w takim razie przysiady ze sztangielkami mogą być..
więc ja bym zaproponował coś takiego:
trening 3x w tygodniu siłowo
min. 1 raz w tygodniu aerobowo
Trening siłowy wyglądał by tak:
DZIEŃ 1 - pon
1. Przysiady ze sztangielkami 3 x 10 powt.
ciężar dobieraj tak aby w pierwszej serii wykonac te 10 powt. lekko - ale w ostatniej aby było ciężko. I w kazdej kolejnej serii zwiększaj ciężar - to będzi się toczyło do wszystkich cwiczeń
2. Wiosłowanie hantlą 3x10 powt - i j.w
3.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 powt.
4. Wyciskanie hantelek nad głowę w siadzie 3x10 powt
5. Wspięcia na palce 2x max. - chodzi o ćwiczenie na łydki. Stań na krawędzi stopnia/schodka i wspinaj się na palce, następnie opuszczaj stopę nisko aby poczuć rozciąganie mięśnia, i powtarzaj
DZIEŃ 2 - śr.
1. Wykroki z hantlami w rękach 3x10 powt
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10 powt
3. Podciąganie sztangi/najlepiej łamana/ wzdłuż tułowia 3x10 powt
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10 powt
5. Skłony na ławce rzymskiej / jeśli nie będą powodowały bólu/ 2x 10-15 powt
6. Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze tułowia na poręczach 4xmax
3 DZIEŃ - piątek
1. Przysiad rumuński 3x10 powt
2. Wiosłowanie półsztangą 3x10 powt
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 powt.
4. Unoszenie ramion na boki z hantelkami 2x10 powt
5. Zgiananie ramienia z hantelką / biceps 2x10-15
6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia / triceps 2x10-15
Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10-15 minut
a po treningu rozciąganie statyczne
w dni bez treningu siłowego dobrze było by zrobić lekki trening aerobowy od 20 minut do 1h - wg aktualnego samopoczucia/wydolności
jesli te ćwiczenia nic ci nie mówią spróbuj wpisać je w youtube ..powinny być filmiki z instruktażem.
Jeśli Ci się nie uda, to wieczorem Ci pomogę je rozszyfrować