Można powiedzieć, że jestem początkującym kulturystą choć moim celem nie jest bardzo muskularna sylwetka, ale raczej dobra forma, wyrzeźbiona sylwetka i zdrowie. Przeczytałem wiele tematów dotyczących diety i ułożyłem własna, proszę was o ocene i ew. skorygowanie błędów. Zaznaczam, że od 8:00 do 16:00 jestem w szkole, więc niektóre rodzaje posiłkow w tym czasie mogą być dla mnie poprostu niedostępne.
Moim celem póki co jest optymalna redukcja tkanki tłuszczowej (troszkę osadziło się głównie w okolicach brzucha i dość mi to przeszkadza) przy jak najmniejszej utracie masy mięśniowej. Idzie lato i trzeba ładnie wyglądać .
Wiek: 17lat
Waga: 73kg
Wzrost: 182cm
Aktualne formy aktywności: w tygodniu 3x siłownia 40min, 3x bieganie lub rower 1godz, 3x skakanka 15min (jeśli macie jakieś rady lub zastrzeżenia w tej kwesti to też prosiłbym o wypowiedzi ).
DIETA:
(dla jasnościprzy każdym produkcie w nawiasie napisałem wartości odżywcze danego produktu).
Założenie:
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2300kcal
Białka 2,5g/kg: 182,5g = 730kcal
Węglowodany 1,5g/kg: 109,5g = 438kcal
Tłuszcze: 125g = 1132kcal
Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 10:30
Posiłek 3 - 13:30
Posiłek 4 - 16:30 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 19:00 (po treningowy)
Posiłek 6 - 22:00
Posiłek 1:
3 jajka całe (b 22,5 , t 18 , w nieznacznie , 249kcal)
200g jogurtu naturalnego 2% (b 8,6 , t 4 , w 12,4, 120kcal)
20g rodzynek (b nieznacznie , t nieznacznie , w 13 , 55kcal)
20g orzechów włoskich (b 3,2 , t 12 , w 2,2 , 129kcal)
Łącznie: białka 34,3g , tłuszcze 34g , węglowodany 22,6g , 553kcal
Posiłek 2:
60g chleba żytniego razowego (b 3 , t nieznacznie , w 27 , 132kcal)
40g szynki z piersi kurczaka (b 9 , t nieznacznie , w nieznacznie , 40kcal)
20g orzechów włoskich (b 3,2 , t 12 , w 2,2 , 129kcal)
10g masła (b nieznacznie , t 8g , w nieznacznie , 73,5kcal)
Łącznie: białka 9,2g , tłuszcze 20g , węglowodany 15,7g , 301kcal
Posiłek 3:
200g serka wiejskiego (b 22 , t 10 , w 4 , 194kcal)
1 jabłko (b nieznacznie , t nieznacznie , w 10 , 46kcal)
Łącznie: białka 22g , tłuszcze 10g , węglowodany 10g , 240kcal
Posiłek 4:
50g kaszy gryczanej (b 6,3 , t 1,6 , w 31,5 , 168kcal)
150g piersi z kurczaka bez skóry (b 32,5 , t 2 , w nieznacznie , 150kcal)
50g marchwi (b nieznacznie , t nieznacznie , w 2,5 , 13kcal)
20g oliwy z oliwek (b nieznacznie , t 20g , w nieznacznie , 176kcal)
Łącznie: białka 38,8g , tłuszcze 23,6g , węglowodany 33,5g , 507kcal
Posiłek 5:
50g ryżu brązowego (b 3,5 , t 1 , w 34 , 161kcal)
130g tuńczyka z puszki (b 36 , t 12 , w nieznacznie , 250kcal)
Łącznie: białka 39,5g , tłuszcze 13g , węglowodany 34g , 411kcal
Posiłek 6:
150g sera twarogowego chudego (b 30 , t nieznacznie , w nieznacznie , 150kcal)
Łącznie: białka 30g , tłuszcze nieznacznie , węglowodany nieznacznie , 150kcal
Ogółem wyszło:
Białka: 173,8g
Tłuszcze: 100,6g
Węglowodany: 115,8
2162kcal
Jak widać wynik końcowy jest troszkę inny niż założenie początkowe, a to dlatego, że nie wiem gdzie wcisnąć i pod jaką formą pozostałe 20g tłuszczu i 10g białka. Jeśli moglibyście podsunąc jakiś pomysł byłbym wdzięczny.
Trochę czasu mi zajęło ułożenie tego, więc mam nadzieje, że nie poszedł on na marne .