ok 10 minut

Co do cwiczen to do triceps dozucilbym wycisk francuski.. i cwiczenie z wyciagiem gornym. to dobre ciwczenia typowo na triceps

plan z dupy i pomoc dla chłopaka do dupy. sirmatthew radzisz chłopakowi którego staż wynosi 3 miesiące ćwiczyć splitem?:/ słuchaj szakalq, tu masz art o najlepszym dla ciebie treningu: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
na jego podstawie ułóż plan i daj tutaj do sprawdzenia. do tego odwiedź dział "odżywianie"

Jesli cwiczy 3 miesiace to nie widze przeszkod w ciwczeniu splitem.