Przygotowanie Wytrzymałości i szybkości/drążek

Witam

Za trzy miesiące mam testy sprawnościowe do szkoły, musze poprawić wynik w podciąganiu na drążku i w biegach a przedewszystkim trochę schudnąć. Dysponuje ławeczką, gryfem prostym,łamanym, hantlami oraz drążkiem. Zawsze ćwiczyłem na mase więc nie zabardzo mi idzie układanie planu na trening z drążekiem i rzeźbą, dlatego chiałem prosić Was bardzo o pomoc.

Narazie robie trening przechodzony

poniedziałek - Klatka, biceps
środa - plecy,triceps
piątek - barki,
sobota - klatka, biceps
poniedziałek - plecy triceps
środa - barki
ITD.

Robie maksymalnie 4 ćwiczenia na partie wszystko 3x 15 powtórzeń
+ codziennie biegam

Jem przeważnie jogurty , oraz mięso. Dysponuje Anialpack(na jeszcze jakieś 10 dni), cała kreatyną oraz zamówiłem Animalcuts.

ćwicze około 3 lat
mam 183 wzrostu
waże 93 kg chiabym zejść do 85( jest co zrzucić)

Jak wsadzić w to jeszcze drążek?
Czy taki trening jest efektywny i da porządany efekt?

Z góry dziękuje za pomoc.
Pozdrawiam!

zajzyj do dzialu odzywianie.
plan masz zly.
fbw zrob poszukaj w treningu dla poczatkujacych

Więc ile z ilu dni siłowni mam zrezygnować? Jakie partie odrzucić?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
tu masz wszytko elegancko opisanie.

A czy przypadkie nie pomylsales ze aby poprawic wytrzymalosc biegowa nalezy pobiegac - brzmi bardzo banalanie a jednak...przypomne ci jescze ze aby schudnac nalezy biegac wiecej niz 30min dziennie (po 30min uruchamia sie tkanaka tluszczowa)
Bedziesz mniej wazyl bedziesz mogl wiecej podciagniec zrobic!
A zeby nauczyc sie podciagac na drazku podstaw lawke albo krzeslo i pomagaj sobie nogami, mozesz zalozyc tez plecak z obciazniem - po pewnym czasie bedziesz sie podciagal bez lawki!!

A co ze siłownią? ile razy w tyg cwiczyć?

mitrandir podal ci link gdzie masz wszytko opisane ile dni w tygodniu ile seri itp.

Jakby wsadzić w to FBW

Ponidziałek

3x 15 wyciskanie sztangi płasko
2x 15 rozpiętki na barki
2x 15 Biceps na prostym gryfie
2x 15 popmpki na tricepsie


Środa ćwiczenia na drążku

Piątek

3x 15 wyciskanie sztangi
2x 15 unoszenie rąk przed głowe z prostym gryfem(przód barków)
2x 15 hantle biceps
2x 15 wyciskanie francuskie lub pomki na triceps

Co o tym sądzicie?

nogi i plecy to podstawa a tegp tam nie widze

Nogi wytrenuje przy bieganiu, muszą być zwinne i gibkie. A rozwój pleców dałby drążek. Myśle że dałbym rade spokojnie aby wszystko połączyć ale nie wiem czy to nie będzie zajazd dla mięśni. A jak Ty byś widział ten trening?