Masa i siła

Wiek-18 lat
Waga/wzrost-83/180
Staż-1,5 roku
Cel-Siła/Masa
Dieta-Staram się dobrze odżywiać.
Przeciwskaznania medyczne-brak

1. Klatka + Triceps
2. Plecy + Biceps + Przedramie
3. Barki + Nogi


1. Klatka
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
* Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 10/8/8
* Rozpiętki 10/8/8

Triceps
* Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
* Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
* Francuskie wyciskanie hantli jednorącz w siadznie 12/10/8
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 10/8

2. Plecy
* Wiosłowanie sztangi w opadzie nadchwyt/podchwyt 12/10/10/8
* Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
* Ściąganie wyciągu górnego w siadzie do karku 12/10/8
* Podciąganie hantli w opadzie 12/10/8

Biceps
* Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/8
* Uginanie ramion z hantlami suplimacj 10/8/8
* Uginanie ramion sztangą prostą na modlitewniku 10/8/8

Przedramie
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10/8/8
* Uginanie nadgarstków ze sztanga siedząc 10/8/8

3. Barki
* Wyciskanie sztangi zza głowe 12/10/8
* Arnoldki 12/10/8
* Unoszenie hantli na boki w opadzie 12/10/8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi
* Przysiady ze sztangą na barkach 14/12/10/8
* Wspięcia na palcach stojąc 14/12/12

Proszę o ocenie i korektę planu z góry dziękuje za pomoc.

Zmieniony przez - frex7 w dniu 2009-03-22 20:08:44

a czemu na uda tylko przysiady?

Akurat tylko do nóg nie przywiązuje większej wagi moim zdaniem nie są złe i wystarczy mi tyle na nie. Ale prosze o wypowiedź w sprawie innych partii mięśni ;P

moim skromnym zdaniem podzial grup miesniowych jest prawidlowy a cwiczenia powinienes zmieniac co jakis czas zeby uniknac rutyny

z treningu tricepsow usunalbym wyciskanie w waskim chwycie bo mocno angazuje klatke a z barkow ktores z wyciskan tak zeby robic jedno cwiczenie polegajace na wyciskaniu

Aha to w tedy mozna wrzucic jedna serie wiecej do sztangi/hantelek przy barkach, a co inni sądzą o tym planie??

Nikt wiecej sie nie wypowie o tej rozpisce ?