3x karate + siłka - za duże obiążenie - pomoc!!!

Witam. Proszę o poradę. Trenuję 3x w tyg. Karate i od dwóch tyg. zacząłem chodzić na siłkę. Siłka oczywiście 3x w tyg. Do tego chodzę również na Jogę i zauważyłem że jest to dużo obciążenie. Moim priorytetem jest Karate, ale jestem słaby tzn. mam słabe ręce, nie wiele robię pompek, do tego mało wyciskam na klatę. Bardzo mało. Chciałbym przede wszystkim poprawić siłę, dlatego proszę WAS o pomoc. Zastanawiałem się, czy może nie chodzić na siłkę tylko 2x w tyg? Albo ćwiczyć tak jak do tej pory, z tym że robić mniej serii i odrzucić np. brzuch i nogi. Na karate są ćwiczenia na brzuch, więc może zaprzestać ich robienia na siłce.
Karate (pon, sr, pt.)
Siłka (wt, czw, sob.)
Joga (sob.)

Mój plan jest następujący:

Wtorek: klatka, triceps

Wyciskanie sztangi na ławce 4x15
Wyciskanie sztangielek na ławce 3x15
Rozpiętki 3x15
Wyciskanie francuskie hantelkami 3x12
Wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 3x12
Pompki w podporze tyłem - 4x 12
Pompki tradycyjne - 1 seria na max.
Unoszenie nóg 3x20
Wypychanie nóg w pozycji półleżącej 3x20
Brzuszki na ławeczce 3x20
+ Gimn. rozciągająca 15minut

Czwartek: barki, biceps

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15
Wyciskanie sztangi z przodu 3x15
Unoszenie hantelek na bok 3x15
Unoszenie hantelek przed siebie 3x12
Uginanie ramienia hantelką na modlitewniku 3x15
Uginanie ramimion gryfem łaman. na modlitewniku 3x15
Uginanie ramion gryfem łaman. stojąc 3x15
Unoszenie nóg 3x20
Brzuszki na ławeczce 3x20
+ Gimn. rozciągająca 15min

Sobota: plecy, przedramie, nogi
Wiosłowanie sztangą 3x15
Podciąganie sztangielek w opadzie 3x15
Wspięcia na palce 3x20
Przysiady 4x15
Przysiady wykroczne z hantelkami 3x15
Ćwiczenie na nadgarstek 3x 15
Ściskacz 3x25
Unoszenie nóg 3x20
Brzuszki na ławeczce 3x15
+ Gimn. rozciągająca 15minut

Nie chciałbym rezygnować ani z treningów Karate, ani z Jogi. Proszę o poradę. Może zmniejszyć intensywność ćwiczeń? Z tego co wiem, jest to plan na masę, mi zależy bardziej na poprawie siły.
Bo pod tym względem jestem słaby.


Zmieniony przez - rycerz-88 w dniu 2009-03-15 18:35:10

Wywal pompki, zminiejsz ilośc powtórzen do 8-10, na plecy stanowczo za mało cwiczen dorzuc np podciąganie na drążku nachwytem i "piłę", co do klatki to dodaj jakies cwiczenie na skosie. Jeżeli zależy ci na sile możesz robic progresję (zwiększac cięzar na każdą następną serię).

Staż dwa tygodnie? W takim razie poczytaj o skróconym FBW.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

To będzie najlepsze dla ciebie

Z tym FBW nie za bardzo rozumiem... A jakbym wyrzucił ten brzuch i pompki z planu oraz zmniejszył powtórzenia w pozostałych ćwiczeniach do 8 to będzie OK?

Zmieniony przez - rycerz-88 w dniu 2009-03-15 20:54:34

Masz za mały staż na trening dzielony. W FBW chodzi o to że na każdym treningu wykonujesz podstawowe ćwiczenia np:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

I robisz to trzy razy w tygodniu. Oczywiście jeśli wolisz, żeby twój trening był bardziej urozmaicony możesz ułożyć dwa plany, np:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

W takim przypadku robisz je na zmiane 3 razy w tyg. W twoim przypadku będzie wyglądało to tak: wtorek - plan A, czwartek - B, sobota - A, wtorek - B, czwartek - A, sobota - B itd.

Tyle na ten temat

pomyliłes działy tu jest historia a nie porady pozdro

więc jaki dział?
odnośnie planu to robię np. cały obwód i następny, czy np. 2 razy to samo ćwiczenie i następne?

Zmieniony przez - rycerz-88 w dniu 2009-03-15 22:32:19

Odpowie ktoś:P?

w FBW nie ma obwodów. Robisz seriami.