powrot na silownie- ocena planu

witam cwicze od jakis 5 lat z tym ze mialem ponad roczna przerwe. od 5 miesiecy cwicze regularnie ale w ogole nie wracam do starej formy. stoje w miejscu:(
aha cwicze w domu(mam laweczke, sztange, sztangielki i obciążenie, brak drazka)
duzo czytalem na forum i zaplanowalem sobie taki trening ( prosze o ocene i poprawe):
pon. biceps i plecy-
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem- 4serie 12-10-8-6
2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej 4X10
3. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie- w podporze o kolano 4X15
plecy
1. wioslowanie sztanga 4X10
2. podciaganie sztangielki w opadzie 4X10
3. martwy ciag 4x 12-10-8-6
4. sztrugsy 4x20

sroda- barki, triceps i przedramiona
barki
1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x12-10-8-6
2.wyciskanie sztangielek 4x10
3. unoszenie sztangielek bokiem 4x10
4. podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
triceps
1. wyciskanie sztangi do czola lezac 4x10
2. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10
przedramiona
1. uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x20
2. uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x20

piatek- klatka i nogi
klatka
1. wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x12-10-8-6
2. wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 4x10
3. rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 3x12
nogi
1. hack-przysiady 4x10
2. przysiady wykroczne 4x10
3. wspiecia na palce stojac 4x20

może dlatego nie powracasz bo częstotliwość, może intensywnośc jest za wysoka.

proponowalbym plan dzielony podwojnie z czterema dniami treningowymi, ograniczona ilościa serii, obciążenia rzędu 60-80% cm[choćby w przybliżeniu wyliczonego]

ćwiczenia podstawowe, półizolowane

to znaczy ten plan treningowy to wlasnie ulozylem sobie po to zeby wrocic do formy. do tej pory cwiczylem tak:
pon. klata i biceps
1.wyciskanie sztangi poziom 6x8
2. wycis. sztangielek skos 4x8
3. rozpietki 4x8
bic
1. uginanie ramion sztanga stojac 5x8
2. uginanie ramion sztangielki stojac4x8
sroda barki i triceps
1.wycis sztangi w siadzie zza glowy 6x8
2.wycis sztangielek w siadzie 4x8
3.podciaganie sztangi 4x8
tric
1. francuz lezac sztanga 5x8
2. francuz siedzac sztangielka 4x8
piatek plecy
1. martwy ciag 4x8
2. wioslowanie sztanga 4x8
poza tym nie moge cwiczyc 4 razy na tydzien, brak czasu niestety. dzieki za odp

tak, tylo, że formula była i jest ta sama- a jesli nie spełnia oczekiwań to nie polecam przy niej pozostawać...

pewny jesteś że inne czynniki nie mają znaczącego wplywu na ten brak efektow[np. odzywianie?]

można tkże podzielić cialo na dwie części a trenowac 3 razy w tyg.

hmm mozesz cos zaproponowac

to jak apokalipsa mozesz jakos pomoc...

podziel;

klatka, barki, triceps, brzuch

nogi, plecy, biceps

wrzuc najbardziej wg. Ciebie pżyteczne w twojej sytuacji- czy ogolnie- ćwiczenia[2-3 na grupę] w 6 do 8 seriach, co w takim rozkladzie wystarczy.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-03-20 17:26:16

dzieki za rade