FBW do sprawdzenia.

Witam, moze przedstawie po krotce sytuacje. Otoz od jakiegos czasu cwicze SPLITem, wczesniej bylo HST/FBW, no i szczerze powiedziawszy po pewnym okresie stwierdzam, iz nie byl to najlepszy pomysl. Wedlug mnie, miesnie nie potrzebuja jeszcze tygodniowej przerwy i regeneracji i nie szczegolnie mi podchodzi ten trening, wiec postanowilem wrocic do FBW. Aktualnie jestem na cyklu kreatynowym, wiec nie bede robil okresu roztrenowania, tylko od nowego tygodnia wejde na FBW, jakby gdyby nic, akurat sie kretka rozkreci i bedzie good.

Troche dawno ukladalem plany FBW, wiec prosze o korekte i wyrozumialosc.

Zakres powtorzen -12
ilosc serii na male partie 6-9
na duze 9-12

trening A

*Martwy ciag z ziemi (pelny ruch)+w koncowej fazie szrugsy 4s x12 powtorzen, progresja
*Wioslowanie w opadzie 3s x 12powtorzen, progresja
*Wyciskanie sztangi płasko 4s x12 powtorzen, staly ciezar
*Wyciskanie sztangi z klatki (barki) 3s x12 powtorzen, progresja
*Uginanie rak ze sztanga stojac 2s x12 powtorzen
*Francuz lezac 2s x12powtrzen

Na koniec lydki+brzuch

Trening B:
*Przysiad sumo 4sx12powt. progresja
*WIoslowanie jednoracz 3s x12powt. progres
*Wyciskanie skos/wasko sztangi 4sx12powt.
*Barki:
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s
lub
-wyciskanie sztangi zza glowy 3s
*uginanie ramion z hantla mlotkowe 2s x12
*francuz zaa glowy hantla/sztanga 2sx12

Koniec lydki+brzuch.


3x trening w tygodniu, poniedzialek-czwartek-sobota.

Jesli mozna prosilbym o korekte i ewetualne sugestie.
Z gory dzieki, pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: ok.70

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Wystarczajacy

Uprawiane inne sporty: Sezon wiosna-jesien=plywanie,biegi,druzynowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drazek,sztanga,lawka,stojaki,hantle, skos,francuz

Dieta: Jest-staram sie :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: ZMA,o-3,aktualnie kretka, czasem gainer

staż?(bo już nie pamiętam)

wyniki w 3 podstawowych bojach?

i dopiero można coś powiedzieć.
na pierwszy ogień poleca małe partie z tego treningu, zostaje tylko najważniejsza baza treningowa nic więcej, jak to bedzie wyglądało? - odpowiedz na pytania które zadałem.

STaż to ok, 6-7 miesiecy, ile z dieta to sprawa drugorzedna, bo poprawne jedzenie trzymam od jakiegos czasu dopiero. Wczesniej masa bledow dietetycznych.

WYniki, hmm...ciezko powiedziec, nie robie maxów bo szanuje stawy, z ktorymi kiedy mialem problemy, ale intuicyjnie..

Wyciskanie lezac ok. 70kg (slabe tricepsy)
Martwy ciag 60-70kg seria, max z 90?
Przysiad pelny 60-70 seria, maxa rowniez nie znam...

Co do malych partii, to zalezy mi troche na rozbudowaniu rak (bic/tric) i klatki pierswioej, bo to moje slabe punkty i chcialbym je uwzglednic jako priorytety.

Pozdr/

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-03-20 15:21:45

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

Tutaj znajdziesz trening dla siebie, post by traktor.

Tyle ci jest potrzebne, wyniki słabe jak na staż, zajmij się podstawami a nie pierdołami.Male partie będą trenowane przy głównej bazie, nic więcej na nie nie trzeba.

1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)


6 (SZESC) najwazniejszych cwiczen.

....co daje nam juz wczesniej promowany przeze mnie zestaw:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

Chodzi o to?
Wyniki slabe, ale i tak nie jest najgorzej. Przed rozpoczeciem treningow byla istna masakra...


Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-03-20 15:49:11

Tak o to chodzi, to twój cały trening, 3x w tyg.

Bery89, napisales ze moje wyniki sa slabe, uwazasz ze ten plan pozwoli mi je poprawic. Bo w sumie nie jestem zadowolony z ciezarow jakimi operuje, i nie zeby wyszlo, ze zalezy mi na maxach, tylko moglobym nieco sily zalapac.

A wlasnie, ilosc serii operowac miedzy 3-4? bo nie wiem czy ta jedna dodatkowa wiele zmieni, np. przy plaskim.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-03-20 16:18:51

Ilośc serii - 3 wystarczą.

Co do siły to poleci w górę na pewno, zobacz że w treningu masz tylko podstawowe najważniejsze ćw, 0 śmieci, 0 dodatków, tylko podstawy, dzięki którym masz możliwość zwiększyć siłe mase, + przy full body masz zapewnioną odpowiednią częstotliwość co jest podstawą każdego treningu, źle dobrana/zbyt mała = stoisz w miejscu, marnujesz czas, tutaj czegoś takiego nie będzie, systematycznie dokładasz obciążenie zaczynając od zaniżonych ciężarów co w efekcie da po kilku tyg przebicie max ciężarów aktualnych.

Skerx

widze,ze po 2 m-cach nadal jestes w punkcie wyjscia.

https://www.sfd.pl/SPLIT_do_oceny.-t466560.html

pozdrawiam.