TRENING TREC-Marzec Trening Pleców.

Witam.
W tym temacie zajmniemy się opisem treningu i wszystkim co jest z tym związane,szczególnie metodami,różnorodnością i zaletami danych cwiczeń.
Co miesiąc opisze swój trening jednej z partii mięśniowej w marcu zajmniemy się treningiem mięśni pleców,i tak aż opiszemy i przedyskutujemy wszystkie.Podam przykładowy i szczegółowo rozpisze jak to wygląda w danym okresie treningowym.Mam tu na myśli okres masy,czy rzeżby.Zaczynam od mięśni pleców ponieważ jest to zarazem moja koronna jak i najsłabsza partia mięśniowa.Najlepsza bo jeśli chodzi o grubośc oraz jakśc umięśnienia są jak najbardzej na wysokim poziomie jednak Najszerszy Grzbietu jak sama nazwa wskazuje to „szeroka partia".Na szerokośc przy mojej wielkości naramiennych,oraz niestety nieco szerokiej tali,jest to ciężkie do wypracowania i uzyskania formy by walczyc z najlepszymi na „ZAWODACH" mimo to z roku na rok jest lepiej.Dzięki doświadczeniu i latach treningu pod kątem szerokości będziemy mogli o tym naprawdę szczegółowo porozmawiac,liczę na własne przemyślenia i wskazówki z Waszej strony.

Myślę że będzie to ciekawy dział i wszyscy będziemy mieli szanse wykazania się i uzyskanie sporej dawki nowej wiedzy.

Plecy:
Okres Masy.
-podciąganie na szerokim chwycie do klatki 4 x 15,12,10,10(to wszystko to rozgrzewka)

W drugiej kolejności przechodzę do jednego z podstawowych cwiczeń na wolnych ciężarach,i tak do wyboru lub zamieniam co trening:
-wiosłowanie z sztangą w opadzie do brzucha (1 seria rozgrzewkowa)(uchwyt zmieniam nachwyt ,podchwyt) 4 x 12,10,8,6
/lub
-wiosłowanie z sztangielką jednorącz w opadzie i tak jak wcześniej(1 seria rozgrzewkowa)4 x 12,10,8,6
Następne cwiczenie:
-dociąganie uchwytu z wyciągu dolnego siedząc 3 x 12,10,8/tu zamiennie uchwyty:wąski tzw.koszyczek,lub szeroki dążek.
Ostatnie cwiczenie mimo że podstawowe,by uniknąc naprawde dużych cięzarów robie na sam koniec,wiem że większosc osób robi podstawowe cwiczenia na początku,Ja dzięki temu oszczędzam stawy i unikam kontuzji.
-martw ciąg 5 x 12,10,8,6,4

Okres Rzeżby.
Rozgrzewka:
-ściąganie z wyciągu górnego do klatki 4x 20,15,15,12(zamiennie co trening uchwyt wąski i szeroki)-bardzo dokłądnie i technicznie prawidłowo.
W drugiej kolejności mimo okresu rzeżby przechodzę do jednego z podstawowych cwiczeń na wolnych ciężarach by utrzymac siłę i wielkośc mięśni,i tak do wyboru lub zamieniam co trening:(dosłownie to samo co w okresie masy).
-wiosłowanie z sztangą w opadzie do brzucha (1 seria rozgrzewkowa)(uchwyt zmieniam nachwyt ,podchwyt) 4 x 12,10,8,6
/lub
-wiosłowanie z sztangielką jedorącz w opadzie i tak jak wcześniej(1 seria rozgrzewkowa)4 x 12,10,8,6
Następne cwiczenie:izolowane
-dociąganie w podporze o klatke piersiową na maszynie uchwyty dwoma rękoma lub jednorącz siedząc/leząc 4 x 15,12,12,10/często łącze to w superserii z ściąganie linek stojąc,w bramki uchwytu górnego,tzw.odwrotne przenosy na całą długośc pleców.
Następne cwiczenie:
-dociąganie uchwytu z wyciagu dolnego siedząc 3x 12,15,20 jednoracz z zmniejsanym obciążeniem,w superserii z cwiczeniem na prostowniki grzbietu,na specjalnej ławeczce z podpora na biodra i pięty stóp do zmęczenia.
TRENING CZASEM ULEGA JESZCZE WIELU ZMIANOM,W ZALEŻNOŚCI O SAMOPOCZUCIA-I MOŻIWOŚCI DNIA CZY SPRZĘTU W DANEJ SIŁOWNI DO CWICZEŃ.
Wiele serii chodzi o ilości oraz ciężar dobieram intuicyjnie-dlatego ważne by znac swój organizm na tyle by słuchac wszelkich jego podpowiedzi.

temat ogólnie trochę padł dlatego nic nie było robione w tym temacie...

pomyślimy co ciekwego zrobić na wakacje może

Rozpocznamy nowy cykl - TEMAT miesiąca

Temat na marzec to - Plecy.

Jest to cykl tematów związanych z treningiem. Możecie w tym temacie zadawać pytania dot. określonej grupy mięśniowej, w tym miesiącu są to mięśnie pleców


Wszelkich porad udziela Tomek Bobrowski oczywiście


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-03-02 10:32:19

Mam pytanie do TOMASZ-B
Napisałes ze szerokosc Twych najszerszych nie jest taka jakbys chciał(tzn nie dosłownie,ale tak to zrozumiałem). Dlaczego w takim razie najlepsze cwiczenie na "poszerzenie", czyli podciąganie na drążku traktujesz tak troszke po macoszemu,czyli raptem w ramach rozgrzewki? Nie lepiej robić tak samo cieżko jak ciągi czy wiosłowania?

PS: Nie to żebym się mądrzył,czysta ciekawosć

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-03-01 23:23:34

Szczerze nie jestem w stanie zrobic tego cwiczenia z ciężarem przy pasie ,z własna wagą na poczatek treningu wychodzi ok 15 powtórzeń więc,zaczynam od tego i traktuje to jak rozgrzewke.Podkreślam że robie to dokładnie i mimo rozgrzewki bardzo poprawnie technicznie.W innym przypadku nie wiele by wniosło to cwiczenie dlatego jest to w pierwsej kolejności.Czasem zamieniam to na wyciąg górny i staram się brac większy ciężar,ale wydaje Mi sie ze gorzej wtedy czuje to cwiczenie i oszukuje bicepsami.

ja pamiętam jak miałem spory zastój na około 11-12 powtórzeniach z masa własną...
mimo wszystko zacząłem robić z dodatkowym ciężarem. Dodatkowo dorzuciłem jeszcze jeden trening na drażku tyle ze z masa własną(3-4 seryjki)i to wszystko razem ładnie ruszyło.
Aha,preferuje regresję,równiez jeśli idzie o podciąganie na drążku.

O dziwo właśnie odkąd doczepiam ciężar mniej czuje pracę bicepsów a bardziej pleców,dodatkowo staram się trzymać na drążku jak najdalej od palców,w sensie chwytam blizej nadgarstka,zachowując jednak naturalną pozycję dłoni),jak mi się ręce ześlizgują wole szybciutko zejsć z drążka,poprawić uchwyt i dorobic te kilka powtorzeń niż jakbym miał na palcach robić angażując nadto bicepsy

No...tyle ze jak Pudzian jeszcze z tymi moimi mądrosciami nie wyglądam

Tomek jest na zawodach
proszę o cierpliwość

Kolego jutro działam dalej,dzięki za cierpliwośc.

Pozdrawiam.

Co do treningu to napewno wole używac pasków i nie mam problemu z uchwytem,trening zmieniam często a nawet ostatnio zamieniam np.jak robiłe 4x 12powt. to robie 6x 6powt.a nawet schodze do 8x 4powt.

Najważniejsze nie doprowadzic do stagnacji,jeden trening zamiany i juz jest inaczej.

A ściaganie konca sztangi mozna polecic komus kto ma staz 1rok. Czy do tego cwiczenia operuje sie dużymi cięzarami . mój plan
masa
Podciaganie na drązku Szeroko albo Wąsko 3xMax,12,10,
Wiosłowanie Sztangą w opadzie 3x12,10 ,9
ściaganie konca sztangi 3x12,10,8 -zamiast wiosłowanie z sztangielką jednorącz w opadzie

Zapomniene bardzo dobre cwiczenie na srodkowa częśc pleców,znakomite na siłe poprawia znacznie grubośc i jakośc umięśnienia,polecam szczerze dawno nie robiłem i nawet zapomniałem.

Raczej powinno się robic duzym cięzarem.

Witam widze ciekawy temacik i tak samo mam pytanko... kture miesnie grzbietu nalezy cwiczyc jezeli plecy robia sie okragle? tzn. zaniedbalem troche plecy wiecej bylo standardowo KLATY hehe i jak mialem z czegos rezygnowac to wlasnie byly plecy jakie cwiczenie bedzie najlepsze ????