Poniedziałek
Klata
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Triceps
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
• Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
• Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Wtorek
Biceps + przedramie
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Plecy + kaptury
• Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
• Wznosy barków "Sztrugsy"
• "Martwy ciąg"
• Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
Środa
Nogi + barki
• Przysiady ze sztangą na barkach
• Uginanie nóg w leżeniu
• Prostowanie nóg w siadzie
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy
• Wyciskanie sztangi zza głowy
• Wyciskanie sztangielek
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą
nie mam ustalone co po ile ale myśle że 4 serie 8 8 6 6 z dużym ciężarem powinny jakoś tam zadziałać:) diety nie mam ponieważ pracuje na 3 zmiany( rano, popołudniu, noc) więc i tak bym nie dał rady jej przestrzegać:/ staram się tylko by wszytkiego co potrzebne nie zabrakło wciągu dnia.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 70
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławeczka
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak