proszę o rade

witam:) mam 20 lat , 174cm wzrostu i 70kg wagi. Kiedyś ternował 1,5 roku ( więc jako taka przygoda z siłownią już była) ale przestałem na 2 lata :P prowadzę bardzo sportowy tryb życia od kiedy pamiętam :) trenowałem piłkę nożna i boks (bardzo intensywnie). Teraz pracuje fizycznie więc nie jestem osobą która cały dzień spędza przed kompem. Postanowiłem dalej ćwiczyć ale nie będe zaczynał od treningu ACT (wydaje mi się zbędny). Na celu mam osiągnięcie masy. Ułożyłem sobie jako taki trening i proszę was o rade jak i o korekte :)
Poniedziałek
Klata
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Triceps
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
• Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
• Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
• Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Wtorek
Biceps + przedramie
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Plecy + kaptury
• Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
• Wznosy barków "Sztrugsy"
• "Martwy ciąg"
• Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
Środa
Nogi + barki
• Przysiady ze sztangą na barkach
• Uginanie nóg w leżeniu
• Prostowanie nóg w siadzie

• Wyciskanie sztangi sprzed głowy
• Wyciskanie sztangi zza głowy
• Wyciskanie sztangielek
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
• Unoszenie ramion w przód ze sztangą

nie mam ustalone co po ile ale myśle że 4 serie 8 8 6 6 z dużym ciężarem powinny jakoś tam zadziałać:) diety nie mam ponieważ pracuje na 3 zmiany( rano, popołudniu, noc) więc i tak bym nie dał rady jej przestrzegać:/ staram się tylko by wszytkiego co potrzebne nie zabrakło wciągu dnia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławeczka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nie nie nie... Po 2 latach przerwy od silki tak duzy objetosciowo plan nie jest ci potrzebny tym bardziej, ze trenujesz tez inne sporty... Napisz nam kiedy inne uprawiasz...
Zaproponuje ci skrocone FBW, a co do ilosci dni treningowych to sie okaze...

zdr.

TRENOWAŁEM :) nie trenuje bo chodziłem do szkoły poza moim miastem :P szybkie wstawanie , późne powroty i nie było czasu :/ teraz tylko praca więc coś tam chce poćwiczyć

a skoro poradziłeś mi FBW to czy 4 treningi/tydzień były by dla mnie dobre czy jednak 3 treningi/ tydzień by wystarczyły ?? mi by pasował ten 4 wtedy bym zrobił sobie A B A1 B1 gdzie A1 i B1 byłyby to treningi lekkie(uzupełniające). tylko jak to wtedy ma się do regeneracji ??

zobacz czy może być taki ?? tylko jakoś nie mam przekonania do tego typu treningu :P
Plan A
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s
Tric
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
Plan B
Nogi
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s
Wznosy barków "Sztrugsy" 3s
"Martwy ciąg" 3s
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4s
A1
Klata
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
Tric
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Wyciskanie sztangielek 2s
B1
Nogi
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
Biceps
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2s
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s