Redukcja Endomorfik

Dzięki panowie. Podtrzymaliście mnie na duchu;d zwłaszcza z tym endo. Wiec zaczynam intensiv trening na silce od kwietnia bo mam karnecik. A do tego czasu basen i wioślarz wielofunkcyjny

do tego przede wszystkim dieta na mase ;)
jesli nie wiesz jak ją ułożyc to poczytaj w postach podwieszonych.
Milej lekturki i powodzenia.

Co powiecie na taka diete:
I śniadanie
100g ser twarogowy chudy
1 łyżka śmietany
lub 300ml mleka chudego + 100g płatków owsianych(ok 200kcal)
II śniadanie
2 kromki razowca
wędlina np filecik z inyka
pomidor(ok 300kcal)
III posilek tak sam jak drugi(ok 300kcal)
Posilek przed treningiem:
50g kaszy lub ryzu
100g piers z kurczaka, lub rybka
warzywa(ok 300kcal)
Posilek po treningu
taki jak przed + białko(ok 300kcal)
I na kolacje: tuńczyk lub serek wiejski + białko(ok 100kcal)
W zaokrągleniu wychodzi jakieś +-1500kcal a moj BMR wynosi 1570kcal.
Może być taka dietka?

W jaki sposob liczyles zapotrzebowanie ?
Mi wychodzi ze powinienes szamac 2028 kcal. Do tego na poczatek dorzuc 300-500 kcal, jesli chcesz uzyskac wzrost miesnia, czyli bedzie 2328-2528 kcal.

Poza tym w diecie wszystkiego masz tu za mało !

sniadanie to ma byc ogromny posilek rozpedzajacy twoj metabolizm na caly dzien i jednoczesnie hamujacy nocny katabolizm, wiec jedz 100g platkow owsianych (tylko zwykle owsiane, a nie jakies slodzone typu nesquik czy cini minis) z mlekiem do tego 2 bialka jaj i jakies zrodlo tluszczy, moze byc oliwa z oliwek, moze byc garsc orzeszkow laskowych.

II sniadanie - do razowca dorzuc tu porządną porcję bialka, np. 100g piersi z kurczaka.
Przed treningiem - Jedz cala torebke ryżu jak dasz rade lub przynajmniej 3/4.
Po treningu tez torebka ryżu.
Do kolacji dorzuc 10g oliwy z oliwek.

Ogolnie w kazdym posilku poza potreningowym nalezy jesc warzywa.

W posilkach okolotreningowych i sniadaniu masz szamac dużo weglowodanow.

W ostatnim posilku przed snem nie jemy weglowodanow, tylko porcja bialka, najlepiej ser twarogowy, ale ten tunczyk lub serek wiejski tez moze byc i do tego srednia ilosc tluszczu, najlepiej wlasnie oliwa z oliwek.
do tego jakies warzywa.

A liczysz w jakis sposob dzienną ilosc bialek tluszczy i weglowodanow czy to na oko pisales ?

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-03-25 15:25:39

24h x waga. Wychodzi samo BMR. Troche boje sie szamac takiej ilosci kcal bo uwazam ze moj metabolizm jest troszke przy wolny ale zastosuje sie do twoich zalecen i zobacze jak bedzie szklo. Dzieki

tak, tylko zapomniales o współczynniku aktywnosci

mnożysz wage x 24 x współczynnik aktywnosci
ja ci dałem 1,3
Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Jak bedziesz sie stosowal do tego co pisze, jadł 5 mniejszych posiłków dziennie, nie podjadal miedzy posilkami, cwiczył siłowo i robil aeroby to nie ma bata, bedzie dobrze.
Jak sie boisz to zacznij od + 300 kcal, później mozesz zwiekszyc jak nie bedzie szlo.

A jaki masz rozklad BTW ?

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-03-25 15:46:12

2,2g bialka na kg a reszty to wlasnie nie wiem ile powinienem?

przy takiej ilosci ruchu mozesz wystartowac od 4,3g ww i 1,2g tluszczu...
weglowodanow nie powinno byc za duzo mysle... obserwuj wlasny organizm i ucz sie

Zmieniony przez - mlody_007 w dniu 2009-03-25 18:08:48

Czy treningi na siłowni mogę wykonywać w poniedziałki środy i soboty? Bo w tych dniach mam czasu więcej. I w czwartek może być problem z posiłkiem przed treningowym ponieważ lekcje w szkole kończę o 17 a do szkoły raczej nie wezmę szamy. Czy moge np zastąpić ten raz w tygodniu kanapką z razowca i np filet pieczony z indyka + pomidor?

mozesz trenowac w takie dni
raz w tygodniu zastapisz ryz kanapką to nic się nie stanie.
Do tego szamaj jakąs porcje weglowodanow jeszcze bo w kanapce bedzie troche malo, mozesz kupic wafle ryzowe naprzyklad albo banana zjesc